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Eiweißshake

Was ist ein Eiweißshake?

Der Eiweißshake gehört für viele Freizeitsportler ebenso zu ihrer täglichen Routine dazu, wie das morgendliche Kaffeekochen oder der Weg zur Arbeit.

Die darin enthaltenen Proteine sind nicht nur essenzielle Nährstoffe, die der menschliche Organismus ohnehin zum Überleben benötigt, sondern werden von sportlich aktiven Menschen in deutlich erhöhtem Maße gebraucht, da unter anderem die Muskulatur signifikant höheren Belastungen ausgesetzt ist.

Lohnen sich Eiweissshakes?

Interessant: Seinen Durchbruch im modernen Bodybuilding feierte der Eiweißshake erst in den 1950er-Jahren als der erste westliche Bodybuilder Irvin P. Johnson ein auf Eiklar basierendes Proteinpulver auf den Markt brachte, mit dem sich die damaligen Sportler ihren Eiweißshake anrührten.

Was ist in Eiweißshakes drin?

eiweißshake
Grundsätzlich einmal enthält ein Eiweißshake ein hochdosiertes Proteinpulver, das entweder mit Hilfe von Wasser oder Milch zu einem sämigen Shake angemischt wird. Welche Eiweiße ein Eiweißshake jedoch enthält und wie hoch der prozentuale Proteinanteil ist, hängt davon ab, welches Eiweißpulver zum Einsatz kommt.

Diesbezüglich hält der Markt neben schnell verdaulichen Whey und Soja Proteinen auch solche Eiweiße bereit, deren Molekülstruktur eine langsame Aufnahme in den Blutkreislauf forciert, womit sich unterschiedliche Anwendungsbereiche ergeben. Zu den letztgenannten Eiweißquellen zählen unter anderem Casein sowie diverse pflanzliche Proteine.

Vergleichssieger: PEAK Whey Selection

Anzahl der Geschmäcker:10

Hervorragendes Aminosäurenprofil: Ja

Preis pro Kilo: ca. 24 €

Besonderheiten: Geschmack und Löslichkeit unübertroffen

Sowohl die grundlegende Proteinquelle, als auch das Herstellungsverfahren bestimmen zudem einerseits über den Gesamtproteingehalt und andererseits darüber, wie hoch der Fett- und Kohlenhydratgehalt eines klassischen Eiweißshakes ist.

Tipp: Während der Fett- und Kohlenhydratanteil bei einem Eiweißshake, der auf einem Proteinkonzentrat basiert, in der Regel um die sechs bis acht Gramm pro 100 Gramm Pulver beträgt, liegen die beiden Werte im Fall eines Proteinisolats meist deutlich unter zwei Gramm.

Im Grunde genommen handelt es sich bei einem Eiweißshake also weniger um ein Nahrungsergänzungsmittel, als viel mehr um ein „Designer-Lebensmittel“, das seinen Beitrag zur Gesundheit und zur körperlichen Fitness leistet, aber eine gesunde Ernährung nicht ersetzen kann.

Abseits der Makronährstoffe zeichnen sich viele Eiweißshakes, ganz gleich, ob sie auf Pulver basieren oder direkt in flüssiger Form im Handel erworben werden, durch im Produktionsprozess ergänzte Mikronährstoffe aus. Diese sind zum Beispiel:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Spurenelemente
  • Verdauungsenzyme

Die Vor- und Nachteile von Eiweißshakes

Der größte Vorteil von Eiweißshakes begründet sich anhand der vielfältigen Einsetzbarkeit, da sich die betreffenden Shakes aus unterschiedlichen Komponenten und Rohstoffen zusammensetzen lassen und somit ganz individuelle Bedürfnisse befriedigen.

  • Punkt 1 Athleten, die ihren Körper nach dem Abschluss des Trainings so schnell wie möglich mit Proteinen versorgen möchten, greifen zu einem Whey Protein-Shake
  • Punkt 2 Sportler, die sich im Rahmen einer Diät befinden, greifen tendenziell eher zu einem stark sättigenden Eiweißshake auf Caseinbasis, der deutlich länger im Verdauungstrakt verweilt und das Hungergefühl erheblich länger unterdrückt als beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Die Zusammensetzung eines Eiweißshakes hinsichtlich seiner Makronährstoffe lässt sich exakt nach den eigenen Bedürfnissen zusammenstellen, was den großen Vorteil der Shakes gegenüber fester Nahrung ausmacht.

Ein Eiweißshake ist immer nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung anzusehen, denn auch wenn ein Eiweißshake mitunter viele wichtige Mikronährstoffe beinhaltet, kann dieser nicht das gesamte Spektrum der essenziellen Stoffe abdecken.

Was ein Eiweißshake jedoch ermöglicht, ist die einfache Proteinversorgung, denn vor allem für schwere Athleten ist es auch eine Frage des Geldes, den täglichen Proteinbedarf von mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über Fisch, Fleisch und Milchprodukte zu decken.

Laktosefreie Shakes oder solche auf rein pflanzlicher Basis geben Allergikern und Trainierenden, die sich für einen veganen Lebensstil entschieden haben, überdies die Option, ebenfalls von den Vorteilen eines Eiweißshakes zu profitieren.

Tipp: In puncto Verträglichkeit sollte darauf geachtet werden, dass ein erhöhter Proteinkonsum, wie zum Beispiel in Form von Eiweißshakes, unter Umständen auch zu temporären Nebenwirkungen wie Blähungen führen kann.

Herstellung von Eiweißshakes

proteinshake selbstgemacht
Während fertig angemischte Eiweißshakes, wie sie unter anderem von Weider oder Best Body Nutrition angeboten werden, bereits verzehrfertig daherkommen und somit besonders einfach zu handhaben sind, wird ein Eiweißshake klassischerweise mit Hilfe eines geeigneten Shakers angemischt.

Um die Klumpenbildung zu verhindern, muss der Shaker zunächst mit Milch oder Wasser gefüllt werden, bevor das Pulver hinzugegeben werden kann.

Tipp: Insbesondere der sogenannte Post-Workout-Shake, der unmittelbar nach dem Training konsumiert wird, sollte zwecks besserer Nährstoffaufnahme erstens auf Wasserbasis gemixt und zweitens mit einer schnell verfügbaren Kohlenhydratquelle wie Dextrose oder Maltodextrin versehen werden.

Wer seinem Eiweißshake eine individuelle Note verleihen und dabei ganz auf die Verwendung von Proteinpulver verzichten möchte, kann sich auch auf eigene Faust an die Herstellung eines Eiweißshakes wagen. Gut kombinieren lassen sich dafür Zutaten wie

  • Milch
  • Magerquark
  • verschiedene Aromen
  • Früchte

Natürlich lassen sich die genannten Zutaten aber auch mit Proteinpulvern kombinieren, um somit Shakes für bestimmte Einsatzzwecke zu kreieren. Sofern ein vernünftiger Mixer vorhanden ist, ist der Kreativität an dieser Stelle kaum eine Grenze gesetzt.

Verwendung von Eiweißshakes

Eiweißshakes sind bestens dazu geeignet, um die Proteinversorgung regelmäßig zu ergänzen, um somit eine umfassende Verfügbarkeit von Aminosäuren für den Muskelaufbau und den Schutz der vorhandenen Muskulatur sicherzustellen.

In puncto Dosierung steht zunächst einmal der Proteingehalt im Fokus, der sich aufgrund der körperlichen Unterschiede zwischen einzelnen Athleten nicht pauschal festlegen lässt.

Aufgrund dieser Tatsache orientiert sich der optimale Proteingehalt pro Shake am jeweiligen Körpergewicht des Konsumenten. Der Kohlenhydratgehalt, den ein Eiweißshake enthalten sollte, hängt ebenso wie der Fettanteil davon ab, wie die persönliche Zielsetzung definiert ist, beziehungsweise zu welchem Zweck der Eiweißshake konkret zum Einsatz kommen soll.

Unter dem Strich hat sich in der Praxis eine Dosis von einem halben Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht etabliert.

Insbesondere ein Post-Workout-Shake sollte, wie bereits erwähnt, eine Portion kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, da diese das Protein durch den Anstieg des Insulinspiegels schneller in die Zellen schleusen.

Tipp: Im Rahmen des Muskelaufbaus empfiehlt sich die Menge von einem Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht.

Anders verhält es sich im Fall eines Eiweißshakes, der die Proteinversorgung über die Nacht sicherstellen soll und dementsprechend spät am Abend eingenommen wird.

Neben einem langsam verdaulichen Protein, wie zum Beispiel dem Casein, kann zusätzlich auch noch Fett in Form von Walnuss- oder Leinöl mit in den Shake gegeben werden, um die Verdauungszeit noch einmal ein wenig in die Länge zu ziehen. Mehr als 15 Gramm Fett pro Shake sollten es jedoch nicht sein.

Welche Hersteller von Eiweißshakes gibt es?

Die Hersteller von verbrauchsfertig zu kaufenden Eiweißshakes sind vor allem im Bereich der klassischen Bodybuildingmarken zu finden. Dies betrifft unter anderem die folgenden Produzenten:

HerstellerWissenswertesPreisklasse
Weidergeschmacklich herausragende Produkteleicht gehobenes Preis-Niveau
Body Attackviele Low-Carb-Produkte im Sortimentgutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Multipowerbietet auch unkonventionelle Frucht-Shakes anmoderates Preisniveau
Powerbarbreite Produktpalettehohes Preisniveau

Vergleichssieger: PEAK Whey Selection

Anzahl der Geschmäcker:10

Hervorragendes Aminosäurenprofil: Ja

Preis pro Kilo: ca. 24 €

Besonderheiten: Geschmack und Löslichkeit unübertroffen

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.