In der Regel sind es die kleinen Dinge, auf die es im Leben ankommt. Das gilt sowohl im zwischenmenschlichen Bereich als auch im Fall der Ernährung.
Kohlenhydrate, Fett und Proteine sind nämlich nur die halbe Miete zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper. Mindestens ebenso wichtig sind die Mikronährstoffe.
Was aber hat es damit genau auf sich und wie kannst Du Deinen Mikronährstoffbedarf am besten decken?
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Was sind Mikronährstoffe?
Das Mikronährstoffe das Gegenstück zu den Makronährstoffen sind, ist eigentlich offensichtlich. Was das genau bedeutet hingegen nicht.
Bei Mikronährstoffen, die oft auch als Vitalstoffe bezeichnet werden, handelt es sich um Stoffe, die dem Organismus nur in sehr geringen Mengen zugeführt werden müssen.
Daher die Vorsilbe »mikro«. Im Gegensatz zu Makronährstoffen, die in großen Mengen aufgenommen werden müssen, reichen diese kleinen Mengen aber aus, da aus diesen
- Mineralstoffen,
- Vitaminen,
- Spurenelementen,
- Antioxidantien
- und sekundären Pflanzenstoffen
keine Energie gewonnen wird. Nichtsdestotrotz handelt es sich um essentielle Nährstoffe, die an allen wichtigen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
Welche Rolle spielen Mikronährstoffe im Stoffwechsel?
Das Aufgabenfeld der Mikronährstoffe ist vielfältig und erstreckt sich grob gesagt auf die Beeinflussung aller biologischen Grundfunktionen.
Dazu zählen
- Zellwachstum,
- Regeneration von Muskulatur, Knochen, Haut und Blut und
- die Bildung von Botenstoffen.
»Ohne Mineralien, Vitamine und Spurenelemente würde im Körper
Gar nichts funktionieren.«
Viele Vitamine sind beispielsweise auch Bausteine für Enzyme und Coenzyme, ohne die die Verdauung nicht funktionieren würde. Aus Vitamin K wird beispielsweise das Coenzym Q10 (Ubichinon-10) gewonnen, das für die Energiegewinnung in der Zelle unabdingbar ist.
Weiterhin zählt auch die Nervenreizleitung über das Zusammenspiel von Natrium und Kalium (Natrium-Kalium-Pumpe) sowie die Synthese von Hormonen zu den bedeutendsten Aufgaben der Mikronährstoffe. Zu nennen ist hier zum Beispiel der in Seefisch enthaltene Mineralstoff Jod, der Bestandteil des Schilddrüsenhormons ist.
Die wichtigsten Mikronährstoffe und deren Wirkung
| Mikronährstoff | Wirkung im Organismus | Enthalten in Lebensmittel |
|---|---|---|
| Spurenelemente | ||
| Chrom | Steuerung des Zuckerstoffwechsels und des Blutzuckers | Haferflocken, Pilze, Schweinefleisch |
| Eisen | wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und damit den Sauerstofftransport | rotes Fleisch, Leber, Schwarzwurzeln |
| Jod | Bestandteil der Schilddrüsenhormone | mit Jod versetztes Speisesalz, Seefisch, Meeresfrüchte |
| Selen | Enzymbestandteil, Gegenspieler von z.T. Krebserregenden Radikalen | Lachs, Paranüsse, Lammfleisch |
| Zink | Stärkung des Immunsystems, Bildung von Hormonen wie Testosteron | Meeresfrüchte, Haferflocken, Milchprodukte |
| Mineralien | ||
| Calcium | kräftigt die Zahn- und Knochensubstanz | Milch, Milchprodukte, Brokkoli |
| Magnesium | an der Bildung von über 300 Enzymen beteiligt, notwendig für Reizübertragung der Nerven, Muskelkontraktion | Hülsenfrüchte, Nüsse, magnesiumreiches Mineralwasser |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | unterstützt Wachstum und Sehkraft | Paprika, Spinat, Karotten |
| Vitamin B1 | Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems | Kartoffeln, Thunfisch, Rindfleisch |
| Vitamin B2 | Bildung von Verdauungsenzymen | Milchprodukte, Brokkoli, Avocado |
| Vitamin B6 | Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems, Proteinstoffwechsel | Hummer, Lachs, Walnüsse |
| Vitamin B12 | Zellbildung, diverse Funktionen im Nervensystem | Innereien, Hering, Milchprodukte |
| Vitamin C | stärkt das Bindegewebe, Unterstützung der Immunabwehr | Zitrusfrüchte, Paprika, Hagebutte |
| Vitamin D | Hormonstoffwechsel (z.B. Glückshormone), unterstützt die Aufnahme von Calcium | Sonnenlicht, Pilze, Eier |
| Vitamin E | Schützt die Zellen | Fisch, Nüsse, Olivenöl |
| Folsäure | DNA-Replikation, Zellteilung, Zellwachstum (daher besondere Bedeutung in der Schwangerschaft) | Grünkohl, Feldsalat, Leber |
| Biotin | für gesunde Haut, Haare und Nägel | Nüsse, Haferflocken, Soja |
| Pantothensäure | Fettstoffwechsel, Zellbildung | Champignons, mageres Fleisch, Meeresfrüchte |
Kann es zu einem Mikronährstoffmangel kommen?
Auch wenn Dein Körper meist nur wenige Milligramm dieser Mikronährstoffe benötigt, kommt es häufig zu einem Nährstoffmangel.
Derartige Mängel treten mitsamt ihren Folgen aber nicht nur in Gebieten auf, in denen die Ernährungslage schlecht ist, sondern auch in unseren Breiten. Und das sogar viel häufiger als Du vielleicht denkst.
Typische Symptome, die auf einen Mikronährstoffmangel hindeuten, sind beispielsweise:
- Dauermüdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Konzentrationsstörungen
- erhöhte Infektanfälligkeit
- depressive Verstimmungen
- Abgeschlagenheit
- rissige Haut, Haare und Nägel
- anhaltende Verdauungsprobleme
Zwar ist das Nahrungsangebot hierzulande sehr gut, jedoch führt eine einseitige Ernährung trotzdem dazu, dass viele der Mikronährstoffe aus der Tabelle nicht in ausreichendem Maß aufgenommen werden.
Wissenswert: Oft ist ein übermäßiger Konsum von Fast Food und Fertiglebensmitteln die Ursache, da diese kaum mehr Mineralien, Vitamine und Antioxidantien enthalten. Hinzu kommen die Einnahme bestimmter Medikamente sowie das Rauchen und der übermäßige Alkoholkonsum als Ursprung des Mikronährstoffmangels.
Mikronährstoffe, an denen es häufig mangelt
Wie groß die Menge ist, die unser Körper letztendlich von jedem einzelnen Mikronährstoff benötigt, ist von Fall zu Fall verschieden.
Als Richtwert dienen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese solltest Du Dir deshalb einmal genauer anschauen, um einen Mangel zu vermeiden.
Am größten ist die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel im Übrigen bei:
- Calcium
- Eisen
- Folsäure
- Jod
- Vitamin D
- Vitamin E
Während Du den Mangel an Calcium, Eisen, Folsäure, Jod und Vitamin E leicht über die Ernährung abdecken kannst, ist das bei Vitamin D nicht so einfach möglich. Das liegt daran, dass nur sehr wenige Lebensmittel überhaupt signifikante Mengen enthalten.
Wichtig: Da Vitamin D in unserem Körper selbst unter Zuhilfenahme von Sonneneinstrahlung hergestellt wird, ist es dementsprechend wichtig, dass Du Dich viel an der frischen Luft bewegst, um einen Mangel zu vermeiden.
Gerade in der dunklen Jahreszeit ist das allerdings schwierig, weshalb Du darüber nachdenken solltest, einem Mangel mit Vitamin D-Präparaten vorzubeugen.
Wie kann ich meinen Mikronährstoffbedarf zuverlässig decken?
Die wichtigste Grundvoraussetzung, die dafür sorgt, dass bei Dir keine Mangelerscheinungen auftreten, ist eine ausgewogene Ernährung mit
- Obst,
- Gemüse,
- Vollkornprodukten und
- Fisch.
Da der Körper beim Muskelaufbau (Muskelaufbau Ernährungsplan) deutlich mehr gefordert ist, steigt natürlich auch der Bedarf für Mikronährstoffe beim Bodybuilding.
Aus diesem Grund kann es Sinn machen, Mikronährstoffpräparate zu verwenden, die Du ebenso in einschlägigen Fitness-Shops erhältst wie Aminosäuren, Whey-Protein und Creatin.
Tipp: Wenn Du Mikronährstoffe kaufen möchtest, lohnt sich meist ein Kombi-Produkt, das alle wichtigen Mikronährstoffe von Vitamin A bis Zink beinhaltet.
Eine gezielte Mikronährstofftherapie mit einem einzelnen Mikronährstoff wie Zink, Magnesium oder Jod ist nur dann notwendig, wenn ein akut diagnostizierter Mangel vorliegt, der nicht über die Ernährung ausgeglichen werden kann.
Einen Mikronährstoffcoach, wie er in der Naturheilkunde häufiger von Fachpraktikern empfohlen wird, ist allerdings nicht nötig.
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