Langhantel-Curls

Einen dicken Bizeps zeigen zu können ist der Traum vieler angehender Kraftsportler. Nicht zuletzt deshalb stehen Bizeps Übungen, welche den Muskel wachsen lassen im Fokus des Interesses. Besonders effektiv und dementsprechend beliebt sind in diesem Zusammenhang die Langhantel-Curls.

Der große Vorteil dieser Übung liegt darin, dass es kaum eine einfachere Methode gibt, die Muskulatur im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufs zu belasten und dabei gleichzeitig möglichst hohe Gewichte sauber bewegen zu können.

Langhantel-Curls – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Greife die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff und achte auf einen ebenso schulterbreiten und stabilen Stand. In der Grundposition befinden sich deine Oberarme seitlich eng an deinem Oberkörper, wo sie auch während des gesamten Bewegungsablaufs verweilen.
Hebe die Hantel langsam an und führe sie nach oben, bis die aufeinandertreffende Muskulatur von Ober- und Unterarmen den Bewegungsradius limitiert. Achte im Zuge dieser sogenannten konzentrischen Bewegungsphase darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Ellenbogengelenken kommt.
Halte das Gewicht für ein bis zwei Sekunden.
Lass das Gewicht nun langsam wieder ab. Diese sogenannte exzentrische Belastung sorgt für die Aktivierung zusätzlicher Muskelfasern, die beim Anheben des Gewichts nicht angesprochen werden. Jede Wiederholung sollte mindestens 5-6 Sekunden in Anspruch nehmen.

Wichtig bei Langhantel-Curls

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um zu gewährleisten, dass sich Deine Arme während eines Satzes vom Oberkörper lösen und damit die Schultern einen Teil der Arbeit übernehmen, solltest Du gleich in der Grundposition die Schulterblätter zusammenziehen als wolltest Du etwas dazwischen einklemmen und gleichzeitig deine Brust herausstrecken.
• Lege besonderen Wert auf die sogenannte exzentrische Belastung, die beim Herablassen der Langhantel auf Deine Muskelfasern einwirkt, da rund die Hälfte Deiner Muskelfasern besonders gut auf exzentrische Belastungen ansprechen. Vermeide es also in der Praxis, das Gewicht herunterfallen zu lassen, sondern lass es bewusst langsam ab.

Häufige Fehler

• Es gibt kaum eine Übung, bei der aus falschem Ehrgeiz häufiger ein zu hohes Gewicht aufgelegt wird, als bei Langhantel-Curls. Dies führt zwangsweise zu einer deutlichen Verschlechterung der Technik. Allerdings ist bei Langhantel-Curls die richtige Ausführung das A und O, um die Zielmuskulatur präzise anzusprechen und Verletzungen zu verhindern.
• Ein zu hohes Trainingsgewicht führt dabei zu Folgeproblemen wie vermehrtem Abfälschen durch die Zuhilfenahme von Schwung aus dem Rücken, den Schultern und den Beinen, was ebenfalls nicht zielführend ist.
• Wähle also ein passendes Gewicht, mit dem Du 8-12 saubere Wiederholungen absolvieren kannst. Ebenso wie bei den klassischen Bizepscurls kannst Du Dir das Wippen bei den letzten Wiederholungen abgewöhnen, indem Du dich während der Übung mit dem Rücken an einer Wand positionierst. Manche Fitnessstudios verfügen auch über spezielle Isolationsmanschetten, die denselben Zweck erfüllen, ohne dass Du dich an eine Wand lehnen müsstest.

Abwandlungen der Übung

Langhantel-Curls im Obergriff

Die Ausführung der Langhantel-Curls im Obergriff gleicht der Variante im Untergriff. Der Hauptunterschied liegt in der Rotation des Griffs, was dazu führt, dass der äußere Bizepskopf und der Armbeuger etwas stärker belastet werden. Darüber hinaus bewirkt diese Griffvariante eine gesteigerte Schulung der Griffkraft, da Du deutlich mehr Kraft aus den Unterarmen benötigst, um die Langhantel dauerhaft mit Deinen Fingern zu umschließen.

SZ-Curls

Da die Ausführung mit einer Langhantel die Handgelenke stark belastet, bietet sich alternativ die Ausführung der Übung mit einer SZ-Hantel an, die der natürlichen Stellung der Handgelenke eher entgegenkommt. An der Technik ändert sich dabei aber nichts.

21er

Bei dieser Abwandlung der klassischen Langhantel-Curls handelt es sich um eine Kombinationsübung, die sich sowohl aus Teilwiederholungen als auch ganzen Wiederholungen zusammensetzt. Zunächst führst Du sieben Teilwiederholungen aus, bei denen Du den Bewegungsablauf beim Anheben der Hantel stoppst, sobald sich deine Unterarme in der Waagrechten befinden.