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Klimmzüge lernen – Mit diesen Methoden klappt es!

[quads id=“1″] Wer einen breiten Rücken und einen großen Bizeps haben will, sollte vor allem eine Übung als Routine in sein Training aufnehmen: Klimmzüge.

Doch besonders Anfänger tun sich meist schwer, die Eigengewichtsübung problemlos durchzuführen und die benötigte Grundkraft zu entwickeln.

Wie Du wirklich effektiv Klimmzüge lernen kannst und welche Methoden und Hilfsmittel Dich dabei unterstützen, erfährst Du in diesem Artikel.

Warum sind Klimmzüge so wichtig?

klimmzuege lernen trainingsplan
Klimmzüge gehören neben Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu den wichtigsten Grundübungen im Kraftsport. Du kannst diese Eigengewichtsübung in verschiedensten Variationen durchführen und durch das Variieren der Griffbreite Deine Muskelkontraktion steuern.

  • Enger Untergriff → mehr Arbeit durch den Bizeps
  • Weiter Obergriff → mehr Arbeit durch den Latissimus

Ein weiterer Vorteil von Klimmzügen: Bist Du im Besitz einer Klimmzugstange, kannst Du diese Grundübung überall und jederzeit ausführen.

Nicht nur im Bodybuilding und Kraftsport ist der Klimmzug ein elementarer Bestandteil des Trainings, sondern auch im Crossfit-, Calisthenics- oder Freeletics Training.

Klimmzüge lernen als Anfänger

Möchtest Du Klimmzüge lernen, können die ersten Gehversuche an der Klimmzugstange oftmals frustrierend sein. Besonders Anfänger und Neulinge im Kraftsport schaffen teilweise noch keine, beziehungsweise sehr wenige eigenständige Klimmzüge.

Doch es gibt einige Methoden und Tipps, mit denen das Lernen der Klimmzüge zum Kinderspiel wird und das effektive Rückentraining endlich starten kann.

Wir zeigen Dir Hilfsmittel, einen Trainingsplan und legen einige Mythen aus dem Weg, die sich um das Lernen von Klimmzügen drehen.

Klimmzüge lernen: Mit diesem Trainingsplan

Um Klimmzüge zu lernen, bedienen wir uns zwei Hilfsmitteln: Dem Klimmzugband und der Cluster-Methode.

Außerdem unterscheidet sich unser Trainingsplan für Klimmzüge in zwei verschiedene Phasen:

  • Phase 1: Du schaffst derzeit keinen Klimmzug ohne Hilfe
  • Phase 2: Du schaffst mindestens 2 sauberer Klimmzüge ohne Hilfe

Bist Du bereits in Phase 2, kannst Du folglich die Trainingsphase 1 überspringen.

Phase 1: Schaffst Du noch keinen eigenständigen Klimmzug, solltest Du Dir Klimmzugbänder in verschiedenen Stärken besorgen. Die Dauer der Phase beträgt in der Regel 4-8 Wochen, je nach Deiner Ausgangslage.

Befestige das Klimmzugband an der Stange und an deinem Knie, beziehungsweise an Deinem Fuß. Das Band nimmt Dir viel Arbeit ab und ermöglicht Dir Deine ersten Klimmzüge mit Hilfe. Dies ist vor allem hilfreich, um den korrekten Bewegungsablauf und die Muskelkoordination zu erlernen.

Du solltest das Klimmzugtraining in dieser Phase zwei mal pro Woche durchführen. Zwischen den Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen, die der Regeneration der Muskeln dienen.

Führe jeweils 5 Sätze Klimmzüge a 5-8 Wiederholungen durch und verringere von Einheit zu Einheit die Stärke und somit die zusätzliche Hilfe der Klimmzugbänder.

Die zweite Wochen-Einheit dieser Phase beginnst Du jedes Mal mit einem Klimmzugversuch ohne Hilfe. Du wirst sehen, dass dieser Versuch von Mal zu Mal einfacher wird und nach einigen Wochen sollte der erste eigenständige Klimmzug möglich sein.

Phase 2: Nach einigen Wochen des Trainings mit Hilfe solltest Du nun mindestens zwei Klimmzüge ohne Hilfe schaffen. Um dies nun auszubauen, folgt die Cluster-Methode in Phase 2 unseres Trainingsplans, um Klimmzüge zu erlernen.

Cluster-Methode bedeutet, dass Du Dir ein Ziel von beispielsweise 20 Wiederholungen setzt. Du versuchst nun diese 20 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich zu erreichen und die Satzanzahl von Einheit zu Einheit zu verringern.

Die Dauer dieser Einheit ist so lange, bis Du 20 Wiederholungen in 2 Sätzen schaffst – also 2 Sätze mit jeweils 10 Klimmzügen.

Auch in dieser Phase trainierst Du die Klimmzüge zwei mal pro Woche und solltest weiterhin auf ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten achten.

Anfangs wirst Du sehr lange brauchen und Dein Wiederholungsziel vermutlich in 15-20 Sätzen erreichen. Von Zeit zu Zeit wirst Du jedoch mehr Klimmzüge schaffen und die Satzzahl verringert sich von Woche zu Woche.

Tipp: Um mit dieser Methode erfolgreich Klimmzüge zu lernen, musst Du Deine Trainingsfortschritte unbedingt aufschreiben! Mit einem Notizbuch oder einer App kannst Du Dein Klimmzugtraining ganz einfach tracken.

Unser Trainingsplan, der sich in zwei Phasen aufteilt, eignet sich übrigens auch sehr gut für fortgeschrittene Athleten, die einarmige Klimmzüge erlernen wollen. Die Trainingsprinzipien und auch die Trainingsfrequenz bleibt in diesem Fall gleich.

Auch Frauen können Klimmzüge lernen

Ein Mythos, der sich in einigen Köpfen festgefahren hat: Frauen schaffen keine Klimmzüge.

In der Tat haben Frauen es deutlich schwerer Klimmzüge zu erlernen, was durch die geringere Muskelmasse und niedrigere Grundkraft zu erklären ist.

Allerdings gelten unsere Vorschläge und Trainingsmethoden sowohl für Männer, als auch für Frauen.

Deshalb unser Tipp an alle Frauen, die Klimmzüge lernen möchten: Auch wenn es bei euch etwas länger dauern kann und der Weg schwierig wird – auch Frauen können innerhalb weniger Wochen einen sauberen Klimmzug erlernen! Es gilt nur unsere Trainingstipps konsequent zu befolgen und keine Trainingseinheit sausen zu lassen.

Welche Klimmzugstange eignet sich?

Klimmzüge kannst Du entweder im Fitnessstudio lernen, oder aber mit einer eigenen Klimmzugstange jederzeit und überall.

Unsere Empfehlung für eine geeignete Klimmzugstange, um schnell und effektiv Klimmzüge zu lernen, ist die Pullup & Dip Variante, mit der sich sowohl Klimmzüge, als auch Dips trainieren lassen.

Folgende Vorteile bietet diese Klimmzugstange:

  • Mobile Klimmzugstange → Training Zuhause, im Park, im Garten oder im Urlaub
  • Sehr stabile Edelstahlkonstruktion
  • In wenigen Sekunden montiert und von der Klimmzug- zur Dipvariante gewechselt
  • Klein und flexibel: Du kannst diese Klimmzugstange sogar im Rucksack transportieren
  • Rund 35 verschiedene Übungen lassen sich mit dieser Klimmzugstange realisieren

Um Klimmzüge zu Hause zu lernen, ist also auch die passende Klimmzugstange notwendig. Mit dieser Konstruktion kannst Du wirklich an jedem Ort Klimmzüge lernen und bist unabhängig von überfüllten Fitnessstudios – Besser geht´s nicht!

Schritt 1:
Klimmzugstange auspacken
Schritt 2:
Klimmzugstange aufbauen
Schritt 3:
Klimmzugstange befestigen
Schritt 4:
Loslegen und trainieren

Klimmzugstange und Dip-Stange von Pullup & Dip

  • Für indoor zu Hause oder outdoor im Garten.
  • Hochwertige Qualität aus Edelstahl und Stahl.
  • Einfach befestigt und über 35 Übungen möglich.

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Fazit

[quads id=“3″] Aller Anfang ist schwer. Klimmzüge zu lernen ist kein Zuckerschlecken und kann je nach Ausgangslage ein langer und teilweise frustrierender Weg sein.

Aber es lohnt sich! Mit dieser Übung hast Du die besten Voraussetzungen für ein ästhetisches V-Kreuz und einen brachialen Bizeps.

Halte Dich an unseren Trainingsplan und Du wirst schon nach wenigen Monaten saubere Klimmzüge schaffen, die Deinem Rücken einen völlig neuen Trainingsreiz geben.

Außerdem wichtig: Auch die Ernährung sollte natürlich nicht vernachlässigt werden. Um Deine Kraft zu steigern bedarf es einem erhöhten Kalorienbedarf und einem hohen Eiweißkonsum. Unsere Ernährungspläne für den Muskelaufbau helfen Dir zusätzliche, Deine Ziele zu erreichen und Klimmzüge in kurzer Zeit zu erlernen.

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