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Obere Bauchmuskeln trainieren - Die besten Übungen


Definierte Bauchmuskeln und einen flachen Bauch - wer wünscht sich das nicht? Die oberen Bauchmuskeln sind bei vielen Männern, aber auch bei einigen Frauen gut zu erkennen. Mit gezieltem Training kannst du sie noch mehr zum Vorschein bringen.

In diesem Artikel erklären wir dir kompakt, wie deine obere Bauchmuskeln aufgebaut sind, und wie Du sie effektiv trainieren kannst! Damit steht deinem Sixpack nichts mehr im Weg.

Die Beste Übung für den oberen Bauch: Sit-Ups Schrägbank

Equipment:
Negativbank

Schwierigkeitsgrad:
Hoch

Primärer Muskel:
Gerader Bauchmuskel

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Obere Bauchmuskel Übungen

Scissor-Kicks

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Scherenkicks

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Hip Thrust

Benötigtes Equipment: Langhantel, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hüftheben

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Crunches Arme seitlich

Benötigtes Equipment: kein Equipment notwendig
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Crunches zum Fuß, Side to Side Crunches

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Criss Cross

Benötigtes Equipment: weiche Boden- oder Gymnastikmatte
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Käfer

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Crunches

Benötigtes Equipment: kein Equipment notwendig
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bauchpresse

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Reverse Crunches

Benötigtes Equipment: kein Equipment nötig
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Double Crunches

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Sit-Ups

Benötigtes Equipment: kein Equipment notwendig
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Rumpfbeuge, Rumpfheben

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Bauchpresse

Benötigtes Equipment: Bauchgerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bauchpresse am Gerät, Crunches am Gerät, Crunchens on Machine

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Wie setzen sich deine oberen Bauchmuskeln anatomisch zusammen?


obere-bauchmuskeln Die oberen Bauchmuskeln definieren sich über den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Separate obere oder untere Bauchmuskeln gibt es folglich nicht. Trotzdem ist es hilfreich, den Bauch in verschiedene Regionen einzuteilen, da du diese mit speziellen Übungen punktuell trainieren kannst.

Der gerade Bauchmuskel ist der Antagonist (Gegenspieler) der Wirbelsäule und beugt einer Hohlkreuzhaltung vor. Zusammen mit dem Rücken, den Oberschenkeln und dem Gesäß beeinflusst er deine aufrechte Körperhaltung.

Der gerade Bauchmuskel startet am Brustkorb, wo er am Brustbein entspringt. Er verläuft in zwei Strängen herunter bis zum Becken. Zwischen den beiden Abschnitten befindet sich in der Mitte die Linea Alba, die sogenannte weiße Linie, eine Bindegewebsnaht.

Der Sixpack besteht nicht aus sechs Muskeln, sondern setzt sich aus Zwischensehnen (intersectiones tendineae) , die als sichtbare Rillen den Bauch in mehrere Abschnitte einteilen, zusammen.

Die obere Bauchmuskulatur benötigst Du im Alltag vor allem beim Beugen und Strecken deines Oberkörpers. Zusätzlich unterstützen sie deinen Rücken, daher solltest Du starke Bauchmuskeln auch aus gesundheitlichen Gründen anstreben.

Wie oft und intensiv solltest Du die oberen Bauchmuskeln trainieren?

Da die oberen Bauchmuskeln lediglich ein Teilbereich des geraden Bauchmuskels sind, kannst Du sie nicht getrennt von den unteren Bauchmuskeln trainieren.

Interessant: Die Symmetrie deiner Bauchmuskeln, sowie die Aufteilung der Fetteinlagerungen, ist durch die Genetik vorgegeben. Auch mit Bauchmuskeltraining kannst Du die Form nicht verändern. Isolierte Übungen für die oberen Bauchmuskeln gibt es daher nicht.

Du belastest den geraden Bauchmuskel immer in seiner Gesamtheit. Mit bestimmten Bauchübungen kannst du jedoch den oberen Teil der Bauchmuskeln gezielter trainieren.

Mit diesem Tipp trainierst du die oberen Bauchmuskeln effektiver

obere-bauchmuskelnHier ist eine Übersicht mit den besten Übungen für die oberen Bauchmuskeln:

  • Crunches
  • Sit-Ups
  • Reverse Crunches
  • Criss Cross/Käfer
  • Hüftheben
  • Klappmesser
  • Bauchpresse
  • Liegestütze

  • Fokussiere dich bei deinem Bauchtraining auf 3-4 Übungen und trainiere intensiv mit 2-3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
  • Klassische Sit-Ups sind eine gute Übung, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Wärme dich vorab ein paar Minuten mit Seilspringen oder mit dem Hampelmann auf.
  • Mit Sit-Ups kannst du die oberen Bauchmuskeln ohne Geräte zu Hause trainieren. Du kannst dir jedoch auch einen Bauchtrainer zulegen, der dich bei den Sit-Ups stabilisiert.
  • Über die Entfernung deiner Hände und Füße zur Körpermitte kannst Du die Intensität variieren. Als Anfänger solltest du den Abstand vergrößern, da die Ausführung der Crunches dadurch erleichtert wird.
  • Auch ohne Geräte kannst du die oberen Bauchmuskeln mit Gewicht trainieren, indem du eine Hantelscheibe auf den Oberkörper ablegst.
  • Um die oberen Bauchmuskeln optimal zu trainieren darfst Du den Rücken als Gegenspieler nicht vernachlässigen. Wenn du eine starke Bauchmuskulatur, aber einen schwachen Rücken hast, kommt es zu Dysbalancen. Dadurch kann deine Wirbelsäule nach vorne gezogen werden und deine Körperhaltung verschlechtert sich.

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