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Hintere SchulterOberer RückenRücken

Shrugs

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Schulterblattheber (musculus Levator scapulae)
Alternative Bezeichnung

Dumbell Shrugs, Kurzhantel-Shrugs, Nackenziehen, Schulterheben
 

Trainierte Muskelgruppen

shrugs nacken

Die Nackenmuskulatur ist für unser tägliches Leben deutlich wichtiger als viele vermuten, denn häufiges Sitzen und ausufernde Bildschirmarbeit stellen eine erhebliche Belastung für die Wirbelsäule dar.

Shrugs (auch: Schulterheben genannt) sind ideal, um die Nackenmuskulatur zu stärken oder bei intensivem Training auch den von vielen heiß ersehnten Stiernacken zu bekommen.

Shrugs – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm zwei relativ schwere Kurzhanteln zur Hand und greife diesem im neutralen Griff, der auch Hammergriff genannt wird.
  2. Stelle Dich mit schulterbreit aufgestellten Beinen aufrecht hin und lass Deine Arme seitlich an Deinem Oberkörper herabhängen.
kurzhantel-shrugs
  1. Ziehe nun Deine Schultern langsam, so weit es geht, nach oben. Diese Bewegung ähnelt dem klassischen Schulterzucken, das Du mit Sicherheit kennst. Halte das Gewicht am höchsten Punkt schließlich für 2-3 Sekunden.
kurzhantel-shrugs
  1. Lasse die Hanteln dann eng an Deinem Körper wieder zurück in die Ausgangsposition. Auch wenn Dich die vergleichsweise schweren Gewichte dazu verleiten, die Luft anzuhalten, solltest Du dies nicht tun und stattdessen ganz bewusst während des Anhebens aus- und beim Absenken einatmen.
kurzhantel-shrugs
  • Einatmen: Während des Absenken des Gewichtes
  • Ausatmen: Beim Anheben des Gewichtes, langsam aber kräftig

Wichtig bei den Shrugs

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Achte darauf, dass Dein unterer Rücken gerade ist und Du deine Schulterblätter leicht zurückziehst, so als wolltest du etwas dazwischen einklemmen. Letzteres bewirkt, dass sich die Last wirklich auf den Trapezius konzentriert und nicht primär auf die Verbindung zwischen Schultergelenk und Schlüsselbein einwirkt. Damit profitierst Du von einer besseren Kraftentfaltung und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit.

Häufige Fehler

  • Der bei dieser Übung am häufigsten gemachte Fehler ist das Nachvornerecken des Kopfes im Rahmen der Aufwärtsbewegung der Schultern. Dieser sogenannte Geierhals führt zu einer deutlichen Mehrbelastung der Halswirbelsäule, was Verletzungen provozieren kann. Achte also darauf, dass Dein Kopf während der gesamten Übung unbewegt in einer neutralen Position bleibt.
  • Gerade die Verwendung schwerer Gewichte lässt die Versuchung zum Abfälschen steigen. Dementsprechend oft sieht man Athleten, die die Kurzhanteln durch seitliches Schwungholen nach oben bewegen. Auch dies solltest Du aufgrund der Verletzungsgefahr im Nackenbereich vermeiden und die Hanteln stattdessen immer eng am Körper entlangführen.

Abwandlungen der Shrugs

Langhantelshrugs

Wenn Du mehr als 80 Kilogramm auflegen möchtest, ist das Repertoire an Kurzhanteln in den meisten Fitnessstudios aufgebraucht. Dementsprechend bietet sich die Ausführung mit der Langhantel an.

Die Technik ändert sich nicht. Was sich hingegen ändert, ist der Griff, der nun schulterbreit und im Obergriff erfolgt. Dies bietet den Vorteil, dass Du mehr Komfort und Bewegungsfreiheit im Rahmen der Ausführung genießt, da die Hantelscheiben weit von Deinem Körper entfernt sind und der Bewegungswinkel damit anders als bei Kurzhanteln nicht beeinträchtigt wird.
 

Shrugs mit der Rahmenhantel

Ähnlich funktioniert die Übung auch im Zuge der Verwendung spezieller Rahmenhanteln. Diese Hantel bildet in der Regel einen sechseckigen Rahmen um Deinen Körper herum und kombiniert die Vorteile der Ausführung mit der Kurzhantel mit den Vorzügen der Langhantel.

Einerseits kannst Du die Übung nämlich im neutralen Hammergriff absolvieren, und andererseits ist es durch die freie Scheibenaufnahme möglich, beinahe beliebig viel Trainingsgewicht auf die Hantelstange zu laden.

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