Mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Muskelmasse – Trainingsziele können ganz unterschiedlich aussehen. Welche Trainingsmethoden Du kennen solltest und wie sie Dir dabei helfen, genau Dein Fitnessziel noch schneller zu erreichen, erfährst Du hier.
| Methode | Trainingsziel | Erfahrungslevel | Equipment | Trainingsumfang |
|---|---|---|---|---|
| German Volume Training | Muskelaufbau | Fortgeschrittene | Moderates Gewicht | Viele Sätze, viele Wiederholungen |
| Supersatztraining | Muskelaufbau | Fortgeschrittene | Hohes Gewicht | Mittlere Satz- und Wiederholungszahl, keine Pausen |
| Exzentrisches Training | Muskelaufbau | Fortgeschrittene mit Trainingspartner | Sehr hohes Gewicht | Weniges Sätze, wenige Wiederholungen |
| HIT Unsere Empfehlung |
Muskelaufbau | Fortgeschrittene | Hohes Gewicht | Kurzes Training, wenige Sätze, wenige Wiederholungen |
| PITT Force | Muskelaufbau | Fortgeschrittene | Hohes Gewicht | Viele Einzelwiederholungen, viele Pausen |
| Isometrisches Training | Muskelaufbau | Anfänger + Fortgeschrittene | Moderates Gewicht | Wenige Übungen, wenige Wiederholungen |
| Zirkeltraining | Kraftaufbau + Ausdauer | Anfänger + Fortgeschrittene | Equipment nicht zwingend erforderlich | Mehrere Übungen, variable Satz- und Wiederholungszahl |
| Kettlebelltraining Unsere Empfehlung |
Kraftaufbau | Anfänger + Fortgeschrittene | Kettlebell | Mittlere Wiederholungszahl, wenige Pausen |
| Pyramidentraining | Kraftaufbau | Anfänger + Fortgeschrittene | Verschiedene Gewichte | Unterschiedliches Gewicht und Wiederholungszahl bei jedem Satz |
| Tabata | Ausdauer | Fortgeschrittene | Equipment nicht erforderlich | Sehr kurzes Training, Belastungs- und Pausenintervalle |
| HIIT Unsere Empfehlung |
Ausdauer | Fortgeschrittene | Equipment nicht erforderlich | Intensive Intervalle und längere Regenrationspausen |
| Faszientraining | Wohlbefinden und Beweglichkeit | Anfänger + Fortgeschrittene | Equipment nicht zwingend erforderlich | Dehn- und Bewegungsübungen, Selbstmassage |
| Sixpack Training | Waschbrettbauch | Anfänger + Fortgeschrittene | Equipment nicht zwingend erforderlich | Intensives Bauchmuskeltraining |
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Wozu brauche ich überhaupt eine bestimmte Trainingsmethode?
Superkompensation
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass Dein Körper nach einer bestimmten Trainingsbelastung und anschließender Regeneration nicht nur dazu bereit ist, die gleiche Leistung noch einmal zu erbringen, sondern sich sein Leistungsniveau sogar über die ursprüngliche Leistungsbereitschaft hinaus steigert
Sichtbare, dauerhafte Erfolge stellen sich nur dann ein, wenn Du bei Deinem Training einiges beachtest.
Wer sichtbare und spürbare Erfolge in punkto Masse-, Kraft- oder Ausdaueraufbau erreichen möchte, kann nicht einfach planlos Gewichte stemmen oder anderweitig lostrainieren.
Vielleicht hast Du aber auch mit Deinem gewohnten Training bereits gute Erfolge verbucht, trittst nun aber auf der Stelle? Auch hier kann Dir eine Anpassung Deiner Trainingsmethode oft weiterhelfen.
Schließlich ist Ziel Deines Trainings doch immer eines: die Superkompensation. Um dieses Ziel zu erreichen musst Du jedoch einiges beachten.
Der Trainingsreiz:
Um Anpassungsprozesse Deines Körpers anzustoßen ist selbstverständlich eine Trainingsbelastung, sprich ein Trainingsreiz, erforderlich.
Die Regeneration:
Zwischen einzelnen Belastungseinheiten braucht Dein Körper Zeit, um sich zu erholen – ohne Erholung keine Anpassung an den Trainingsreiz.
Trainingsintensität:
Damit ein Trainingsreiz gesetzt werden kann, ist nicht nur irgendeine Trainingsbelastung, sondern eine Belastung mit ausreichender Intensität notwendig. Die Trainingsintensität richtet sich nach den Trainingsübungen, dem verwendeten Gewicht sowie dem Einsatz von Sätzen und Pausen.
Wie Du Sätze und Pausen kombinierst und ob und welches Gewicht Du bei einzelnen Übungen verwendest, darüber entscheidet Deine Trainingsmethode.
Deine Trainingsmethode entscheidet über Art, Ablauf und Intensität Deines Trainings und setzt die Deinem Ziel entsprechenden Trainingsreize.
Selbstverständlich ist dabei nicht jede Trainingsmethode für jeden Sportler und jedes Trainingsziel gleichermaßen gut geeignet, so dass es „die richtige“ Methode nicht gibt. Besonders wichtig ist es darum, einige besonders effektive Trainingsmethoden zu kennen und zu wissen, für welches Trainingsziel und welches Fitnesslevel sie sich besonders gut eignen, um die individuell passende Methode auswählen zu können.
Trainingsmethoden für den Muskelaufbau
Der schnelle Aufbau von Muskelmasse ist das wohl häufigste Ziel von Kraftsportlern überhaupt. Ist davon die Rede, dass ein schneller Muskelaufbau erreicht werden soll, dann ist damit ein Training gemeint, bei dem Hypertrophie im Vordergrund steht.
Hypertrophie bedeutet dabei Dickenwachstum der Muskelfasern, also mehr sichtbare Muskelmasse.
Dieser Vorgang wird ausgelöst, wenn Mikroverletzungen der Muskulatur aufgrund von Trainingsbelastungen entstehen und anschließend, während der Regenerationszeit, nicht nur heilen, sondern die Muskelzelle großer und stärker nachwächst – die Muskelzelle sich also an die Beanspruchung durch Trainingsreize anpasst.
Da grundsätzlich nicht wissenschaftlich erwiesen ist, welche Trainingsmethode am besten dazu geeignet ist, einen größtmöglichen Hypertrophie-Effekt auszulösen, gibt es entsprechend viele Herangehensweisen, wenn beim Training möglichst viel Muskelmasse erarbeitet werden soll.
Hierbei gibt es sowohl Ansätze, bei denen besonders häufiges Training favorisiert wird als auch Trainingsmethoden, bei denen kurz, weniger häufig, dafür jedoch besonders intensiv trainiert wird.
Training bis zum Muskelversagen
Das bedeutet, dass ein Kraftsportler keine weitere Wiederholung eine bestimmte Übung mit einem bestimmten Gewicht mehr bewältigen kann. Die Muskulatur wurde derart belastet, dass er das Gewicht nicht mehr kontrolliert halten oder bewegen kann.
Gemeinsam haben alle auf den Masseaufbau ausgerichteten Trainingsformen, dass der gesetzte Trainingsreiz groß genug sein muss, um eine Anpassungsreaktion der Muskelzelle auslösen zu können. Ist der Reiz zu gering, besteht schließlich auch kein Grund zur Anpassung.
Um den nötigen Trainingsreiz zu setzen, wird bei Trainingsmethoden, bei denen der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund steht, besonders häufig bis zum Muskelversagen trainiert.
Von diesem Grundsatz machen die meisten Trainingsmethoden zum Masseaufbau gebrauch. Nur wenige Trainingsformen verzichten auf ein Trainieren bis zum Muskelversagen. Gleichermaßen wichtig ist bei allen Trainingsmethoden jedoch dias Einhalten von Regenerationsphasen. Schließlich findet eine Heilung der beim Training entstandenen Mikro-Muskelverletzungen, eine Anpassung des Muskels an die Trainingsreize und das damit verbundene Muskelwachstum nur während der Regenerationszeiten statt.
Das sind die Trainingsmethoden, mit denen Du besonders effektiv Masse aufbauen kannst:
- Bei dieser Trainingsmethode trainierst Du mit moderatem Gewicht und besonders vielen Wiederholungen einer Übung.
- Durch das extrem hohe Trainingsvolumen aus vielen Sätzen in Kombination mit vielen Wiederholungen soll der Muskel besonders lange unter Spannung gehalten und so maximale Wachstumsreize gesetzt werden.
- Es wird drei mal wöchentlich aber nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Dennoch ist die Einhaltung der Regenerationszeiten besonders wichtig, da Muskeln und Nervensystem durch das hohe Trainingsvolumen stark beansprucht werden.
- Die Trainingsmethode ist für erfahrene Sportler zur Überwindung von Plateauphasen besonders gut geeignet. Für Anfänger hingegen besteht schnell die Gefahr des Übertrainings.
- Bei dieser Trainingsmethode werden zwei Teilübungen zu einem Supersatz kombiniert, der mit recht hohem Gewicht ausgeführt wird.
- Zwischen den beiden Teilübungen erfolgt keine Pause, so dass die Zielmuskulatur durch das Training vollkommen ausgelastet wird.
- Durch die vollkommene Auslastung sollen maximale Wachstumsreize gesetzt werden.
- Zusätzlich wird die Fettverbrennung durch das fordernde Training ohne Pause unterstützt.
- Bei dieser Trainingsmethode wird mit extrem hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert.
- Anders als beim gewohnten Training geht um das kontrollierte Absenken, nicht um das Anheben des Gewichts.
- Da so besonders viel Gewicht bewältigt werden kann, können besonders intensive Wachstumsreize gesetzt werden.
- Insbesondere kann die Trainingsmethode so zum Überwinden von Trainingsplateaus eingesetzt werden – allerdings sollte sie nur von fortgeschrittenen Sportler, die sicher bei Übungsausführung und Wahl des richtigen Gewichts sind, und auch nur gemeinsam mit einem Trainingspartner ausgeführt werden.
- Bei dieser Trainingsmethode werden kurze Trainings mit wenigen Kraft-Übungen bei maximaler Intensität ausgeführt.
- So sollen intensive Wachstumsreize gesetzt, aber gleichzeitig Zeit beim Training gespart werden.
- Trotz kurzer Trainingsdauer ist das Training sehr fordernd. Entsprechend müssen Regenerationszeiten eingehalten werden, um eine Regeneration der Muskulatur nach dem Training zu gewährleisten – darum wird mit HIT nur 3 mal wöchentlich trainiert.
- Da mit HIT in Zeitintervallen trainiert wird, kann das Training, neben dem Masseaufbau, auch leicht der Verbesserung von Kraft oder Schnellkrafttraining angepasst werden.
- Das HIT-Trainingssystem hilft erfahrenen Athleten nicht nur dabei, Plateaus zu überwinden und mehr Masse aufzubauen, es kann vielmehr sogar auch auf den Ausdauersport übertragen werden.
- Hierbei werden möglichst viele Wiederholungen einer Übung mit möglichst hohem Gewicht ausgeführt – allerdings erfolgt nach jeder Wiederholung eine kurze Pause.
- Beim Training wird ausschließlich mit Einzelwiederholungen statt mit Sätzen gearbeitet.
- Durch diese Vorgehensweise soll ein Training mit besonders hohem Gewicht möglich werden, durch welches intensivere Trainingsreize zum Masse- und Muskelkraftaufbau gesetzt werden.
- Beim Training kommt es insbesondere auf eine saubere Übungsausführung und viel Gewicht an – für Einsteiger ist die Methode darum weniger gut geeignet, da Verletzungs- und Überlastungsgefahr besteht. Fortgeschrittene können jedoch schnell mehr Masse aufbauen und neue Trainingsreize setzen.
- Beim HST wird in kurzen Trainingseinheiten aber mit vielen Wiederholungen trainiert.
- Bei jeder Trainingseinheit wird das Trainingsgewicht kontinuierlich gesteigert, jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert.
- So soll eine optimale Reizsetzung für maximales Muskelwachstum erreicht werden, ohne das Nervensystem zu überlasten und Regenerationszeiten unnötig zu verlängern.
- Dennoch muss eine Regenerationszeit von 48 Stunden zwischen den Trainings eingehalten werden.
- Fortgeschrittene Sportler können die Trainingsmethode periodisch und optimal zum Überwinden von Plateaus einsetzen.
- Bei dieser Trainingsmethode geht es nicht um das Bewegen, sondern um statisches Halten eines Gewichts.
- Hierbei wird mit wenigen Übungen und wenigen Wiederholungen gearbeitet bei denen maximale Muskelspannung bis zu 20 Sekunden gehalten wird.
- Das Halten maximaler Muskelspannung soll dabei besonders viele Muskelfasern ansprechen und maximales Muskelwachstum anregen.
- Die Trainingsmethode ist für jedes Fitnesslevel geeignet, da kaum Verletzungsgefahren bestehen aber dennoch intensive Wachstumsreize gesetzt werden.
Trainingsmethoden für mehr Kraft
Maximalkraft
Maximalkraft ist die maximale Kraft, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können.
Anders sieht es aus, wenn beim Training der Kraftaufbau im Vordergrund stehen soll. Hierbei spricht man auch von Maximalkrafttraining. Insbesondere wird hierbei das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel trainiert, sodass beispielsweise beim Heben einer schweren Last besonders viel Kraft aufgebracht werden kann.
Maximalkraft und Muskelmasse sind nicht relativ zueinander, so dass auch ein eher wenig muskulöser erscheinender Sportler aufgrund eines besonders guten Muskel-Nerv-Zusammenspiels sehr stark sein und viel Gewicht bewältigen kann.
Entsprechend sieht auch das Training zur Verbesserung der Maximalkraft anders aus, als das, das insbesondere auf den Masseaufbau abzielt.
Besonders oft wird beim Maximalkrafttraining auf ein Training bis zum Muskelversagen verzichtet. Grund hierfür ist insbesondere der Gedanke, das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten, damit die Muskulatur während des gesamten Trainings intensiver arbeiten kann.
Zu beachten ist jedoch immer, dass Hypertrophie wie auch Maximalkraft nie komplett getrennt voneinander trainiert werden und sich in gewisser Weise –wenn auch nicht vollständig- bedingen. Werden im Hypertrophiebereich Erfolge erzielt, steigen üblicherweise auch Maximalkraft sowie Kraftausdauer.
Trainingsmethoden:
- Hierbei werden mehrere Übungen zu einem Übungszirkel kombiniert – dabei können Übungen mit oder ohne Trainingsgewicht gewählt werden.
- Die Anzahl der Wiederholungen, Pausenzeiten und das Trainingsgewicht während des Übungszirkels können dem Trainingsziel dabei individuell angepasst werden – so lassen sich Kraft- und Ausdauertraining besonders gut kombinieren.
- Durch die gute Anpassbarkeit ist die Trainingsmethode außerdem für jedes Fitnesslevel geeignet.
- Beim Kettlebelltraining kann ein effektives Ganzkörpertraining mit nur einem Trainingsgerät erreicht werden.
- Das Training besteht insbesondere aus dem Schwingen und anderen dynamischen Übungen mit der Kettlebell – so werden bei jeder Übung große Muskelgruppen angesprochen und intensive Trainingseffekte erzielt.
- Kraft-, Muskelaufbau- und Ausdauertraining lassen sich in einer Trainingseinheit kombinieren und auch die Fettverbrennung wird optimal aktiviert.
- Obwohl sich Einsteiger alle Übungen zu Beginn von einem Trainer zeigen lassen sollten, ist Kettlebelltraining prinzipiell für alle Sportler geeignet, die ausdauernder und kräftiger werden wollen.
- Beim Pyramidentraining wird während einer Trainingseinheit mit verschiedenen Belastungsintensitäten trainiert und hierzu Gewicht und Wiederholungszahl bei jedem Satz neu angepasst.
- Die unterschiedlichen Belastungsintensitäten sprechen während des Trainings verschiedene Muskelfasern an und der Muskel kann umfassend erschöpft werden.
- So können Maximalkraft und Muskelaufbau gemeinsam trainiert werden – zusätzlich lässt sich das Trainingssystem auch auf das Cardio-Training übertragen.
- Pyramidentraining ist planungs- und organisationsintensiv. Grundsätzlich ist es aber für jeden geeignet, der bereit ist, etwas mehr Zeit in seine Trainingsplanung und –durchführung zu investieren.
Trainingsmethoden für Fitness und Ausdauer
Neben Muskelmasse oder Muskelkraft kann selbstverständlich auch die körperliche Ausdauer im Trainingsfokus stehen. Unter Ausdauer ist dabei die körperliche Fähigkeit zu verstehen, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen.
Positive Auswirkungen hat Ausdauertraining insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System.
Es unterstützt außerdem auch die Leistungsfähigkeit bei anderen Sportarten.
Anders als beim Krafttraining wird beim Ausdauertraining mit viel höherer Herzfrequenzrate trainiert. In der Folge gerät der Sportler ordentlich ins Schwitzen, verbrennt besonders viel Energie und kann so auch auf einen gezielten Fettabbau hinarbeiten.
Neben regulären Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen oder Walken, zielen insbesondere neue Trainingsmethoden auf eine Verbesserung der Ausdauer und den Abbau von Körperfett ab.
Trainingsmethoden:
- Beim Training nach Tabata wird meist mit dem Körpergewicht oder einem Cardio-Gerät trainiert für insgesamt nur 4 Minuten trainiert.
- Auf 20 Sekunden Training bei maximaler Belastung folgen 10 Sekunden Pause.
- Tabata ist extrem effektiv aber auch extrem fordernd und sorgt für eine optimale Fettverbrennung und verbessert die Ausdauer.
- Allerdings ist beim Training viel Motivation ist gefragt. Schließlich müssen Sportler hier 20 Sekunden lang an ihre Grenze gehen – wer das schafft, kann jedoch viel Zeit für das Cardio-Training einsparen.
- Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich hochintensive Trainingsintervalle mit Regenerationspausen ab.
- Während der hochintensiven Intervalle wird fast bei maximaler Herzfrequenzrate trainiert – dabei kann die HIIT-Methode auf das Training mit Gewichten, Hilfsmitteln oder ohne Geräte übertragen werden.
- Durch das Training lässt sich die Ausdauer verbessern und Körperfett effizient abbauen. Zusätzlich lässt sich durch die recht kurzen Trainingseinheiten Zeit beim Cardio-Training einsparen.
- Allerdings ist das Training sehr fordernd und setzt Kenntnisse bezüglich der maximalen Herzfrequenzrate voraus.
- Beim Fazientraining wird das Bindegewebe durch Übungen oder Selbstmassage trainiert – können Schmerzen verschwinden oder ihnen kann vorgebeugt werden.
- Obwohl sich Faszientraining nicht dem Kraft- oder Cardio-Training zuordnen lässt, kann es dennoch Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit steigern.
- Das Training fördert Wohlbefinden und Beweglichkeit und ist besonders gut für Läufer und Kraftsportler geeignet. Schließlich lassen sich durch Faszientraining trainingsbedingte Verspannungen oder Beschwerden, wie das sogenannte Läuferknie, lindern und beseitigen..
