Start » Rückentraining » Unterer Rücken

Unterer Rücken trainieren - Die besten Übungen

Rückenbeschwerden haben sich in Deutschland zu einer Volkskrankheit entwickelt.

Viele Kraftsportler konzentrieren sich bei Rücken Übungen vor allem auf den oberen Bereich, um ein möglichst breites Kreuz zu bekommen. Du solltest jedoch auch den unteren Rücken in dein Training einbeziehen, um deinen Oberkörper zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.

Die Beste Übung für den unteren Rücken: Rumänisches Kreuzheben

Equipment:
Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
Hoch

Primärer Muskel:
Rückenstrecker

drag-curls_03_edited

Unterer Rücken Übungen

Good Mornings

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Verbeuger, Rumpf Aufrichten

weiterlesen

Kettlebell Swings

Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style

weiterlesen

Kreuzheben

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Deadlifts

weiterlesen

Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: schwer
Alternative Bezeichnung: Bend Over Barbell Row, vorgebeugtes Langhantelrudern

weiterlesen

Hyperextension

Benötigtes Equipment: Hyperextension-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Rückenstrecker, Back Extension

weiterlesen

Wie setzt sich der untere Rücken zusammen?

unterer-ruecken-training Der untere Rücken setzt sich aus folgenden 2 Muskeln zusammen:

  • Unterer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)
  • Untere Bereiche des Rückenstreckers (Errector spinae)

Der Latissimus erstreckt sich über deinen kompletten Rücken entlang der Wirbelsäule. Er sorgt dafür, dass Du deine Arme vor und zurück, sowie nach oben und unten bewegen kannst.

Besonders hervorzuheben ist der Rückenstrecker (Errector spinae), da dieser hauptsächlich für Rückenbeschwerden verantwortlich ist. Der Rückenstrecker verläuft auf beiden Seiten der Wirbelsäule und verleiht deinem Körper Stabilität und Beweglichkeit.

Laut einer Studie von Statista waren bereits im Jahr 2003 61,8% der Befragten in irgendeiner Form von Rückenschmerzen betroffen.

Wie oft und intensiv solltest Du den unteren Rücken trainieren?

Den unteren Rücken zu hause trainieren:

Du kannst den unteren Rücken auch ohne Geräte trainieren, zum Beispiel mit einem Theraband.

Du trainierst den unteren Rücken im Rahmen deines Rückentrainings. Ein isoliertes Training ist nicht erforderlich, da Du über Verbundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreichst.

Um effektiv Muskeln am Rücken aufzubauen, solltest du intensiv und schwer trainieren. Konzentriere dich auf 2 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, und versuche dich kontinuierlich zu steigern.

Die besten Übungen für den unteren Rücken:

  • Kreuzheben
  • Hyperextensions (Rückenstrecker)

Mit diesem Tipp trainierst du den unteren Rücken effektiver!

Vermeide Dysbalancen

Der Bauch ist der Gegenspieler (Antagonist) vom unteren Rücken. Gegenüberliegende Muskelgruppen solltest Du immer gleichermaßen im Training belasten, um Muskelverspannungen und Ungleichgewichte zu vermeiden. Mit dem passenden Bauchtraining stärkst Du deinen unteren Rücken!

Jetzt die besten Übungen für jede Muskelgruppe entdecken:

Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
Unterer Rücken 4.83/5 aus 6 Stimmen

Folge uns auf Facebook

Beweiß es nur dir selbst!

Über den Evergreen Verlag

Ihre Gesundheit steht bei uns an erster Stelle!

Der Evergreen Verlag beschäftigt Experten aus dem Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Wir helfen Ihnen dabei helfen sich fit und aktiv zu fühlen.

Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.