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Untere Brust trainieren - Die besten Übungen


Brusttraining erfreut sich bei vielen Kraftsportlern großer Beliebtheit. Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die am meisten ausgeführte Übung in Fitnessstudios. Aber nur wenige wissen, was hintere der unteren Brust steckt.

Der große Brustmuskel, auch Musculus pectoralis major genannt, besteht aus insgesamt drei Abschnitten. Neben der oberen und mittleren Brust gibt es die untere Brust, deren Anatomie und Training wir dir in diesem Artikel kompakt zusammenfassen.

Die Beste Übung für die untere Brust: Negativ-Bankdrücken

Equipment:
Hantelbank, Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
Leicht

Primärer Muskel:
Großer Brustmuskel

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Untere Brust Übungen

Pull Over

Benötigtes Equipment: Kurzhantel, Flachbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbbell Pull Over

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Bankdrücken

Benötigtes Equipment: Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Bench Press

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Liegestütze

Benötigtes Equipment: Liegestützgriffe, Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Push Ups

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Frauenliegestütze

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Liegestütze im Knien

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Butterfly Übung

Benötigtes Equipment: Butterfly-Gerät, Kabelzug oder Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Fliegende, Chest Fly

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Fliegende

Benötigtes Equipment: Flachbank, Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbell Flies

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Wie setzt sich die untere Brust anatomisch zusammen?


untere-brust Der große Brustmuskel bedeckt deinen kompletten Brustbereich und ist somit für das äußere Erscheinungsbild verantwortlich. Während die Muskelfasern der oberen Brust am Schlüsselbein beginnen, hat die untere Brust ihren Ursprung am Brustbein. Beide Muskelpartien enden am Oberarmknochen.

Als untere Brust bezeichnet man dabei die unteren Muskelfasern des großen Brustmuskels.

Interessant: Die Form der kompletten Brustmuskulatur ist genetisch vorgegeben. Du kannst diese daher nicht gezielt über das Training verändern.

Wie oft und intensiv solltest Du die untere Brust trainieren?


Damit du deine Brust umfassend trainierst, solltest Du dir dein Brustmuskeltraining mit Übungen für die untere, mittlere und obere Brust zusammenstellen.

Da es sich bei der unteren Brust nicht um einen separaten Muskel, sondern um den unteren Abschnitt des großen Brustmuskels handelt, trainierst du jedoch mit jeder Übung auch immer die komplette Brust.

Es gibt aber Übungen, mit denen du einzelne Abschnitte der Brust verstärkt stimulieren kannst. Die untere Brust kannst du am besten mit Dips und Negativ-Übungen trainieren.

Mit diesem Tipp trainierst du die obere Brust effektiver!

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Es empfehlen Sich folgende Übungen für die obere Brust:

  • Dips (vor allem Arnold-Dips)
  • Negativ-Bankdrücken
  • Negativ-Fliegende

Vermeide es, die Arme nach jeder Wiederholung komplett durchzustrecken, da Du damit deine Schultern sehr stark belastest. Dips führst du am besten vor einem Spiegel aus. So kannst du deine Ausführung perfekt kontrollieren.

Insbesondere Arnold-Dips sind sehr gut für das Training der unteren Brust geeignet. Als Verbundübung beanspruchen sie auch deinen Trizeps sowie die vorderen Schultern.

Mit Dips kannst du deine untere Brust auch problemlos zu hause trainieren. Du kannst deine Arme einfach an einem Bett oder Stuhl abstützen. Oder du machst Liegestütze, bei denen du deine Arme auf Höhe des Bauchnabels positionierst.

Brustpresse als Einstieg - Wenn du als Anfänger mit dem Fitnesstraining beginnst, kannst Du dich erstmal mit der Brustpresse als Alternative ans Bankdrücken herantasten. Geführte Übungen an Maschinen sind jedoch freien Übungen unterlegen, da der Bewegungsradius strikt vorgegeben ist. Versuche also so bald wie möglich zu den freien Gewichten zu wechseln!

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