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Adduktoren - die besten Übungen für dein Workout
Das Training der Adduktoren steht wohl bei kaum einem Sportler an erster Stelle. Viele legen den Schwerpunkt auf den Oberkörper, indem sie Arme und Brust intensiv trainieren. Der Fokus liegt damit oft auf optisch ansprechenden Muskelgruppen, mit denen Du vor dem Spiegel eine gute Figur machst.
Warum solltest Du die Adduktoren jedoch nicht vernachlässigen? Um Verletzungen vorzubeugen, und Deinen Oberschenkeln mehr Stabilität und Beweglichkeit zu verleihen, ist ein Training der Innenseiten sehr wichtig.
In diesem Artikel erklären wir Dir kompakt, wie die Adduktoren aufgebaut sind und wie Du sie effektiv trainieren kannst.
Die Beste Übung für die Adduktoren: Seitlicher Ausfallschritt
Equipment: Keins
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Primärer Muskel: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Adduktoren Übungen
Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style
Benötigtes Equipment: Kettle
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: keine
Benötigtes Equipment: Kein Equipment
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hock-Strecksprung, Squat Thrust
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Squats, Kniebeuge, Backsquats
Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Dumbbell Squats
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Hack Squat
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Front Squats
Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Figure Eights
Benötigtes Equipment: keins
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Side Lunge
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Wie setzen sich die Adduktoren anatomisch zusammen?
Was sind überhaupt Adduktoren? Adduktoren gehören zu den Skelettmuskeln und dienen dem Heranziehen eines Körperteils zur Körpermitte. Neben den in diesem Artikel behandelten Oberschenkeladduktoren gibt es beispielsweise auch Fuß- und Daumenadduktoren.
Der Antagonist (Gegenspieler) der Adduktoren sind die Abduktoren, die ein herangezogenes Körperteil wieder wegziehen.
Die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel werden musculus adductor genannt. Sie können ein gespreiztes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen.
Die fünf wichtigsten Adduktoren der Oberschenkel stellen wir Dir nun kurz vor:
- Großer Adduktor (Musculus adductor magnus)
- Kurzer Adduktor (Musculus adductor brevis)
- Langer Adduktor (Musculus adductor longus)
- Schlanker Muskel (Musculus gracilis)
- Kammmuskel (Musculus pectineus)
- Der große Adduktor (musculus adductor magnus) ist der größte Muskel der Adduktorengruppe und befindet sich als dreieckiger Muskel an der Innenseite des Oberschenkels. Der musculus adductor magnus kann den Oberschenkel im Hüftgelenk beugen und heranziehen.
- Der kurze Adduktor (musculus adductor brevis) befindet sich unter dem langen Adduktor (musculus adductor longus). Beide Muskeln sind ebenfalls für die Beugung des Oberschenkels zur Körpermitte zuständig.
- Der schlanke Muskel (musculus gracilis) wird umgangssprachlich auch Jungfrauenhüter genannt, da er sich an den Oberschenkeln seitlich der weiblichen Genitale befindet. Die Funktion des schlanken Muskels betrifft sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk.
- Während der schlanke Muskel ebenfalls den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Körpermitte zieht, beugt er zusätzlich den Unterschenkel und dreht ihn nach innen. Der Kammmuskel (musculus pectineus) hilft Dir, den Oberschenkel nach außen zu drehen.
Wie oft und intensiv solltest Du die Adduktoren trainieren?
Adduktoren und Fußballer
Insbesondere bei Fußballern sind Adduktorenverletzungen gefürchtet. Beim Fußball wird das Abspreizen des Oberschenkels durch die Abduktoren stark gefördert, was zu einer Dysbalance und Vernachlässigung der Adduktoren führt. Gerade als Fußballer solltest Du daher die Adduktoren gezielt trainieren!
Das Training der Adduktoren kannst Du problemlos in Dein Beintraining integrieren. Mit trainierten Adduktoren kannst Du Dein komplettes Bein stabilisieren, und schaffst damit auch eine bessere Grundlage für Grundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Schwach ausgeprägte Adduktoren können auch zu Muskelfaser- oder Muskelbündelrissen führen und Dich wochenlang außer Gefecht setzen.
Baue maximal eine isolierte Übung der Adduktoren in deinen "Leg Day" ein. Wenn du Adduktoren trainierst, macht es Sinn, direkt am selben Tag auch die Abduktoren zu trainieren.
Mit diesem Tipp trainierst Du die Adduktoren effektiver!
Gute Übungen für die Adduktoren haben wir Dir in dieser Liste zusammengestellt:
- Adduktoren an der Maschine
- Adduktoren am Kabelzug
- Sumo-Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Scherenschlag
Sumo-Kniebeugen eignen sich optimal für ein Training der Adduktoren, da Du durch den breiten Stand die Innenseiten der Oberschenkel gezielt belasten kannst. Achte darauf, dass du die Knie nur leicht nach außen rotierst, um diese nicht übermäßig stark zu belasten.
Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel sind ebenfalls sehr effektiv. Hier ist es wichtig, dass Du einen möglichst weiten Schritt zur Seite machst, jedoch deinen Fuß in einer Linie mit dem Kniegelenk hälst. Halte während der ganzen Übung die Spannung im Rücken, um die Bandscheiben zu schonen.
Die Adduktoren kannst Du auch im Fitnessstudio isoliert an der Maschine trainieren. Halte das Gewicht gering und fokussiere dich auf eine kontrollierte Ausführung. Alternativ kannst Du die Adduktoren auch am Kabelzug trainieren, indem Du einen Fuß in einem Griff einhakst und diesen dann zum Körper ziehst.
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Expertentipp: Starte Dein Beintraining mit den Adduktoren - Verletzungen treten häufig aufgrund von einer kalten Muskulatur auf. Grundsätzlich solltest Du Dein Beintraining mit Aufwärmsätzen und wenig Gewicht starten. Bevor Du Grundübungen wie Squats oder Kreuzheben ausführst, kannst Du erstmal Deine Adduktoren mit 2-3 leichten Sätzen aufwärmen. Dadurch bekommst Du auch mehr Lockerheit und Stabilität für die Grundübungen. Am Ende Deines Beintrainings kannst Du die Adduktoren zum Auflockern nochmal dehnen.
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