Start » Schultertraining » Hintere Schulter

Hintere Schulter trainieren - Die besten Übungen


Viele Kraftsportler wünschen sich massive, kugelförmige Schultern, vernachlässigen aber gleichzeitig das Schultertraining. Während die vordere Schulter durch das Bankdrücken recht gut ausgeprägt ist, hinkt die hintere Schulter bei den meisten Sportlern deutlich hinterher.

Wie kannst Du diese Dysbalance verhindern? In diesem Artikel verraten wir Dir, wie Deine hintere Schulter aufgebaut ist, und wie Du sie effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für die hintere Schulter: Rudern am Kabelzug

Equipment:
Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Kapuzenmuskel

drag-curls_03_edited

Hintere Schulter Übungen

Nackendrücken

Benötigtes Equipment: Langhantel, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: keine

weiterlesen

Reverse Flys

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbell Fly Reverse

weiterlesen

Butterfly Reverse

Benötigtes Equipment: Butterfly-Reverse-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Reverse Fly on Pec Deck

weiterlesen

Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: schwer
Alternative Bezeichnung: Bend Over Barbell Row, vorgebeugtes Langhantelrudern

weiterlesen

Military Press

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Shoulder Press, Frontdrücken

weiterlesen

T-Bar Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, Parallelgriff des Kabelzugs
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: T-Bar Row

weiterlesen

Shrugs

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Dumbell Shrugs, Kurzhantel-Shrugs, Nackenziehen, Schulterheben

weiterlesen

Aufrechtes Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, SZ-Hantel (alternativ)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Upright Barbell Row

weiterlesen

Wie setzt sich Deine hintere Schulter anatomisch zusammen?


Schultertraining
Die Schultermuskulatur wird über den Deltamuskel (Musculus deltoideus) definiert. Dieser gliedert sich in drei Abschnitte. Neben der vorderen und seitlichen Schulter gibt es noch die hintere Schulter (Pars spinalis), die auch als Grätenteil bezeichnet wird. Ihr Ursprung befindet sich am Schulterblatt.

Die hintere Schulter kannst Du nur sehr schwer isoliert trainieren, da der angrenzende Trapezmuskel (Musculus trapezius) mit einbezogen wird in die Belastung. Gleichzeitig setzt du mit Übungen für den Trapezmuskel auch Reize für deine hintere Schulter.

Die Funktion der hinteren Schulter besteht im Zurückziehen und Drehen des Armes.

Wie oft und intensiv solltest Du die hintere Schulter trainieren?

Unabhängig von deinem Trainingslevel solltest Du die Schulter nur 1-2 mal pro Woche isoliert trainieren. Die Schultermuskulatur ist sehr verletzungsanfällig, und wird bei vielen Übungen mitbeteiligt. Orientiere Dich bei den Übungen an 2-3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen.

Hier sind die aus unserer Sicht besten Übungen für die hintere Schulter:

  • vorgebeugtes Seitheben
  • Nackenheben
  • Reverse Flys
  • Aufrechtes Rudern
  • Butterfly Reverse

hintere Schulter Übungen

Zu Hause trainieren:

Du kannst die hintere Schulter ohne Geräte problemlos zu hause trainieren. Mit Kurzhanteln kannst du zum Beispiel vorgebeugtes Seitheben oder Rudern ausführen! Langfristig solltest du aber deine Übungen variieren und auch Langhanteln und Maschinen in dein Training integrieren.

    Die hintere Schultermuskulatur kannst Du am besten stehend oder vorgebeugt trainieren. Reverse Flys sind zudem in all ihren Varianten eine effektive Übung für die hintere Schulter. Mit Nackenheben kannst Du die hintere Schulter sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln trainieren.

    Vorgebeugtes Rudern eignet sich auch hervorragend als Übung für die hintere Schulter. Vermeide es, mit Schwung zu arbeiten. Konzentriere Dich darauf, die Arme kontrolliert nach oben zu führen, während Du Deine Schultern bewusst nach hinten zusammen ziehst.

      Mit diesem Tipp trainierst Du die hintere Schulter effektiver


      Belaste die hintere Schulter an der Rudermaschine - Die hintere Schulter ist wie der Bizeps eine kleine Muskelgruppe. Bei Isolationsübungen kannst Du daher keine schweren Gewichte bewegen. An der Rudermaschine ist dies jedoch möglich. Du kannst dabei Dein Schultertraining gut mit dem Rückentraining kombinieren. Die hinteren Schultern unterstützen Deinen Rücken bei dieser Übung.

      Einfach beim Rudern die ersten paar Zentimeter die Schultern zurück ziehen und dann erst wirklich die Arme zum Einsatz bringen.

      Diese Proteinpulver empfehlen die Experten von MeineFitness.net

      Für vegane Sportler

      veganes-protein

      Alpha Foods Vegan Protein

      ✔ Verschiedenste Proteinquellen mit optimaler Bio-Verfügbarkeit

      ✔ Cremiger und leckerer Vanille Geschmack

      Für Perfektionisten

      whey-protein

      ESN Designer Whey Protein Pro

      ✔ Wenige Kohlenhydrate, laktosearm und hohe biologische Verfügbarkeit

      ✔ Eines der beliebtesten Whey-Proteine

      Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
      Hintere Schulter 4.50/5 aus 2 Stimmen