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Beinstrecker - Die besten Übungen für dein Workout


Viele Sportler fokussieren sich beim Fitness auf den Oberkörper. Dicke Oberarme und ein wohl definierter Sixpack sind das Ziel. Hast Du dich jemals intensiv mit dem Training des Beinstreckers auseinandergesetzt? Wenn nicht, dann wird es jetzt Zeit..

Der Beinstrecker, auch Beintrizeps oder Quadrizeps genannt, ist der vom Volumen größte Muskel Deines Körpers. In diesem Artikel erklären wir Dir, wie der Beinstrecker aufgebaut ist und wie Du ihn effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für den Beinstrecker: Kettlebell Goblet Squat

Equipment: Kettlebell

Schwierigkeitsgrad: Hoch

Primärer Muskel: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

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Beinstrecker Übungen

Froggers

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Froschsprünge

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Kettlebell Swings

Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style

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Burpees

Benötigtes Equipment: Kein Equipment
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hock-Strecksprung, Squat Thrust

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Wie setzt sich der Beinstrecker anatomisch zusammen?


Beinstrecker trainieren Der Quadrizeps (Beinstrecker) befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels. Er gehört zu den Skelettmuskeln, enthält vier Muskelköpfe, und wird daher auch vierköpfiger Oberschenkelmuskel genannt.

  • Gerade Muskel des Oberschenkels (musculus rectus femoris)
  • Zur Mitte gelegener breiter Muskel (musculus vastus medialis)
  • Mittlerer breiter Muskel (musculus vastus intermedius)
  • Äußerer breiter Muskel (musculus vastus lateralis)

Der gerade Muskel befindet sich in der Mitte des Schenkels und entspringt am Darmbein. Der breite Muskel dagegen entspringt an der Innenseite, der äußere breite Muskel an der Außenseite des Oberschenkelknochens. Zwischen dem äußeren breiten Muskel und dem breiten Muskel befindet sich der mittlere breite Muskel.

Alle vier Muskeln verlaufen in einer gemeinsam Endsehne, die zum Schienbeinplateau führt. In diesem ist die Kniescheibe (Patella) eingebunden.

Die Muskeln des Beinstreckers strecken zusammen den Unterschenkel im Kniegelenk. Der gerade Muskel des Oberschenkels ist außerdem für die Beugung des Hüftgelenks zuständig. Bei einer Beschädigung des Quadrizeps kann die Beugung der Knie nicht mehr gestoppt werden.

Der Gegenspielerdes Beinstreckers ist der Beinbeuger, auch Beinbizeps genannt. Dieser beugt den Unterschenkel im Kniegelenk.

Wie solltest Du den Beinstrecker am besten trainieren?

Starke Oberschenkel sehen nicht nur gut aus, sondern verbessern auch deine Körperhaltung. Mit straffen Beinen kannst Du als Frau zudem Cellulite vorbeugen. Der Beinstrecker als größter Muskel des Oberschenkels sollte daher eine wichtige Rolle in deinem Beintraining einnehmen.

Beinstrecker Training
Hier bekommst Du eine Übersicht der besten Übungen für den Beinstrecker:

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Beinstrecker
  • Sumo-Kniebeugen
  • Front-Kniebeugen
  • Hackenschmidt-Kniebeugen

Der klassische Beinstrecker ist in fast jedem Fitnessstudio vorzufinden. Damit kannst Du Deinen Quadrizeps isoliert trainieren. Die Isolationsübung solltest Du daher als Ergänzung in dein Beintraining integrieren.

Die Durchführung der Übung birgt jedoch ein Verletzungsrisiko für die Knie, weshalb die Übung sowohl bei Trainierenden, als auch bei Physiotherapeuten umstritten ist. Als Anfänger solltest Du Dir daher in jedem Fall vorab die korrekte Ausführung von einem qualifizierten Fitnesstrainer zeigen lassen.

Achte bei der Ausführung in jedem Fall darauf, dass Dein Kniegelenk sich auf derselben Höhe wie das Drehgelenk der Beinstrecker-Maschine befindet.

Auch solltest Du das Polster für den Fuß nicht zu tief einstellen, da es sonst mit dem Fußrücken hochgedrückt wird.

Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst, empfiehlt es sich, den Beinstrecker an den Anfang Deines Beintrainings zu stellen. Dadurch kannst Du den Muskel aufwärmen und isoliert vorermüden. Im Anschluss trainierst Du dann an der Beinpresse oder machst Kniebeugen: Beides sind effektive Grundübungen für die gesamte Beinmuskulatur.

Mit Kniebeugen kannst Du den Beinstrecker aufgrund der freien Ausführung effektiv trainieren. Du kannst hier viel Gewicht verwenden und Dich auf wenige Wiederholungen (8-12) beschränken. Achte auf eine kontrollierte und saubere Durchführung, damit Du keine Knieverletzungen riskierst.

Mit diesem Tipp trainierst Du den Beinstrecker effektiver!

Mach den Scherensprung

Du kannst den Beinstrecker als Ergänzung auch ganz einfach zu Hause trainieren. Bedien Dich dafür am besten einer effektiven Übung aus dem Turnen, dem sogenannten Scherensprung. Dabei springst Du in die Luft und führst die gestreckten Beine scherenartig aneinander vorbei.

Wichtiger Muskel für Fußballer


Als Fußballer sollte das Training des Beinstreckers eine hohe Priorität für Dich haben. Die Ausführung der Übung simuliert die Bewegung des Schusses im Spiel. Vergiss jedoch nicht, auch den Beinbeuger ausreichend zu trainieren, um Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden.

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