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Trainingstipps

Muskelgruppen

Wenn Du effektiv trainieren möchtest, ist es natürlich wichtig, dass Du die Funktionsweise und den Aufbau Deines Körpers kennst. Speziell für Kraftsportler geht es natürlich um die Zusammensetzung und Funktion der Muskulatur, sodass Du Dein Training effektiver planen kannst.

Daher möchten wir Dir im Rahmen dieses Artikels einen kurzen Überblick über die Muskelgruppen verschaffen und einen Blick darauf werfen, welche Muskelgruppen Du zusammen trainieren kannst.

Grundlagen der menschlichen Muskulatur

Muskelgruppen oberkörper
Bevor wir uns den einzelnen Muskelgruppen widmen, machen wir einen kurzen Ausflug in die Anatomie, um uns den Aufbau und die Funktion der insgesamt 656 Muskeln des menschlichen Körpers genauer anzuschauen. Als Bestandteil des Organsystems gehören die kleinen und großen Muskelgruppen zum aktiven Bewegungs- und Stützapparat.

Damit ist die Muskulatur nicht nur für unsere Körperhaltung verantwortlich, sondern auch dafür, dass wir uns bewegen können. Letzteres geschieht durch die abwechselnde Entspannung und Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur. Üblicherweise sind einzelne Muskeln von einer Bindegewebshülle, der sogenannten Faszie, umgeben, die sie in Form und Position halten.

Ohne Muskulatur würdest Du, beziehungsweise Dein Skelett, zusammenfallen wie ein nasser Sack.

Die Muskulatur ist in funktionalen Gruppen angeordnet, die jeweils immer einen Gegenspieler (Antagonist) haben, die die entgegengesetzte Bewegung ausführen. Kontrahiert also ein Muskel wie der Bizeps (Agonist) bei einer Bewegung, entspannt sich der Antagonist, in diesem Fall der Trizeps.

Möglich wird diese Bewegung erst dadurch, dass jeder Muskel über einen sogenannten Ansatz und einen Ursprung mit den Knochen verbunden ist. Die Verbindung selbst besteht aus zugfestem Bindegewebe, den Sehnen.

Überblick über die wichtigsten Muskelgruppen des Menschen

Nun macht es natürlich wenig Sinn beim Krafttraining alle 656 Muskeln trainieren zu wollen. Erstens ist dies gar nicht möglich und zweitens auch nicht nötig, da die von außen sichtbaren Muskelgruppen, die beim Training belastet werden, bei weitem nicht alle Muskeln umfassen.

Du würdest schließlich auch nicht auf die Idee kommen, Deine 26 Gesichtsmuskeln, die für die Mimik verantwortlich sind, bewusst zu trainieren. Die folgende Tabelle gibt Dir dementsprechend einen Überblick über alle wichtigen Muskelgruppen, die der Mensch beim Workout sinnvollerweise trainieren sollte.

HauptmuskelgruppeDie wichtigsten Muskeln
BeineAbduktoren, Adduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Zwillingswadenmuskel
Rückengroßer und kleiner Rundmuskel, Rautenmuskel, Trapezmuskel, Latissimus, Rückenstrecker
Brustgroßer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel
ArmeBizeps, Brachialis, Trizeps
SchulternDeltamuskel, Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel
Bauchgerader Bauchmuskel, Pyramidenmuskel, schräge Bauchmuskulatur

Muskelgruppe Beine

Gleich zu Beginn wollen wir uns der mit Abstand wichtigsten und größten Muskelgruppe widmen, obwohl diese von vielen Kraftsportlern nur sehr ungerne trainiert wird. Ja, das Beintraining ist extrem anstrengend, aber es lohnt sich.

Denn dadurch sorgst Du nicht nur für mehr Stabilität und einen optischen Ausgleich zu einem kräftigen Oberkörper, sondern profitierst auch von einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, von denen Dein ganzer Körper profitiert.

»Ich spiele doch Fußball, das reicht für die Beine!«

Diese Aussage wird öfter getroffen, als Du denkst. Richtig wird sie dadurch allerdings nicht, denn das Einzige, was Du beim Fußball oder anderen Ausdauersportarten in erster Linie trainierst, ist die Ausdauer. Signifikantes Muskelwachstum wirst Du auf diesem Weg nicht erzielen.

Daher empfehlen wir Dir dringend, die Beine regelmäßig zu trainieren. Es sieht nämlich spätestens im Sommer sehr unvorteilhaft aus, wenn ein gut trainierter Oberkörper auf vergleichsweise dünnen Stelzen steht. Mit den folgenden Übungen kannst Du Deine Beine effektiv und zeiteffizient trainieren:

Übungen für die Muskelgruppe Beine

  • Kniebeugen (inklusive Varianten)
  • Kreuzheben
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Beinpresse
  • Wadenheben (inklusive Varianten)

Tipp: Ein weiterer Vorteil des Beintrainings besteht darin, dass Du beispielsweise bei der Beinpresse, den Kniebeugen und beim Kreuzheben gleichzeitig die Po-Muskulatur mit trainierst.

Muskelgruppe Rücken

Ein starker Rücken ist die Grundlage für sportliche Leistungsfähigkeit und ein ebenso aktives wie gesundes Leben. Die Komplexität dieser Muskelgruppe macht es allerdings nötig, mehrere Übungen zu absolvieren, sodass alle Muskelstränge aktiviert werden.

Wenn Du alles richtig machst, ist der Weg zum breiten V-Rücken nicht mehr weit. Zudem zählt der Rücken auch zu den Muskelgruppen, die Du für das Schwimmen oder Rudern brauchst. Diese Übungen sind besonders effektiv, wenn Du Muskeln aufbauen oder Dich beim Schwimmtraining verbessern möchtest:

Übungen für die Muskelgruppe Rücken

  • Kreuzheben
  • Langhantelrudern (Obergriff- / Untergriff)
  • Kurzhantelrudern
  • Klimmzüge
  • Latzug (Obergriff- / Untergriff)
  • T-Bar-Rudern
  • Hyperextensions

Muskelgruppe Brust

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Auch wenn die Masse der Brustmuskulatur im Vergleich zur Gruppe der Rückenmuskeln sowie der Beinmuskulatur recht klein ist, ist das Brusttraining doch das absolute Highlight für jeden Kraftsportler. Kein Wunder, gilt das Bankdrücken mit der Langhantel doch als ultimativer Vergleichsmaßstab zwischen jungen Männern.

Um die Brust zu stählen, hast Du zahlreiche Möglichkeiten, Übungsvarianten auf der Flach-, Schräg- und Negativbank so zu variieren, dass Du alle Muskelfasern optimal aktivierst. Das gelingt Dir beispielsweise mit den folgenden Übungen:

Übungen für die Muskelgruppe Brust

  • Bankdrücken (Langhantel / Kurzhanteln)
  • Schrägbankdrücken (Langhantel / Kurzhantel)
  • Negativbankdrücken (Langhantel)
  • Fliegende (Kurzhanteln)
  • Überzüge
  • Cable-Cross

Muskelgruppe Arme

Starke Arme gelten als besonders männlich. Dadurch erfreut sich auch das Training des Bizeps und des Trizeps großer Beliebtheit. Für Deine Trainingsplanung solltest Du allerdings berücksichtigen, dass der Bizeps nur ein Drittel des Oberarmumfangs ausmacht und der Trizeps zwei Drittel. Daher macht es Sinn, den Fokus beim Armtraining auf den Trizeps zu legen.

Praktisch ist zudem, dass Du Deine Unterarmmuskulatur eigentlich gar nicht gesondert trainieren musst. Das liegt daran, dass die Unterarme bei nahezu jeder Übung passiv beansprucht werden. Besonders stark ist der Trainingseffekt beispielsweise bei Klimmzügen und beim Kreuzheben.

Tipp: Möchtest Du Deine Unterarme noch etwas stärker belasten, kannst Du sogenannte »Fat Gripz« benutzen. Es handelt sich dabei um dicke Schaumstoffummantelungen für Hantelstangen, die es schwieriger machen, die Hantel zu halten.

Anbei die besten Übungen für kräftige Arme:

Übungen für die Muskelgruppe Arme

  • Bizeps-Curls (Langhantel / Kurzhantel)
  • Scott-Curls (SZ-Hantel)
  • Hammer Curls
  • Enges Bankdrücken (auch: Trizepsbankdrücken)
  • Skull Crusher
  • Trizepsdrücken am Kabelzug

Muskelgruppe Schultern

Die Schultermuskulatur ist ein äußerst komplexes Konstrukt, das sich unter anderem aus dem Deltamuskel, dem Untergrätenmuskel und dem Obergrätenmuskel zusammensetzt.

Um den vorderen, hinteren und mittleren Kopf des Deltamuskels adäquat zu trainieren und auch die aus Unter- und Obergrätenmuskel bestehende Rotatorenmanschette gezielt zu belasten, braucht es gleich mehrere Übungen. Welche der folgenden Übungen sich am besten für welchen Bereich dieser Muskelgruppe eignet, kannst Du unserer Übungsdatenbank entnehmen.

Übungen für die Muskelgruppe Schultern

  • Military-Press im Stehen
  • Schulterdrücken im Sitzen
  • Arnold-Press
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Butterfly-Reverse

Muskelgruppe Bauch

Last, but not least folgt mit der Bauchmuskulatur eine Muskelgruppe, deren Training von einer Hälfte der Sportler geliebt, von der anderen Hälfte aber gehasst wird. Unabhängig davon ist das Training der Bauchmuskulatur wichtig, da diese zusammen mit dem Rückenstrecker verantwortlich für die Körperhaltung und die Stabilisierung des Oberkörpers ist.

Darüber hinaus kannst Du ein definiertes Sixpack nur mit Hilfe von diszipliniertem Bauchtraining erreichen. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es viele Bauchübungen. Hier die besten zur Auswahl:

Übungen für die Muskelgruppe Bauch

  • Hängendes Beinheben
  • Hängendes Knieheben
  • Sit-Ups (mit Zusatzgewicht)
  • Unterarmstütz
  • Seitliche Unterarmstütz
  • Seitlicher Crunch

Welche Muskelgruppen kann ich zusammen trainieren?

Nachdem wir uns nun einen Weg durch die zahlreichen Muskelgruppen im Oberkörper und Unterkörper gearbeitet haben, stellt sich berechtigterweise die Frage danach, welche dieser Muskelgruppen Du zusammen trainieren solltest?

Als absoluter Anfänger brauchst Du Dir keine Gedanken darüber zu machen, denn gerade zu Beginn bietet sich ein Ganzkörpertraining an, bei dem alle Muskelgruppen in einem Training abgearbeitet werden.

Achte nach jeder Einheit darauf, dass Du allen Muskelgruppen eine ausreichende Regenerationszeit von ca. 48 Stunden gewährst, bevor Du das nächste Workout absolvierst.

Wenn Du im Training bereits etwas weiter bist, kannst Du zu einem sogenannten Split-Training übergehen. Dabei teilst Du Deinen Körper jeweils nach unterschiedlichen Prinzipien in Muskelgruppen ein, die zusammen trainiert werden. Einige der Möglichkeiten, kannst Du der folgenden Tabelle entnehmen.

BezeichnungMuskelgruppenWorkout-Reihenfolge
Push / Pull (2er-Split)TE1: Beine, Brust, Schultern, Trizeps | TE2: Rücken, Bizeps, BauchTE1 – TE2 – frei – TE1 – TE2 – frei – frei
Oberkörper / Unterkörper (2er-Split)TE1: Rücken, Brust, Schultern, Arme | TE2: Beine, BauchTE1 – TE2 – frei – TE1 – TE2 – frei – frei
3er-SplitTE1: Brust, Rücken | TE2: Beine, Bauch | TE3: Schultern, ArmeTE1 – TE2 – TE3 – frei – TE1 – TE2 – TE3 – frei
4er-SplitTE1: Brust, Bauch | TE2: Beine | TE3: Rücken | TE4: Schultern, ArmeTE1 – TE2 – TE3 – frei – TE4 – frei – frei

Fazit

Konzentriere Dich zu Anfang auf das Ganzkörpertraining. Je erfahrener Du wirst, desto weiter kannst Du Deine Muskelgruppen beim Training aufsplitten, sodass Du zwei, drei oder gar vier unterschiedliche Workouts pro Trainingswoche absolvierst.

Tipp: Weitere Informationen zu den besten Übungen findest Du in unserer Datenbank.

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