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German Volume Training – mehr ist doch mehr!

Auf das Trainingsprinzip des German Volume Trainings, kurz GVT, setzen Bodybuilder und Kraftsportler bereits seit Jahrzehnten. Selbst Bodybuilding-Profis trainieren nach dem Prinzip, das sich unter dem Motto „mehr ist mehr“ zusammenfassen lässt. Schließlich setzt das German Volume Training auf besonders hohe Satzzahlen und intensivstes Training aller Muskelgruppen, um optimale Muskelwachstumserfolge zu erreichen. Wie das Trainingsprinzip funktioniert und für wen es geeignet ist, erfährst Du hier.

  • Mehr Sätze für mehr Muskelmasse: Beim German Volumen Training wird mit besonders hohen Satzzahlen, insgesamt 26, gearbeitet.
  • Mehr in weniger Zeit: Eine Trainingseinheit sollte nur 60 bis 90 Minuten dauern. Entsprechend wird immer ein Split-Training durchgeführt, um alle Muskelgruppen abarbeiten zu können.
  • Mehr Spannung, mehr Trainingsreize: Durch das besonders hohe Trainingsvolumen (hohe Gesamtzahl an Sätzen) soll die Muskulatur besonders lange unter Spannung gehalten werden und so maximales Muskelwachstum erreicht werden.

Was ist das German Volume Training?

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Das German Volume Training ist eine Trainingsmethode, die durch ein besonders hohes Trainingsvolumen schnellen und maximalen Muskelmasseaufbau erreichen will.

Ursprünglich als „Zehn-Satz-Methode“ im deutschsprachigen Raum zum Training von Gewichthebern entwickelt, folgte später auch ihr internationaler Durchbruch. Aufgrund seiner Herkunft sollte das Trainingssystem mit extra hohem Trainingsvolumen aber unter dem Namen „Geman Volume Training“ weltweit bekannt werden.

Woher kommt das German Volume Training?

Schon solange es Bodybuilding und Kraftsport gibt, setzen Sportler hierbei auf die Methodik des Volumentrainings.

Das German Volume Training, bei dem Übungen und Trainingsplan individuell angepasst werden können, ein bestimmtes Trainingsprinzip aber immer beibehalten werden muss, wurde bereits in den 1970er Jahren entwickelt und als Trainingsmethode im Bereich des Gewichthebens eingesetzt. Unter anderem der bekannte Gewichtheber Jacques Demers setzte auf die Trainingsmethode.

Zu weltweiter Bekanntheit brachte es das German Volume Training jedoch insbesondere durch den amerikanischen Bodybuilder und Studiobesitzer Vince Gironda. Unter dem auch als „Iron Guru“ bekannten Amerikaner und seiner Trainingsmethode trainierten beispielsweise Arnold Schwarzenegger, „der unglaubliche Hulk“ Lou Ferrigno und Mr. Olympia Larry Scott.

Heute orientieren sich viele Kraftsportler am Trainingsprinzip des Volumentrainings – oft auch ohne die strengen Regeln des German High Volume Trainings genau zu beachten.

Vorteile des German Volume Trainings

Wer sich genau an die Richtlinien des German Volume Trainings hält, kann üblicherweise mit beachtlichem Muskelzuwachs und dem sicheren Überwinden von Trainingsstagnation rechnen. Schlüssel hierzu ist das besonders hohe Trainingsvolumen, welches die Muskulatur maximal reizt und die entsprechend hohen Wachstumsimpulse setzt.

Maximales Muskelwachstum

Wer nach dem Prinzip des German Volume Trainings vorgeht,

  • trainiert große Muskelgruppen mit 10×10 Wiederholungen und
  • kleine Muskelgruppen mit 3×10 Wiederholungen.

Außerdem wird in Verbindung mit Supersätzen trainiert. Das bedeutet, dass es nach einem Satz aus 10 Wiederholungen direkt mit den nächsten 10 Wiederholungen der nächsten Übung weitergeht – erst dann ist ein Supersatz beendet und es erfolgt eine Pause.

Dadurch wird nicht nur die gesamte Muskulatur angesprochen, sie wird auch besonders lange unter Spannung gehalten.

Trainingsvolumen:

Das Trainingsvolumen, auch Trainingsumfang genannt, beschreibt die Gesamtzahl der Sätze, die während eines Trainings für eine bestimmte Muskelgruppe absolviert werden.

Beim Training gegen Widerstände, also mit Gewichten, steht die Muskulatur unter Spannung, wodurch feine Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. In der auf das Training folgenden Regenerationsphase werden diese Risse „repariert“. Der Körper versucht jedoch außerdem, erneuten Beschädigungen (also den Mikrorissen) vorzubeugen, indem er die Muskelzelle größer und stärker aufbaut, als sie vorher war.

Wie intensiv die mikrofeinen Muskelrisse durch ein Training ausfallen, hängt davon ab, wie schwer die Muskelbelastung ausfällt und wie lange diese Spannung aufrechterhalten wird. Und genau hierin liegt das Erfolgsgeheimnis des German Volume Trainings:
Durch besonders viele Sätze soll die Muskelspannung besonders lange aufrechterhalten werden. Durch die vielen muskulären Mikrorisse wird ein maximales Muskelwachstum angeregt.

Mehr Pump, mehr Trainingseffekt?

Je länger eine bestimmte Muskelgruppe belastet wird, desto intensiver wird sie durchblutet. Dies geschieht, weil der Körper versucht, sich an die gesteigerte Belastung anzupassen. Der beanspruchte Muskel soll besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden, um den Anforderungen durch das Training standzuhalten. Diese erhöhte Blutzufuhr bezeichnet man auch als Muskelpump.

Obwohl es umstritten ist, ob mehr Pump auch mehr Muskelaufbau bedeutet, fördert die bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Muskels aber auf alle Fälle seine Regeneration.

Da die bessere Durchblutung den Zielmuskel jedoch auch optisch zumindest für einige Zeit voluminöser erscheinen lässt, wird mehr Pump gerade auch psychologisch als positiv wahrgenommen und schenkt zusätzliche Motivation.

Da beim German Volume Training mit vielen Sätzen gearbeitet und der Zielmuskel intensiv belastet wird, ist entsprechend auch der Pump-Effekt besonders groß.

Für wen eignet sich das German Volume Training?

Obwohl sich maximaler Muskelaufbau gerade auch für Einsteiger besonders reizvoll anhören mag, sollte die German Volume Methode nur von fortgeschrittenen Sportlern ausgeführt werden. Das hängt damit zusammen, dass das Training sehr fordernd für Muskeln und Nervensystem ist. Zudem kann das Potenzial von Fortgeschrittenen am besten ausgeschöpft werden.

Schließlich erzielt derjenige, der sein Trainingsvolumen zu früh viel zu hoch ansetzt, meist nicht das gewünschte Ergebnis. Einerseits drohen Überlastung und Motivationsverlust, andererseits aber auch Übertraining.

Übertraining:

Hierbei reagiert der Körper auf zu hohe Trainingsintensität oder zu kurze Regenerationsphasen. Die Überlastungsreaktion äußert sich meist in Leistungsabfall und dem Abbau von Muskelmasse trotz Training.

Nichts für Anfänger – Warum nicht direkt mit GVT durchstarten?

Selbst dann, wenn der ambitionierte Trainingsneuling sich körperlich nicht überlastet fühlt und anfänglich gute Muskelaufbauerfolge verbuchen kann, drohen langfristig negative Konsequenzen:

Muskelfasern sind immer von Bindegewebe umhüllt. Wie auch der Muskel selbst durch das Training stabiler und größer wird, passt sich auch das Bindegewebe der Trainingsbelastung an – es wird resistenter. Das hat jedoch auch zur Folge, dass das Bindegewebe den Muskel zunehmend von Trainingsreizen abschirmt und weiteres Muskelwachstum erschwert wird. Trainiert der Trainingsneuling nun von Anfang an mit einem Profi-Trainingsplan, erreicht er dadurch, dass dieser Effekt viel früher eintritt – das Bindegewebe stumpft ab und weiterer Trainingsfortschritt fällt bereits frühzeitig viel schwerer.

Genau aus diesen Gründen sollte das German Volume Training von erfahrenen Sportlern und das auch nur zeitlich begrenzt eingesetzt werden. Gut geeignet kann es beispielsweise sein, um eine Plateauphase zu überwinden.

1er-Maximum:

Das 1er-Maximum, oft auch 1RM (1 Repetition-Maximum) genannt, meint das Gewicht, mit dem ein Sportler eine Übung technisch sauber genau ein Mal bewältigt kann.

Dein German Volume Trainingsplan

Beim German Volume Training trainierst Du alle großen und kleinen Muskelgruppen. Zu den kleinen Muskelgruppen zählen Trizeps, Bizeps, und Waden. Die großen Muskelgruppen werden von Beinen, Rücken und Brust sowie Nacken, Schultern und Außenrotatoren als eine Muskelgruppe gebildet.
Da das German Volume Training nicht länger als 60 bis 90 Minuten dauern sollte, wird das Training in einen 3er Split aufgeteilt.

An drei Tagen in der Woche konzentrierst Du Dich jeweils:

  • Mit 10×10 Wiederholungen auf eine Hauptübung, die große Muskelgruppen anspricht und
  • Mit 3×10 Wiederholungen auf eine Nebenübung, die sich auf kleine Muskelgruppen konzentriert.
  • Zwischen den Supersätzen machst Du 60 bis 90 Sekunden Pause.

Wichtig: Die Sätze sollen nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden! Zum einen wäre das eine zu starke Belastung für Dein Nervensystem, zum anderen könntest Du das Training so kaum durchhalten. Es sollte darum mit einem Gewicht gestartet werden, das 60 Prozent des 1er-Maximums entspricht oder mit dem 20 Wiederholungen gerade so bewältigt werden können.

Deine drei Trainingstage – Woche 1 bis 5

Brust und Rücken
HauptübungenSätzeWiederholungen
Bench Press1010
Langhantelrudern1010
NebenübungenSätzeWiederholungen
Dumbell Flies310
Rudern mit Kurzhanteln310
Beine und Bauch
HauptübungenSätzeWiederholungen
Frontkniebeugen mit der Langhantel1010
Beincurls1010
NebenübungenSätzeWiederholungen
Crunches310
Wadenheben (Beinpresse)310
Schultern und Arme
HauptübungenSätzeWiederholungen
Dips1010
Langhantel-Curls1010
NebenübungenSätzeWiederholungen
Triceps Extension am Kabelzug310
Lateral Raise mit der Kurzhantel310

Zu beachten ist: Die beiden Haupt- und Nebenübungen werden je in einem Supersatz ausgeführt. Das heißt beispielsweise, dass zehn Wiederholungen Bankdrücken erfolgen und direkt danach und ohne Pause 10 Wiederholungen des Langhantelruderns absolviert werden! Erst danach gibt es 60 bis 90 Sekunden Pause und es wird mit dem nächsten Satz begonnen.

Nach der oben beschriebenen Trainingswoche sollten drei trainingsfreie Tage folgen und der Trainingsplan für insgesamt 5 Wochen absolviert werden.

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Dein German Volume Trainingsplan ab Woche 6

Bist Du mit Deinem German Volume Training bereits bei Woche 6 angelangt, kannst Du Deinen Trainingsplan beibehalten, solltest aber bezüglich der Hauptübungen das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um weiterhin gute Ergebnisse zu erzielen. Die Nebenübungen kannst Du weiterhin wie gehabt ausführen.

Im Einzelnen bedeutet das:

  • Woche 6: Mehr Gewicht bei 10×6 Wiederholungen
  • Woche 7: Gewicht nochmals erhöhen bei 10×5 Wiederholungen
  • Woche 8: Gewicht nochmals erhöhen bei 10×4 Wiederholungen
  • Woche 9: Gewicht leicht senken bei 10×6 Wiederholungen
  • Woche 10: Gewicht leicht erhöhen bei 10×5 Wiederholungen
  • Woche 11: Gewicht leicht erhöhen bei 10×4 Wiederholungen.

Aufgrund der starken Belastung sollte nun 7 Tage lang pausiert werden. Danach kann es mit Deinem gewohnten Training weitergehen.

Die passende Ernährung zum German Volume Training

Damit nicht nur das harte Training durchgehalten, sondern auch der gesetzte Trainingsreiz bestmöglich umgesetzt werden kann, ist eine passende Ernährung besonders wichtig! Insbesondere ist hier auf ausreichend Eiweiß, Kalorien und komplexe Kohlenhydrate zu achten. Kann der Eiweißbedarf nicht aus eiweißreichen Lebensmitteln gedeckt werden, ist hier die Ergänzung durch Pulver sinnvoll.

Zusätzlich können beim German Volume Training Muskelaufbau und insbesondere auch die überaus wichtige Regeneration nach dem Training durch BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) unterstützt werden.

German Volume Training Tipps:

Wer sich an den Trainingplan des German Volume Trainings heranwagt, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Ein zu hohes Gewicht oder eine zu kurze Regenerationsphase stellen eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Das wiederum führt zu einer vermehrten Ausschüttung des katabolen Stresshormons Cortisol – und das ist kontraproduktiv in puncto Masseaufbau!
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