Benötigtes Equipment
Roman Chair (Hyperextension-Gerät)
Schwierigkeitsgrad
leicht
Angesprochene Muskeln
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Alternative Bezeichnung
Rückenstrecker, Back Extension
Trainierte Muskelgruppen
Ein starker unterer Rücken ist nicht nur entscheidend für Deine sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die Grundlage für viele alltägliche Belastungen.
Hyperextensions sind eine optimale Übung, um den unteren Rücken im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufs zu kräftigen. Sie zeichnen sich zudem dadurch aus, dass auch der Beinbizeps sowie die Gesäßmuskulatur mit beansprucht werden.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Hyperextension – So geht’s!
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- Einatmen: Während des Absenken des Körpers
- Ausatmen: Beim Anheben des Körpers, langsam aber kräftig
Wichtig bei den Hyperextensions
Tipps zur optimalen Ausführung
- Halte sowohl Deinen unteren Rücken als auch die Gesäßmuskulatur über den gesamten Bewegungsablauf hinweg bewusst unter Spannung. So erreichst Du im Zuge der Übungsausführung eine maximale Muskelkontraktion.
- Achte in der konzentrischen Bewegungsphase, also während Du Dich aufrichtest, darauf, dass Dein Rücken ein minimales (!) Hohlkreuz aufweist, sodass die Rückenstreckermuskulatur dauerhaft unter Spannung steht.
- Sobald Du Dich wieder in der Ausgangsposition befindest, sollte dieses leichte Hohlkreuz wieder verschwunden sein, sodass Beine, Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position am Ende der konzentrischen Bewegungsphase jeweils für zwei bis drei Sekunden, um die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern und damit den Trainingsreiz zu erhöhen.
- Führe sowohl die konzentrische Bewegungsphase als auch die exzentrische Bewegungsphase, im Rahmen derer Du Deinen Oberkörper absenkst, langsam und kontrolliert aus. Jede Wiederholung sollte mindestens 6-8 Sekunden in Anspruch nehmen.
Häufige Fehler
- Viele Trainierende verschränken die Arme hinter dem Nacken, was zu einer zusätzlichen Belastung der Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule führt. Um dies zu verhindern, sollten Deine Arme vor der Brust verschränkt bleiben.
- Vermeide die Überstreckung des Nackens, da dies zu Genickschmerzen und Verspannungen führen kann. Achte stattdessen immer darauf, dass Oberkörper und Kopf eine gerade Linie bilden.
- Arbeite nicht mit Schwung. Insbesondere am Scheitelpunkt der exzentrischen Bewegungsphase nach dem Absenken des Oberkörpers führt dies zu einer enormen Belastung Deiner Bandscheiben. Zudem führt diese Form des Abfälschens zu einer geringeren Belastung der Zielmuskulatur.
Abwandlungen der Hyperextensions
Wenn Dir Die Übung mit zunehmender Trainingserfahrung zu leicht wird, hast Du einige Möglichkeiten, um diese ein wenig anspruchsvoller zu gestalten:
Hyperextension mit ausgestreckten Armen
Anders als bei der Grundform der Hyperextensions verschränkst Du Deine Arme nicht vor der Brust, sondern streckst diese nach vorne aus, als wolltest Du einen Sprung vom Startblock im Schwimmbad machen.
Deine Arme bilden dabei eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Durch diese leichte Anpassung des Schwerpunkts verändert sich der Hebel, wodurch sich die Belastung der Zielmuskulatur erhöht.
Hyperextension mit Zusatzgewicht
Wenn Du weiter fortgeschritten bist, kannst Du die Trainingsbelastung beim Rückenstrecker erhöhen, indem Du zu Zusatzgewichten greifst. Am besten eignen sich große Langhantelscheiben, sodass Du bis zu 20 Kilogramm Zusatzgewicht verwenden kannst.
Greife die Hantelscheibe mit beiden Händen und presse sie mit überkreuzten Armen an Deine Brust. Denke auch hier wieder daran, dass Du ebenso wie bei der Standardvariante auf jeglichen Schwung verzichtest.
Rückenstrecken im Liegen
Eine alternative Variante ist das Rückenstrecken im Liegen, für das manche Fitnessstudios spezielle Geräte besitzen. Achte darauf, dass Du Dich auf dem Gerät so positionierst, dass die Oberkante des Polsters die gleiche Position einnimmt wie beim Rückenstrecken im Roman Chair. Abgesehen davon funktioniert die Übung analog.
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