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Frontkniebeugen

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Alternative Bezeichnung

Front Squats

Trainierte Muskelgruppen

front squats

Frontkniebeugen sind eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelmuskulatur, die in der Trainingspraxis aber eher selten ausgeführt wird. Die Übung unterscheidet sich von den klassischen Squats dadurch, dass die Hantelstange nicht im Nacken abgelegt wird, sondern vor dem Kopf auf der oberen Brust und auf dem vorderen Teil des Deltamuskels ruht.

Dadurch befindet sich das Gewicht vor der Körperachse, was zu einer stärkeren Belastung des Quadrizeps und einer Entlastung des Beinbizeps und der Po-Muskulatur führt. Zudem bewirkt die Veränderung des Schwerpunkts auch ein Training der Bauchmuskulatur, die den Oberkörper zusätzlich stabilisieren muss.

Frontkniebeugen – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Die Langhantel liegt auf dem vorderen Bereich Deiner Schultermuskulatur auf. Sichere die Stange, indem Du Deine linke Hand oberhalb der Langhantel zur rechten Schulter führst und die rechte Hand zur linken Schulter.
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  1. m Bereich Deines unteren Rückens hältst Du ein leichtes Hohlkreuz und achtest darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Stell Dich schulterbreit auf den Boden und drehe Deine Fußspitzen leicht nach außen.
  2. Beuge Deine Oberschenkel und halte diese Position kurz. Achte dabei darauf, dass Du das Hohlkreuz aufrecht erhältst.
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  1. Drücke Dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte aber darauf, dass Du Deine Knie nicht ganz durchdrückst.
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  • Einatmen: Atme beim Absenken der Hantel tief ein.
  • Ausatmen: Atme während des Hochdrückens kräftig aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Wenn Du bei Frontkniebeugen dazu neigst, nach vorne zu kippen, kannst Du Dir zwei dünne Hantelscheiben unter die Fußballen legen, um mehr Stabilität zu erhalten.
  • Für noch mehr Sicherheit und Stabilität bei der Übungsdurchführung sorgt der sogenannte Clean-Griff. Um die Frontkniebeugen mit dieser Griffvariante auszuführen, sollte die Langhantel auf Schulterhöhe in einem Squat Rack liegen. Stell Dich vor die Stange und winkle Deine Unterarme so nach hinten an, dass Deine Handflächen nach oben zeigen. Positioniere Dich dann so unter der Hantel, dass Du sie mit angewinkelten Armen und nach oben gerichteten Handflächen schulterbreit greifen kannst.
  • Die Stange liegt nun auf den Fingern und dem vorderen Teil der Schultermuskulatur auf. Hebe anschließend Deine Ellenbogen zur Decke und halte diese Position über den gesamten Bewegungsablauf, bis Du die Hantel wieder ablegst. Auch wenn der Clean-Griff zunächst unbequem ist, verhindert er das Herunterrollen der Hantel von der Schulter und gewährt Dir während der Übung mehr Kontrolle.
  • Wenn der Clean Griff zu unbequem ist, kannst du auch die Arme wie ein Pharao wie im Video übereinander schlagen.

Häufige Fehler

Wie bei allen anderen Varianten der Kniebeuge besteht auch bei den Front Squats der größte Fehler im Krümmen des unteren Rückens. Hältst Du das Hohlkreuz nicht über den gesamten Bewegungsablauf aufrecht, steigt die Belastung Deiner Bandscheiben um ein Vielfaches, was schwerwiegende Verletzungen wie beispielsweise einen Bandscheibenvorfall nach sich ziehen kann. Achte daher unbedingt darauf, das Hohlkreuz über den ganzen Satz hinweg zu halten.

Abwandlung der Übung

Frontkniebeugen an der Multipresse

Die Frontkniebeugen an der Multipresse funktionieren vom Bewegungsablauf her genauso wie die Frontkniebeugen mit der Langhantel. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass Du das Gewicht nicht stabilisieren musst. Somit kannst Du etwas höhere Gewichte verwenden und Dich auf die Belastung des Quadrizeps konzentrieren. Allerdings werden die stabilisierenden Muskelgruppen wie die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker deutlich weniger belastet.

Für den Aufbau funktioneller Kraft ist diese Variante daher nicht wirklich geeignet. Wozu sie aber sehr gut geeignet ist, ist das Training ohne Trainingspartner, das Du somit ohne Gefahr auch bis zum Muskelversagen durchziehen kannst.

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