Sit-Ups

Das Wichtigste in Kürze:

• Sit-Ups sind ein effektives Training zur Stärkung Deiner Bauchmuskulatur und zur Verbesserung Deiner allgemeinen Fitness.
• Die korrekte Ausführung von Sit-Ups ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die volle Wirkung der Übung zu erzielen.
• Obwohl Sit-Ups hauptsächlich die Bauchmuskeln trainieren, verbessern sie auch Deine Rumpfstabilität, die für nahezu alle Alltags- und Sportbewegungen wichtig ist.

Wenn es um Übungen für die Bauchmuskulatur geht, gehören Sit-Ups zu den absoluten Klassikern. Sie werden in nahezu jedem Trainingsplan eingebaut! Obwohl die Übung vergleichsweise einfach aussieht, schöpfen viele Trainierende ihr vorhandenes Potenzial für den Muskelaufbau jedoch nicht aus.

Wir sagen Dir, warum es kontraproduktiv ist, Sit-Ups jeden Tag zu machen und wie Du die Übung richtig ausführst, um optimale Resultate zu erhalten.

Sit-Ups – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Begib Dich in die Ausgangsposition, indem Du Dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte legst. Stelle Deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf und achte darauf, dass sich zwischen deinen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel bildet.
Zunächst spannst Du Deine Bauchmuskulatur an. Hebe anschließend Deinen Oberkörper langsam vom Boden ab und richte Dich auf, bis Du eine senkrechte Position erreicht hast. Wichtig für die richtige Ausführung ist, dass Deine Hände an den Schläfen ruhen und Deine Arme seitlich am Kopf angewinkelt sind.
Sobald Dein Oberkörper in der Senkrechten ist, hältst Du die Position für eine Sekunde und senkst dann den Oberkörper langsam wieder ab. Achte darauf, dass Deine Schulterblätter aber noch nicht den Boden berühren. Atme dabei tief ein und führe anschließend ohne Pause die nächste Wiederholung aus. Optional kannst Du die Sit-Ups auch mit vor dem Oberkörper verschränkten Armen ausführen, zum Beispiel wenn Du ein Gewicht vor den Brustkorb hältst.

Wichtig für Sit-Ups

Tipps zur optimalen Ausführung

• Für eine optimale Ausführung ist es wichtig, dass Oberkörper und Kopf über den gesamten Bewegungsablauf hinweg eine gerade Linie bilden. So ist sichergestellt, dass stets die gleiche Last auf die Bauchmuskulatur einwirkt.
• Verhindere das Abfälschen, indem Du sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegungsphase auf jeweils 2-3 Sekunden ausdehnst und damit für eine maximale Spannungsbelastung der beteiligten Muskelfasern sorgst.

Häufige Fehler

• • Die mit Abstand häufigste Fehlerquelle ist das Schwungholen aus dem Oberkörper heraus, wodurch die Belastung der Bauchmuskulatur abnimmt. Damit reduziert sich auch der Trainingsreiz deutlich.
  • Abgesehen vom klassischen Schwungholen mit dem Oberkörper, das Du mit Hilfe der bewusst langsamen Ausführung verhinderst, liegt eine der Hauptfehlerquellen in der Positionierung der Arme. Ungeübte sollten die Arme vor der Brust kreuzen, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
  • Ein weiterer Fehler bezieht sich aber nicht auf die Technik selbst, sondern darauf, dass viele Trainierende davon ausgehen, jeden Tag Sit-Ups machen zu müssen, um abzunehmen und ein Sixpack zu bekommen.

Diese Annahme entspricht allerdings nicht der Wahrheit, denn auch die Bauchmuskulatur benötigt rund 48-72 Stunden, um sich nach einem harten Training zu regenerieren und neues Gewebe aufzubauen. Wenn Du also Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du Deiner Bauchmuskulatur zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit, also 2-3 Tage, lassen.

Abwandlungen der Übung

Sit-Ups mit Theraband

Sollte Dir die klassische Ausführung noch zu schwer fallen, kannst Du dir mit einem Theraband das Leben etwas erleichtern und Deine Bauchmuskulatur unterstützen. Nimm dazu das Trainingsband an beiden Enden und positioniere es unter deinen Fußsohlen. Anschließend kannst Du die zuvor geschilderte Ausführungsvariante anwenden.

Achte aber darauf, dass das Theraband genügend Zug aufweist, um Dich im Rahmen der Aufwärtsbewegung merklich zu unterstützen. Positiver Nebeneffekt: Durch den zusätzlichen Widerstand, den das Band beim Absenken des Oberkörpers bietet, trainierst Du gleichzeitig den unteren Rücken mit.

Sit-Ups mit Zusatzgewicht

Fällt Dir die normale Sit-Ups-Variante hingegen zu leicht, kannst Du Hantelscheiben als Zusatzgewichte verwenden. Greife Dir dazu eine beliebig schwere Hantelscheibe und fixiere diese mit verschränkten Armen vor deiner Brust. Wenn Du die Übung nun mit der gewohnten Technik ausführst, wirst du feststellen, dass deine Bauchmuskulatur deutlich stärker beansprucht wird.

FAQ

Wie viele Sit-Ups sollte ich als Anfänger machen?

Beginne mit einer Menge, die Du angenehm bewältigen kannst, zum Beispiel 10-15 Sit-Ups, und steigere die Menge allmählich, wenn sich Deine Fitness verbessert.

Wie führe ich ein Sit-Up korrekt aus?

Lege Dich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Deine Arme können entweder über der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf platziert sein, wobei letzteres mehr Belastung erzeugt. Ziehe dann Deinen Oberkörper zu den Knien hoch, ohne Deine Füße vom Boden zu heben. Lass Dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Verbrennen Sit-Ups Bauchfett?

Sit-Ups können helfen, Deine Bauchmuskeln zu stärken und zu definieren, aber sie werden nicht speziell Bauchfett verbrennen. Eine Kombination aus allgemeinem körperlichem Training und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist der effektivste Weg, um Fett zu verlieren.

Wie oft sollte ich Sit-Ups machen?

Das hängt von Deinem individuellen Fitnessniveau und Deinen Zielen ab. Ein guter Ausgangspunkt könnte sein, 2-3 Mal pro Woche Sit-Ups zu machen. Achte darauf, dass Du genügend Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten einlegst, damit Deine Muskeln sich erholen und stärker werden können.