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Testosteron steigern

In unserem Artikel zum Thema Testosteronmangel haben wir Dir bereits Fragen wie: »Was ist Testosteron?«, und »Wie erkenne ich einen Testosteronmangel?« beantwortet haben.

In diesem Artikel wollen wir uns den Fragen zuwenden, wie Du Dein natürlich vorhandenes Testosteron steigern kannst und was Du dabei beachten solltest.

Du wirst auch erfahren, wie Dein „normaler“ Testosteronspiegel aussehen sollte und wie er im Tagesverlauf und unter den Jahren schwankt.

Was es wirklich bedeutet, den Testosteronspiegel zu erhöhen

Zunächst einmal müssen wir uns ansehen, was es überhaupt bedeutet, wenn wir davon sprechen, den Testosteronspiegel zu steigern.

Ausgangspunkt ist die natürliche Menge an Testosteron, die Dein Körper unter idealen Umständen zu produzieren in der Lage ist.

Tipp: Diese ist insbesondere während der Pubertät besonders hoch, sodass in jungen Jahren in der Regel gar keine Maßnahmen nötig sind.

Zu den Ausnahmen kommen wir allerdings im Absatz, der den Einfluss des Lebensstils auf den Testosteronspiegel behandelt, noch. Während Du in jungen Jahren im Normalfall also nur so vor Testosteron strotzt, nimmt die Hormonkonzentration ab ca. dem 30. Lebensjahr langsam und ab dem 40. Lebensjahr merklich ab.

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»Mit zunehmendem Alter sinkt der natürliche Testosteronspiegel.«

Wenn wir also davon sprechen, das Testosteron steigern zu wollen, meinen wir eigentlich, die Lücke zwischen dem aktuellen Zustand und dem maximal möglichen natürlichen Testosteronspiegel unseres Körpers zu schließen.

Über diese Grenze hinaus gesteigert werden kann der natürliche Testosteronspiegel nicht. Dazu braucht es Medikamente, die dem Körper Testosteron per

  • Spritze
  • Pflaster
  • Tablette
  • oder Gel zuführen.

Dass Du Testosteron steigernde Mittel wie Tabletten niemals auf eigene Faust nehmen solltest, liegt eigentlich auf der Hand. Eine nicht sachkundige Handhabung von Hormonen führt zu schweren Nebenwirkungen und körperlichen Schäden wie unter anderem

  • Hodenschrumpfung,
  • Impotenz,
  • Gynäkomastie (Männerbrüsten),
  • aggressiven Stimmungsschwankungen,
  • Haarausfall,
  • Bluthochdruck,
  • Herzhypertrophie

und in schlimmen Fällen nicht zuletzt zum Tod durch Herz-Kreislauf-Versagen.

Sollte also wirklich ein akuter Testosteronmangel vorliegen, der sich durch die folgenden Tipps nicht beheben lässt, ist Dein Arzt der Einzige, der Dir solche Präparate verschreiben und verabreichen sollte und darf. Alles andere ist nicht nur illegal, sondern gefährdet auch Deine Gesundheit.

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern?

Nachdem wir uns damit beschäftigt haben, was es überhaupt bedeutet, sein körpereigenes Testosteron zu steigern, und was Du in jedem Fall nicht tun solltest, widmen wir uns nun den Dingen, die Du tun kannst.

Prinzipiell gibt es drei Stellschrauben, an denen Du drehen kannst. Nämlich an

  • der Ernährung,
  • an Deinem Training und
  • an Deinem Lebensstil.

Testosteron steigern durch die richtige Ernährung

Testosteron anregen mit Vitamin D

Beginnen wir mit einem sehr unscheinbaren Faktor, dem Vitamin D. Dieses Vitamin ist das einzige Vitamin, dessen Bedarf wir nicht über die Nahrung decken können. Gut, dass unser Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst dazu in der Lage ist, es herzustellen.

»Rund 80 Prozent aller Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel.«

Das liegt erstens daran, dass die Sonneneinstrahlung hierzulande ohnehin relativ niedrig ist, und zweitens, dass unser Leben vorwiegend in geschlossenen Räumen stattfindet.

Wie Wissenschaftler herausgefunden haben, begünstigt eine niedrige Vitamin D-Konzentration auch einen geringen Testosteronwert.

  • Viel Bewegung an der frischen Luft und vor allem
  • eine Supplementierung in Herbst und Winter

können auch hinsichtlich Deines Testosteronspiegels bereits Wunder bewirken.

Verwende am besten Produkte mit einer Dosierung von 2.000 IE (internationale Einheiten) und nimm diese täglich ein.

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Testosteron steigern mit Magnesium

Eine weitere mögliche Ursache für einen zu niedrigen Testosteronspiegel ist ein Magnesiummangel. Dass der Mineralstoff in einem Zusammenhang zu einem niedrigen Testosteronwert steht, konnten türkische Forscher der Selcuk University im Jahr 2011 belegen.

Gerade Sportler, die viel schwitzen, sind von diesen Effekten betroffen und profitieren von der Aufnahme von zusätzlichem Magnesium. 300-400 Milligramm Magnesium-Citrat sind ideal und können von Deinem Körper am besten aufgenommen werden.

»Wenn sich Dein Magnesiumgehalt im Blut aber im normalen Bereich bewegt, kannst Du über die Supplementierung keine Testosteron steigernde Wirkung erzielen.«

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Testosteron steigern mit Zink

Auch der Mineralstoff Zink wird seit langem mit der Steigerung des Testosteronspiegels in Verbindung gebracht. Dies ist ähnlich wie beim Magnesium aber auch nur unter der Voraussetzung eines Zinkmangels möglich. Über das Normalniveau heraus erhöhen kannst Du Dein Testosteron nicht.

In puncto Einnahme empfiehlt sich eine Dosis von 25-30 Milligramm pro Tag.

Wichtig: Höhere Dosen solltest Du nicht ohne auf eigene Faust, sondern nur nach vorheriger Rücksprache mit Deinem Arzt zu Dir nehmen.

In den meisten Fällen reichen die geringen Dosen aber schon aus, um einen ernährungsbedingten Mangel wegzumachen.

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Testosteron steigern mit Fettsäuren

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In unserem Artikel über Makronährstoffe haben wir bereits erwähnt, dass Dein Körper zwingend Fette benötigt, um Hormone herstellen zu können. Das gilt natürlich auch für Testosteron. Nimmst Du also beispielsweise während einer Diät dauerhaft zu wenig Fett zu Dir, sinkt auch Dein Testosteronspiegel.

Konsumiere also mindestens 0,8-1 Gramm Fett pro Tag, wobei ein Großteil aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln wie

  • Seefisch,
  • Eiern,
  • Nüssen,
  • Samen,
  • Oliven,
  • Ölen

und fettigen Früchten, wie Avocados stammen sollte.

Mit dieser einfachen Methode lässt sich der Testosteronspiegel relativ einfach wieder auf sein natürliches Niveau erhöhen. Konzentriere Dich dabei aber nicht zu sehr auf ungesättigte Fettsäuren, denn Dein Körper braucht auch gesättigte Fettsäuren.

Testosteron anregen durch Training mit schweren Gewichten

Wie viel Testosteron und HGH (Human Growth Hormon) Dein Körper für den Muskelaufbau ausschüttet, hängt in erheblichem Maße von Deinem Training ab. Den höchsten Hormonausstoß generiert das Training mit sehr schweren Gewichten im Bereich von 3-6 Wiederholungen.

Um einen optimalen Kompromiss aus Muskelaufbau (Push und Pull Trainingsplan zum Muskelaufbau) im Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen und einer hohen Testosteronausschüttung zu erhalten, solltest Du in jedem Workout auch ein paar Sätze einbauen, in denen Du schwere Gewichte nutzt.

»Den größten Testosteronschub verleihen Dir komplexe Grundübungen, da an ihnen ein großer Teil der Skelettmuskulatur beteiligt ist.«

Dein Lebensstil

Den unangenehmen Teil haben wir uns für den Schluss aufgehoben, denn die eine oder andere der folgenden Wahrheiten wird Dir mit Sicherheit nicht schmecken, da sie direkt Deinen Lebensstil betrifft.

1. Sorge für ausreichend Schlaf

Ja natürlich, Du hast viel zu tun und möchtest spät abends unbedingt noch Deine Lieblingsserie sehen, obwohl Du um 5:00 Uhr zur Frühschicht musst. Das ist allerdings ein Problem, denn ein gesunder Schlaf ist essentiell für die Produktion von Testosteron.

Tipp:Auch wenn der individuelle Schlafbedarf abweicht, solltest Du Deinem Körper in jedem Fall zwischen 6-8 Stunden Schlaf gönnen, damit dieser genügend Testosteron produzieren kann.

2. Alkohol-, Zigaretten- und Kaffeekonsum vermeiden oder stark reduzieren

Natürlich möchtest Du nur ungern auf diese drei Genussmittel verzichten. Jedoch solltest Du wissen, dass diese allesamt die Produktion des Stresshormons Cortisol ankurbeln, das als Gegenspieler des Testosterons fungiert.

Ein hoher Bierkonsum hat zudem den Nachteil, dass der darin befindliche Hopfen das weibliche Hormon Östrogen enthält, das ebenfalls ein Gegenspieler des männlichen Geschlechtshormons ist.

»Bei Zigaretten gilt: am besten Finger weg! Auch Deiner Lungen zur Liebe.«

Sowohl Alkohol als auch Kaffee sind hingegen in Maßen (nicht in Maßkrügen) durchaus in Ordnung. Vermeide aber unbedingt große Besäufnisse, da ein ordentlicher Vollrausch Deinen Testosteronspiegel für rund 10 Tage in den Keller schickt.

3. Habe mehr Sex

Ok, wir wollen Dich nicht mit Verboten entlassen, sondern Dir einen recht einfachen Weg zeigen, wie Du Dein natürliches Testosteron erhöhen kannst. Die Zauberformel lautet schlicht »Sex«. Belegt werden konnte dies in einer Studie, die in einem Sex-Club durchgeführt wurde.

In einem Vorher-Nachher-Vergleich ergab sich eine Steigerung des Testosteronspiegels um 72 Prozent. Wenn das einmal kein gutes Argument ist, um von illegalen Substanzen die Finger zu lassen.

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