Kettlebell Goblet Squat

Das Wichtigste in Kürze:

• Der Kettlebell Goblet Squat ist eine effektive Ganzkörperübung, die primär Deine Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur trainiert, während gleichzeitig Deine Stabilität und Beweglichkeit verbessert werden.
• Bei dieser Übung hältst Du eine Kettlebell mit beiden Händen vor Deiner Brust, wobei Deine Ellenbogen eng am Körper und die Füße etwa schulterbreit auseinander sein sollten, um eine korrekte und sichere Ausführung zu gewährleisten.
• Es ist wichtig, beim Absenken in den Squat Deine Knie und Zehen in einer Linie zu halten und den Rücken gerade zu halten, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Der Kettlebell Goblet Squat ist eine besondere Variante der Kniebeuge, die in deutschen Fitnessstudios eher selten zu sehen ist, von Crossfit-Athleten jedoch sehr geschätzt wird.

Der große Vorteil der Übung gegenüber der klassischen Ausführung mit der Langhantel ist, dass Du auch mit einer geringen Hüftmobilität deutlich tiefer beugen kannst, da Du Dein Gleichgewicht durch das Training mit dem Kettlebell leichter ausbalancieren kannst.

Kettlebell Goblet Squat – So geht’

Beschreibung	Bild
Greife die Kettlebell mit beiden Händen je links und rechts an der Seite des Griffs. Halte die Kettlebell vor Deinen Körper und presse sie auf Höhe des Brustbeins an Deinen Oberkörper.
Stell Dich aufrecht hin und positioniere Deine Schuhe schulterbreit auseinander. Richte Deinen Oberkörper auf und bilde ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens.
Beuge nun Deine Beine und schiebe den Po nach hinten. Stoppe die Bewegung erst, wenn Dich die Mobilität Deiner Hüfte einschränkt. Achte dabei aber darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht und das Hohlkreuz erhalten bleibt.
Verharre kurz in dieser Position und drücke Dich anschließend wieder nach oben. Schiebe die Hüfte aktiv nach vorne wenn du ganz oben bist. Das erreichst du, in dem du den Po anspannst! Beginne dann mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps für die optimale Ausführung

• Da das Trainingsgewicht bei den Kettlebell Goblet Squats geringer ist als bei der Ausführung mit der Langhantel, macht es Sinn, dass Du die Belastungsdauer der Muskulatur entsprechend erhöhst.
• Führe jede Wiederholung daher so langsam wie möglich aus. Ideal sind jeweils 3-4 Sekunden für die exzentrische und konzentrische Bewegungsphase.

Häufige Fehler

• Auch wenn es durch die Verwendung der Kettlebell bei dieser Art der Squats deutlich leichter ist, das Gleichgewicht zu halten und zu verhindern, dass die Knie über Deine Fußspitzen hinausragen, ist genau das der Fehler, den viele Trainierende machen. Es ist daher wichtig, dass Du die Technik der Goblet Squats mit einer leichten Kettlebell übst, um herauszufinden, wie Du die Kettlebell halten musst, damit sich Deine Knie nicht über die Fußspitzen schieben.
• Häufig ist auch zu beobachten, dass Freizeitsportler das Hohlkreuz aufgeben und ihre Bandscheiben damit einem Vielfachen der eigentlichen Trainingslast aussetzen. Da diese Fehlstellung schwere Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle und Knorpelrisse zur Folge haben kann, ist es wichtig, dass Du das Hohlkreuz über den gesamten Bewegungsablauf beibehältst.

FAQ

Was sind die Vorteile des Kettlebell Goblet Squats?

Der Kettlebell Goblet Squat kann Deine Kraft, Flexibilität und Balance verbessern. Er beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und kann helfen, Kalorien zu verbrennen und Deine allgemeine Fitness zu steigern.

Wie unterscheidet sich der Kettlebell Goblet Squat von einem normalen Squat?

Beim Goblet Squat hältst Du eine Kettlebell vor Deiner Brust, was zusätzlich Deine Arm- und Schultermuskulatur sowie Deine Rumpfstabilität beansprucht. Ein normaler Squat wird hingegen oft ohne zusätzliches Gewicht oder mit einer Langhantel auf den Schultern durchgeführt.

Ist der Kettlebell Goblet Squat für Anfänger geeignet?

Ja, der Kettlebell Goblet Squat ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da sie leicht zu erlernen ist und dabei hilft, die korrekte Squat-Technik zu erlernen. Achte darauf, mit einem Gewicht zu beginnen, das Du bequem heben kannst, und steigere es allmählich.

Kann der Kettlebell Goblet Squat Verletzungen verursachen?

Wie bei jeder Übung kann es bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen kommen. Achte daher darauf, die korrekte Form beizubehalten, nicht zu viel Gewicht zu verwenden und die Übung nicht zu überstürzen. Wenn Du Dir unsicher bist, suche die Anleitung eines qualifizierten Trainers.

Wie oft sollte ich den Kettlebell Goblet Squat in meine Routine einbauen?

Das hängt von Deinen persönlichen Fitnesszielen ab. Als Teil eines ganzheitlichen Krafttrainingsprogramms könntest Du diese Übung 2-3 Mal pro Woche in Deine Routine einbauen. Achte darauf, ausreichend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen, um Deinen Muskeln Zeit zur Erholung und zum Wachstum zu geben.