Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Unser Trainingsplan 4er Split kann Dir dabei helfen, noch mehr Muskeln aufzubauen, sowie bessere und schnelle Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen.
Bei einem 4er Split Trainingsplan wird das Training des ganzen Körpers auf vier Trainingseinheiten verteilt und zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert.
Damit werden beim 4er Split einzelne Muskelgruppen intensiver und länger trainiert, als z.B. beim 2er oder 3er Split.
- 4er Split eignet sich für Kraftathleten mit mindestens 6 Monaten Trainingserfahrung.
- Achte auf die Qualität der Übungen, sie ist viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Du ausführst.
- Plane die trainingsfreien Tage so, dass Du Dich für die nächste Einheit immer gut erholen kannst.
- Gutes Aufwärmen ist die Basis eines jeden Krafttrainings. Wer das nicht tut, riskiert Verletzungen!
- Entsprechende Ernährung ist unverzichtbar, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan?
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Trainingsfrequenz des 4er Split
- Ein Split gibt uns keine Auskunft darüber, wie oft pro Woche trainiert werden soll.
- Dennoch sollte man bei dem 4er Split Trainingsplan nicht öfter als vier Mal pro Woche trainieren.
- Bei mehr als 4 Einheiten pro Woche kann keine ausreichende Regeneration der beanspruchten Muskeln stattfinden, wodurch die Trainingseffekte negativ beeinflusst werden.
- Bei einem intensiven Workout ermüden nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem.
Hinweis: Der 4er Split Trainingsplan ist für Kraftathleten mit mindestens 6-9 Monaten Trainingserfahrung geeignet.
Trotz intensiveren Trainings können durch geschickte Trainingsplanung längere Regenerationszeiten pro Muskelgruppe erzielt werden. Für Trainingsanfängers hingegen eignet sich solch eine Trainingsintensität nicht, da ein Übertraining provoziert wird und die Verletzungsgefahr exponentiell ansteigt.
4er Split Trainingsplan
Bei einem 4er Split trainierst du jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Diese Anzahl von Trainings wird Deinem Körper auch erlauben sich entsprechend zu regenerieren. Wenn Du diesen Regeln folgst, wirst Du garantiert Deine Muskelaufbau-Ziele erreichen. Eine Trainingswoche bei dem 4er Split Trainingsplan kann wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A | ||||
| Dienstag | Trainingseinheit B | ||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||
| Donnerstag | Trainingseinheit C | ||||
| Freitag | Trainingseinheit D | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau | |||||
Wir haben die Trainingswoche in vier separate Trainingseinheiten geteilt, in denen jeweils folgende Muskelgruppen trainiert werden:
- Trainingseinheit A: Brust und Trizeps
- Trainingseinheit B: Rücken und Bizeps
- Trainingseinheit C: Beine und Bauch
- Trainingseinheit D: Schultern
Diese Split-Aufteilung ist nur eine der Optionen, die man bei einem 4er Split Trainingsplan wählen kann. In unserem Beispiel wurden die Muskelgruppen so aufgeteilt, dass man in jeder Einheit zwei Muskelgruppen trainiert, die in den Übungen zusammenarbeiten.
Beispiel: Bei fast allen Brustübungen wird Trizeps mit trainiert. Das heißt wohl, dass man in der folgenden Trainingseinheit andere Muskelgruppen genauso intensiv trainieren kann, da sie in der Trainingseinheit davor nicht ermüdet werden konnten.
Eine Trainingswoche sieht demnach wie folgt aus:
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Brust und Trizeps | ||||
| Dienstag | Rücken und Bizeps | ||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||
| Donnerstag | Beine und Bauch | ||||
| Freitag | Schultern | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau | |||||
Jeder Mensch regeneriert sich anders. Die Aufteilung der Trainingstage und trainingsfreien Tage ist nur ein Vorschlag, der angepasst und verändert werden kann, je nach regenerativen Fähigkeiten eines jeden Athleten. Du solltest so lange pausieren, bis Du wieder in der Lage bist, 100% zu geben.
Tipp: Die Regeneration eines jeden Athleten ist unterschiedlich. Sollte sich diese Aufteilung für Dich “falsch anfühlen”, kannst Du sie natürlich verändern.
4er Split Übungen
Die Übungen zu den oben genannten Trainingseinheiten A – D können dabei wie folgt aussehen:
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Brust, Trizeps | Bankdrücken Kurzhanteln Schrägbankdrücken Dips Diamant Liegestütze |
3 3 2 2 |
8-10 10-12 10-12 10-12 |
120 Sek. 90-120 Sek. 90-120 Sek. 60-90 Sek. |
| Brust | Fliegende Schrägbank | 3 | 10-12 | 90 Sek. |
| Trizeps | French Press Trizeps Trizepsdrücken |
3 3 |
10-12 10-12 |
60-90 Sek. 60-90 Sek. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken, Bizeps | Langhantelrudern Klimmzüge Latziehen enger Griff |
3 3 3 |
10-12 10-12 10-12 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90 Sekunden |
| Rücken | Reverse Butterfly | 3 | 10-12 | 90-120 Sekunden |
| Bizeps | Hammer Curls sitzend Konzentrationscurls LH Curls |
3 3 3 |
10-12 10-12 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Ausfallschritte Rumänisches Kreuzheben |
4 4 3 |
10-12 10-12 10-12 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90 Sekunden |
| Bauch | Crunches am Kabelzug Seitliche Crunches Beinheben Hip-Thrusts |
3 3 3 3 |
10-12 10-12 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden 90-120 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schultern | Military Press Seitheben Seitheben vorgebeugt Arnoldpress Frontheben Shrugs |
4 3 3 3 2 2 |
8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 |
90-120 Sekunden 90-120 Sekunden 90 Sekunden 60-90 Sekunden 120 Sekunden 60-90 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
4er Split Trainingsablauf
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:
- Aufwärmen
- Hauptteil
- Abwärmen
1. Das richtige Aufwärmen
Nach dem allgemeinen Aufwärmen durch z.B. Laufen oder Radfahren solltest Du Dich ebenfalls auf die Körperteile fokussieren, die Du in der jeweiligen Trainingseinheit trainieren wirst.
- 5 Minuten Cardio z.B. am Laufband Laufen, Radfahren oder ein anderes Cardio-Gerät, steigendes Tempo
- 5 Minuten Dynamisches Dehnen und Dynamische Mobilitätsübungen der entsprechenden Muskelgruppen (mehr dazu findest Du in unserem Artikel über Stretching und Mobilitätsübungen)
2. Dein 4er Split Training
Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen. Je nachdem, für welche Trainingsvariante man sich entschieden hat, sieht die Einteilung der Trainingseinheiten unterschiedlich aus.
Die folgenden Varianten gehören zu den beliebtesten 4er Splits. Alle Aufteilungen haben ihre Vor- und Nachteile, für welche Du Dich am Ende entscheidest, liegt in Deinem Ermessen.
| Trainingsvariante 1 | Trainingsvariante 2 | Trainingsvariante 3 | |
|---|---|---|---|
| Trainingseinheit A | Brust, Trizeps | Brust, Bizeps | Brust, Rücken |
| Trainingseinheit B | Rücken, Bizeps | Rücken, Bauch | Arme, Bauch |
| Trainingseinheit C | Beine, Bauch | Beine, Bauch | Beine, Bauch |
| Trainingseinheit D | Schultern, Nacken | Schultern, Trizeps | Schultern |
3. Cool-Down und Stretching
Am Ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an dem Tag trainiert wurden.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen (mehr dazu in unserem Artikel über dehnen)
4er Split Trainingsdauer
Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern:
- 10 Minuten Aufwärmen
- 60 Minuten Hauptteil
- 10 Minuten Abwärmen
Hinweis: Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten, wie Muskelmasse-Verlust, führen. Außerdem spielt der Hormonhaushalt beim Krafttraining eine große Rolle.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
