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Paleo Ernährungsplan

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Bei der Paleo Diät geht es darum, möglichst nur unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das Ernährungskonzept orientiert sich an einer steinzeitlichen Ernährung – mit den heute verfügbaren Lebensmitteln.

Du interessierst Dich für diese Form der Ernährung? Gut! Wir haben alles Wissenswerte rund um Paleo zusammengefasst. Hier erfährst Du, welche Lebensmittel erlaubt sind, welche Du lieber meiden solltest und worauf Du bei dieser Art der Ernährung noch achten musst. Außerdem bekommst Du einen kostenlosen Paleo Ernährungsplan für 7 Tage.
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  • In diesem Ernährungsplan erfährst Du alles Wissenswerte über die Paleo Diät.
  • Der kostenlose Ernährungsplan hilft Dir beim Start und kann individuell angepasst werden.
  • Du bekommst Tipps und Tricks, wie Du die Paleo Diät umsetzen kannst.
  • Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die keine schwerwiegenden gesundheitlichen Einschränkungen haben. Die sogenannte Steinzeiternährung entspricht einer Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip.

Lebensmittelauswahl – Die Grundlage für Paleo

paleo
Bei der Paleo Diät – auch Steinzeitdiät genannt – geht es vor allem um die Auswahl der Lebensmittel. Es werden keine Kalorien gezählt und auch die Mengen sind nicht von großer Bedeutung, dafür gibt es eine klare Einteilung in erlaubte und verbotene Lebensmittel.

Bei der Lebensmittelauswahl wird vor allem Wert darauf gelegt, dass die Lebensmittel nährstoffreich, qualitativ hochwertig, unverarbeitet und natürlich sind.

Paleo ist keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, für einige Anhänger sogar Lebenseinstellung.

Erlaubte Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseAlle Gemüsesorten
ObstVor allem Obst mit niedrigem Fruchtzuckergehalt z.B. Beeren
Fleisch und InnereienFleisch von freilaufenden und weidegefütterten Tieren oder Bio-Fleisch sollte bevorzugt werden
Fisch und MeeresfrüchteWildgefangener Fisch sollte dem aus Aquakulturen vorgezogen werden
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
EierAm besten Bioeier von freilaufenden Hühnern
Gewürze und frische Kräuter
GetränkeWasser und andere kalorienarme Getränke bevorzugen
Gesunde Öle und Fettez.B. Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl

Tipp: Du möchtest Gewicht reduzieren? Dann achte bei der Gemüseauswahl darauf, stärkehaltiges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Kürbis, Kartoffeln) zu reduzieren. Den passenden Trainingsplan zum Abnehmen findest du hier.

Verbotene Lebensmittel und Ausnahmen

LebensmittelZum Beispiel
Getreideproduktez.B. Brot, Pizza, Nudeln etc. – Alle Arten von Getreide
Hülsenfrüchtez.B. Bohnen, Linsen, Erbsen
Soja & Sojaprodukte
Milch & MilchprodukteAusnahme: Wer keine Unverträglichkeit hat, kann Milch und Milchprodukte sparsam einsetzen. Dabei sollte am besten auf möglichst unverarbeitet Rohmilchprodukte zurückgegriffen werden.
Verarbeitetes und industriell hergestelltes Fleisch und Wurstwarenz.B. Hamburger, Mortadella, Salami, Würstchen
Zucker und Süßstoffe
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
Raffinierte Pflanzenöle und Fettez.B. Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl
GetränkeKalorienreiche Getränke und Alkohol
Ausnahme: Verarbeitete LebensmittelPassierte Tomaten und Kokosmilch ohne weitere Zusatzstoffe sind zwar verarbeitet, aber erlaubt

Tipp: Regionales und saisonales Einkaufen führt zu einer besseren Qualität der Lebensmittel.

Die Nährstoffverteilung bei der Steinzeiternährung

Wie bereits erwähnt, entspricht die Paleo Diät einer Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip. Die Nährstoffaufnahme in der Steinzeit (und somit auch von Paleo) unterscheidet sich von den heute ermittelten Durchschnittswerten. Auffällig sind der hohe Eiweißanteil und der niedrige Kohlenhydratanteil.

Die Nährstoffverteilung setzt sich ungefähr so zusammen:

  • 30 % Kohlenhydrate
  • 20-30 % Eiweiß
  • 50 % Fett

Da es vielen Paleo-Anhängern um eine langfristige gesunde Ernährung geht, ist vor allem die Lebensmittelauswahl von Bedeutung. Dabei kann die Nährstoffverteilung natürlich etwas variieren. Verfolgst Du jedoch ein konkretes Ziel (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau o.ä.) solltest Du noch genauer auf Deine Speiseplanzusammenstellung achten.

Positive Auswirkungen der Paleo Diät

Paleo Diät
Die Paleo Diät ist mit ihren Regeln und Verboten relativ streng. Auch wenn es keine Mengenangaben oder Kalorienrichtlinien gibt, fällt es vielen Menschen zunächst schwer, auf Kohlenhydrate und Zucker komplett zu verzichten.

Hält man sich jedoch an die Paleo Diät, lassen die positiven Auswirkungen nicht lange auf sich warten. Der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker führt bei den meisten Personen automatisch zu einer Gewichtsreduktion.

Bei Paleo nimmt man unverarbeitete und natürliche Zutaten zu sich, was wiederum die perfekte Grundlage für eine gesunde Ernährung ist.

Zudem wirkt sich Paleo unter anderem positiv auf den Energiehaushalt, das Immunsystem, die Haut und Verdauung aus. Die sportliche Leistungsfähigkeit steigert sich und der Blutzucker stabilisiert sich.

Häufig werden auch Entzündungen und Allergien durch die langfristige Ernährungsumstellung besser.

Übrigens: Der Name ist irreführend – Bei der Paleo Diät handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung.

Dein Paleo Ernährungsplan für 7 Tage

Der Beispielernährungsplan soll zeigen, wie lecker Paleo sein kann und wie man auch ohne Kohlenhydrate abwechslungsreich essen kann. Alle Gerichte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag.
Je nach Vorlieben, kannst Du Lebensmittel ersetzen und Rezepte variieren. Achte dabei auf die oben erlaubten und empfohlenen Lebensmittel.

MahlzeitEssen
FrühstückRührei mit Räucherlachs:
2 Eier, 1 kleine Zwiebel, 80 g Räucherlachs, 1 TL Kokosöl, Salz, Pfeffer, frischer Schnittlauch oder Dill
MittagessenRinderfilet mit Selleriepüree:
½ Knollensellerie, 150 g Rinderfilet, 2 TL Kokosöl, Salz, Pfeffer
AbendessenSalat mit Hähnchen-Zucchini-Spießen:
80 g Blattsalat, 1 Tomate, 1 Zucchini, 150 g Hähnchenbrust, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, 1 TL Kokosöl, 1 TL Olivenöl, 1 EL geröstete Kürbiskerne

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Die besten Tipps und Tricks – So gelingt die Umstellung

Paleo benötigt am Anfang etwas Vorbereitung. Deswegen solltest Du Zeit einplanen um Deinen Speiseplan so zu gestalten, dass er ausgewogen und vollwertig ist. Mit diesen Tipps und Tricks gelingt die Umstellung noch besser.

  • Kaufe für den Start Deiner Umstellung ausreichend leckere Obst- und Gemüsesorten, Nüsse und andere wichtige Zutaten für Paleo
  • Bei Paleo stehen die Lebensmittel im Mittelpunkt und eine gute Qualität ist sehr wichtig. Achte darauf beim Einkauf!
  • Erzähle Freunden und Familie von Deiner neuen Ernährung.
  • Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung: Täglich wechselnde Nahrungsmittel liefern ausreichend hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel. Je naturbelassener die Zutaten sind, umso vollwertiger und gesünder sind sie.
  • Plane deine Mahlzeiten und steck immer einen Snack ein. Dann bist Du vorbereitet, wenn es unterwegs nichts gibt, was in Deinen Paleo-Speiseplan passt.
  • Bevorzuge saisonales Gemüse und Obst aus der Region und in guter Bio-Qualität
  • Informiere Dich! Es gibt zahlreiche gute Zeitschriften, Kochbücher und Internetseiten zum Thema „Paleo“.
  • Achte darauf, dass Du sättigende Lebensmittel und genug Kalorien zu Dir nimmst.
  • Lass Dich nicht entmutigen! Am Anfang kann die Umstellung sehr radikal sein, aber schon nach ein paar Wochen geht es ganz leicht.
  • Erlaube Dir in der Umstellungszeit einen Ausnahmetag oder „Cheat Day“ – Du musst nicht sofort alles perfekt machen und so nimmst Du Dir selbst ein wenig Druck.
  • Bewege Dich regelmäßig.
  • Nimm Dir Zeit zum Essen und genieße ganz bewusst.
  • Dir fehlt Süßes? Arbeite mit der Süße aus Obst! Es gibt viele tolle Rezepte.
  • Dir fehlt Brot zum Frühstück? Es gibt Paleo-Brot auf der Basis von Leinsamen und Kernen.

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