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Low Carb Ernährungsplan

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Low Carb ist mehr als ein Trend. In den letzten Jahren hat diese Ernährungsweise viele Fans gewonnen. Bei Low Carb werden Kohlenhydrate fast komplett vom Ernährungsplan gestrichen, dafür kann man sich mit eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln satt essen.

Dadurch kann Low Carb Dir dabei helfen, schnell Gewicht zu reduzieren und langfristig Deine Ernährung umzustellen. Wie das genau funktioniert und auf was Du achten solltest, verraten wir Dir hier. Damit es direkt losgehen kann, bekommst Du einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan für 7 Tage zum Download.

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  • In diesem Ernährungsplan bekommst Du alle Informationen rund um Low Carb.
  • Mit dem kostenlosen Wochenplan kannst Du noch heute anfangen.
  • Du bekommst Tipps und Tricks, wie Du mit Low Carb starten und wie Du es in Deinen Alltag integrieren kannst.
  • Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die keine schwerwiegenden gesundheitliche Einschränkungen haben und gerne abnehmen möchten. Für Leistungssportler (vor allem aus dem Ausdauerbereich) ist eine Ernährung nach dem Low Carb Prinzip nicht unbedingt empfehlenswert.

Low Carb: Gute und schlechte Lebensmittel

low carb diaet
Wie der Name schon sagt, geht es bei Low Carb darum, die Kohlenhydrate (Carbs) drastisch zu reduzieren. Bei einer Ernährung von unter 100 g am Tag spricht man von Low Carb. Es geht also vor allem um die Auswahl der Lebensmittel und die Nährstoffverteilung, nicht so sehr um Kalorien oder Mengen.

Innerhalb der Low Carb Ernährungsweise gibt es noch verschiedene Unterformen wie Atkins, Glyx, LOGI oder Slow Carb. Wie streng man sich an die Richtlinien und Regeln halten will und kann, muss jeder individuell entscheiden. Dabei ist es wichtig, was einem gut tut und schmeckt.

Erlaubte Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseKohlenhydratarme Gemüsesorten, z.B.: Zucchini, Sellerie, Kohlsorten, Pilze, Mangold, Salate, Tomaten, Paprika, Spargel, Spinat, Gurken
ObstVor allem Obst mit niedrigem Fruchtzucker- und Kohlenhydratgehalt z.B. Beeren, Orangen, Grapefruit, Wassermelone, Pfirsich
FleischAlle naturbelassenen Fleischsorten. Bio-Fleisch sollte bevorzugt werden
Fisch und Meeresfrüchte
Hülsenfrüchtez.B. Linsen
Soja & Sojaproduktez.B. Sojaflocken, Tofu
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Milch und Milchprodukte
EierAm besten Bioeier von freilaufenden Hühnern
Gewürze und frische Kräuter
GetränkeWasser und andere kalorienarme Getränke bevorzugen
Gesunde Öle und Fettez.B. Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl

Tipp: Bei Low Carb ist es besonders wichtig, genug gesunde Fette zu essen. Empfehlenswerte Lebensmittel: Nüsse, Samen, fetter Fisch (z.B. Thunfisch, Makrele), Nussmuße, Erdnussbutter, Avocados, Olivenöl, Kokosöl.

Verbotene Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
Getreideproduktez.B. Brot, Pizza, Nudeln etc. – Alle Arten von Getreide
GemüseStärkehaltige Sorten z.B. Mais, Kartoffeln, Bohnen, Pastinaken, Süßkartoffeln, Kürbis
ObstSorten mit hohem Fruchtzuckergehalt z.B. Bananen, Trauben, Datteln, alle getrockneten Früchte
Verarbeitetes und industriell hergestelltes Fleisch und Wurstwarenz.B. Hamburger, Mortadella, Salami, Würstchen
Zucker und Süßstoffe
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
Raffinierte Pflanzenöle und Fettez.B. Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl
GetränkeKalorienreiche Getränke und Alkohol

Tipp: Gemüsesorten mit einem hohen Wassergehalt sind fast immer auch kohlenhydratarm.

Vor allem für Low Carb-Einsteiger gilt „Low Carb ist nicht gleich No Carb“. Wenn es Dir nicht gut tut oder nicht gelingt, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, baue eine kleine Menge in deinen Ernährungsplan ein. Wichtig: Setze dabei unbedingt auf Vollkornprodukte!

Die richtige Nährstoffverteilung bei Low Carb

Unsere Lebensmittel bestehen aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Wie bereits erwähnt, geht es bei Low Carb vor allem um die Lebensmittelauswahl und die richtige Nährstoffverteilung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise ist der Kohlenhydratanteil natürlich wesentlich geringer als bei einer „normalen“ Ernährung.

Je nach Low Carb-Ausrichtung schwanken die Angaben, wobei wir vom höchsten Kohlenhydratwert ausgehen.

Die Nährstoffverteilung setzt sich ungefähr so zusammen:

  • Fett 50-55%
  • Eiweiß 35-40%
  • Kohlenhydrate 5-15%

Verfolgst Du ein konkretes Ziel (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau o.ä.) solltest Du genauer auf deine Speiseplanzusammenstellung achten, dabei kann die Nährstoffverteilung natürlich zusätzlich etwas variieren.

Positive Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung

low carb
Low Carb bedeutet, dass Du Dich sehr kohlenhydratarm ernährst und fast komplett auf alle Kohlenhydrate und auch auf Zucker verzichtest. Auch wenn es dafür keine Mengenangaben oder Kaloriengrenzen gibt, fällt das vielen Menschen sehr schwer.

Die Belohnung lässt dafür meist nicht lange auf sich warten. Der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker führt bei den meisten Personen automatisch zu einer Gewichtsreduktion, da der Körper gezwungen ist, seine Fettreserven anzugreifen.

Low Carb wirkt sich unter anderem positiv auf den Energiehaushalt, das Immunsystem, die Haut und Verdauung aus. Der Blutzucker stabilisiert sich und Körperfett wird schnell abgebaut.

Vorteil von Low Carb: Die Regeln sind einfach und große Portionen (der richtigen Lebensmittel) machen satt.

Dein Low Carb Ernährungsplan für 7 Tage

Der Beispielernährungsplan soll zeigen, wie lecker und abwechslungsreich eine Ernährung (fast) ohne Kohlenhydrate sein kann. Alle Gerichte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag.
Je nach Vorlieben, kannst Du Lebensmittel ersetzen und Rezepte variieren. Achte dabei auf die oben erlaubten und empfohlenen Lebensmittel.

MahlzeitEssen
FrühstückPilz-Rührei:
2 Eier, 20 g Champignons, 2 Tomaten, 1 TL Kokosöl, Salz, Pfeffer, frischer Schnittlauch oder Dill
MittagessenLachs mit Spinat und Salat:
150 g Wildlachs, 200 g frischer Blattspinat, 1 Knoblauchzehe, 100 g Blattsalat, 1 Tomate, 100 g Salatgurke, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
AbendessenZucchininudeln mit Zitronen-Basilikum-Sauce:
1 große Zucchini, 1 TL Olivenöl, ½ Zitrone, 10 g Basilikum, 1 EL Frischkäse, 1 EL Pinienkerne, Salz, Pfeffer

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Tipp: Vor allem beim Abendessen solltest Du darauf achten, dass es sehr kohlenhydratarm ist (max. 20 g)!

Wenn möglich, solltest Du bei Low Carb auf Zwischenmahlzeiten und Snacks komplett verzichten. Manchen Menschen fällt das jedoch extrem schwer. Wenn Dir drei Hauptmahlzeiten nicht reichen, sind hier ein paar geeignete Snacks:

Snacks
125 g Brombeeren, 150 g Joghurt, 1 Apfel
Grüner Smoothie: 1 Handvoll Babyspinat, 100 g TK- Beeren, ½ Orange, ½ Avocado, Wasser
1 Grapefruit, 100 g Magerquark, 5 Mandeln
1 hartgekochtes Ei mit Salz und Pfeffer
½ Avocado mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Da es viele Menschen gibt, denen es extrem schwer fällt, auf Kohlenhydrate zu verzichten, haben wir hier noch einige Alternativen zu Brot, Nudeln & Co. Aufgelistet:

Kohlenhydratreiches LebensmittelAlternative
PastaZucchininudeln (oder Nudeln aus einem anderen Gemüse) → kann man ganz leicht mit einem Spiralschneider herstellen
MüsliChiapudding oder Müsli aus Sojaflocken
ReisGeriebener/geraspelter Blumenkohl
PizzabodenBlumenkohlboden
BrotKörner- & Nussbrote

Die besten Tipps und Tricks für Low Carb im Alltag

Low Carb benötigt am Anfang etwas Vorbereitung und vor allem Disziplin für die erste Zeit. Deswegen solltest Du Deinen Speiseplan gut planen, damit er ausgewogen und abwechslungsreich ist. Mit diesen Tipps und Tricks gelingt die Umstellung noch besser:

  • Kaufe für den Start Deiner Umstellung ausreichend leckere kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten, Nüsse und andere wichtige Zutaten für Low Carb – Achte dabei auf ausreichend Eiweiß und gesunde Fette!
  • Iss genug! Du solltest keinen Hunger haben!
  • Erzähle Freunden und Familie von deiner neuen Ernährung. So kann jeder Rücksicht darauf nehmen.
  • Iss nicht nur Fleisch oder Eier. Bau vor allem reichlich Gemüse und Obst in deinen Speiseplan ein. Achte dabei auf eine abwechslungsreiche Ernährung: Täglich wechselnde Nahrungsmittel liefern Deinem Körper ausreichend hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Außerdem gelingt Dir so die Ernährungsumstellung leichter.
  • Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel. Je naturbelassener die Zutaten sind, umso vollwertiger und gesünder sind sie.
  • Plane deine Mahlzeiten und steck immer einen Snack ein. Dann bist Du vorbereitet, wenn es unterwegs nichts gibt.
  • Bevorzuge saisonales Gemüse und Obst aus der Region und in guter Bio-Qualität
  • Informiere Dich! Es gibt zahlreiche gute Zeitschriften, Kochbücher und Internetseiten zum Thema „Low Carb“.
  • Achte darauf, dass Du sättigende Lebensmittel und genug Kalorien zu Dir nimmst.
  • Halte durch! Am Anfang kann die Umstellung sehr radikal sein, aber schon nach ein paar Wochen geht es ganz leicht. Es kann Dir auch helfen, Dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Im Internet gibt es viele Blogs und Foren.
  • Erlaube Dir in der Anfangszeit ruhig einen Ausnahmetag oder „Cheat Day“ – Du musst nicht sofort alles perfekt machen und so nimmst Du Dir selbst ein wenig Druck. Und sei nicht so streng, wenn Du mal „schwach“ wirst. Rückschläge gehören dazu.
  • Bewege Dich regelmäßig.Sport unterstützt effektiv die Gewichtsabnahme und trägt zu deiner Gesundheit bei. Die passenden Trainingspläne dazu findest du hier.
  • Nimm Dir Zeit zum Essen und genieße ganz bewusst.
  • Trinke genug!

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