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Sixpack für Frauen: Welche Besonderheiten gibt es?

Ein flacher, gut durchdefinierter Bauch ist das Nonplusultra einer guten Figur, egal, ob beim Mann oder bei der Frau. Spätestens in Badehose und Bikini kommt die Wahrheit ans Licht. Da möchten auch Frauen am liebsten mit einem straffen Sixpack glänzen.

Dieses Ziel erreicht die Sportlerin am Besten mit einem gut durchdachten Training in Verbindung mit einem ausgeklügelten Ernährungsplan.

Sixpack – auch als Frau machbar

Zwischen Männern und Frauen gibt es ja bekanntlich gewisse Unterschiede, auch beim Muskelaufbau. Was Du beachten musst, damit Du Dir auch als Frau ein wohldefiniertes Sixpack antrainieren kannst, erfährst Du hier.

Die gute Nachricht heißt: Ein leichtes Sixpack kann sich wirklich jeder erarbeiten. Wer mehr will, muss kämpfen.

Unterschiedliche Trainingsvoraussetzungen

Die Evolution geht nur langsam voran, deshalb unterliegen wir Menschen auch heute noch denselben Mechanismen, wie unsere grauen Vorfahren. Damals herrschten jedoch ganz andere Umweltbedingungen, die den heutigen so gar nicht mehr entsprechen. Der Mann musste für die Jagd und den Schutz der Gruppe fit sein, während die Frau hauptsächlich für die Aufzucht der Nachkommen zuständig war.

Diese Vergangenheit macht sich bereits in der Pubertät bemerkbar, wenn der männliche Teenager mit hohen Testosteronausschüttungen zu seiner optimalen Leistungsfähigkeit aufläuft. Gute Voraussetzungen für effektives Muskelwachstum.

Der erwachsene Mann wird dann bis zu 50 Prozent Muskelmasse aufweisen, sein weibliches Pendant aber höchsten 35 Prozent. Die Frau bringt es kräftemäßig auf höchstens 80 Prozent der männlichen Maximalstärke. Selbst für ein leichtes Sixpack muss sie also härter trainieren.

Hinzu kommen die während der Pubertät verschobenen Proportionen. Die Frau bekommt in dieser Zeit ihre weiblichen Formen, durch die verbreiterte Beckenregion ergeben sich geänderte Hebelverhältnisse. Das macht die Sache nicht gerade einfacher.
sixpack frau
In Sachen Fett holt die Frau unfreiwillig auf, sie bringt es auf einen bis zu 35 Prozent höheren Körperfettanteil als der Mann, und das auch noch bei niedrigerem Grundumsatz. Die unterschiedliche Fettverteilung führt bei der Frau zum Hüftgold, während der Mann eher einen Bierbauch vor sich her trägt.

Bei den Organen liegt die Frau wieder hinter dem Mann, sie hat in der Regel ein kleineres Herz und ein geringeres Lungenvolumen. Auch diese Fakten erleichtern ihr Training nicht gerade.

Musst Du Dich als Frau im Sport also mit lauter Unzulänglichkeiten herumschlagen, die dem Mann erspart bleiben? Nein, ganz so ist es nicht. Im Grunde haben Männer und Frauen nämlich in etwa die gleichen Trainingsschancen, wenn man die unterschiedlichen körperlichen Gegebenheiten ins Verhältnis setzt. Ein Muskel ist ein Muskel, da gibt es keine männlichen und weiblichen Vertreter.

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Auch die Fettverbrennung funktioniert im menschlichen Körper unabhängig vom Geschlecht nach den gleichen Prinzipien. Und diese beiden Größen bilden die wichtigsten Grundlagen für ein erfolgreiches Training. Vielleicht musst Du Dich für einen Waschbrettbauch als Frau also nur ein kleines bisschen mehr anstrengen. Reicht Dir ein leichtes Sixpack aus, wird´s noch einfacher.

Wenn Du noch mehr über die Stoffwechselunterschiede zwischen Mann und Frau wissen möchtest, dann findest Du hier die fünf wichtigsten Fakten.

Bonus für die Frau: Der Coregasm

Frauen dürfen sich beim Training für das Sixpack auf ein besonderes „Extra“ freuen: Wie eine große Studie nachweisen konnte, können nicht wenige Frauen beim gezielten Bauchmuskeltraining einen Orgasmus erreichen.

Dies scheint mit einer Stimulation der Klitoris durch das Zusammenspiel zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zusammenzuhängen.

Zusätzlich fördert die starke Durchblutung während des Trainings die Erregungsfähigkeit. Der Orgasmus bahnt sich so ganz unabhängig von sexuellen Gedanken und Phantasien an. Wer den Coregasm erleben will, sollte regelmäßig trainieren und gezielt seinen Beckenboden in die Bauch-Übungen einbeziehen.

Sixpack bei Frauen – Was ist zu beachten?

Sixpack bei der Frau
Prinzipiell muss die Frau für ihr perfektes Sixpack den Muskelaufbau dort genauso trainieren wie in anderen Körperregionen auch. Natürlich gibt es aber gezielte Übungen für eine gut definierte Bauchmuskulatur.

Die erste Wahl sind da meist immer noch die guten alten Crunches. Von dieser Übung gibt es zahlreiche Varianten, wie beispielsweise den Käfer oder Sit-Ups. Du darfst Dir Deine Lieblingsvariante aussuchen, die Hauptsache ist, Du trainierst regelmäßig. Beim Training gibt es aber so einiges zu beachten.

Training und Ernährung aufeinander abstimmen

Ein Sixpack zeigt sich nur am schlanken Bauch. Auf dem Weg zum Sixpack müssen Frauen einige unumstößliche Tatsachen berücksichtigen, die sie ansonsten bei der Anpeilung ihres Ziels behindern könnten. Denn sie haben erstens einen höheren Körperfettanteil und zweitens einen geringeren Grundumsatz. Den Grundumsatz definiert man als die Energie, die der menschliche Körper pro Tag in Ruhe benötigt.

frauen sixpackDas heißt vereinfacht, es sind diejenigen Kalorien, die Dein Körper ohne Dein aktives Zutun von selbst verbraucht. Und da sind die Männer eben im Vorteil, sie verbrauchen alleine zur Aufrechterhaltung ihrer Körperfunktionen mehr Kalorien als die Frauen.

Möchtest Du Dir also einen Waschbrettbauch antrainieren, dann musst Du als Frau schon ein bisschen härter arbeiten als der Mann. Denn Du kannst noch so hart trainieren und die tollste Bauchmuskulatur haben, ist zu viel Fett vorhanden, dann bleibt das härteste Muskelpaket im Verborgenen.

Einen Sixpack Ansatz kann die Frau also erst dann als sichtbaren Erfolg verbuchen, wenn der Bauch entsprechend schlank ist.

Trainingstipps für das Sixpack bei Frauen

Je intensiver das Training, desto schneller zeigt sich ein erster Sixpack Ansatz und die Frau kann umso motivierter fortfahren:

  • Punkt 1: Crunches werden noch intensiver, wenn Du die Arme dabei nach oben streckst. Damit verlagert sich Dein Schwerpunkt und die Übung wird dadurch schwerer. Am besten beginnst Du mit normalen Crunches auf ebener Fläche, machst dann mit ausgestreckten Armen weiter, gehst zur geneigten Bank über und steigerst am Ende noch einmal mit ausgestreckten Armen.
  • Punkt 2: Eine weitere Steigerung der Crunches bekommst Du mit einer Hantelscheibe hin, die bei der Ausführung auf Deiner Brust liegt. Achte unbedingt auf eine saubere Übungshaltung und steigere das Gewicht nur langsam. Wird es zu schwer, kannst Du die Crunches nicht mehr korrekt ausführen.
  • Punkt 3: Übe langsam und konzentriert, atme dabei ganz bewusst. Zehn bis zwölf Wiederholungen in einem Satz sind ideal. Die Satzpausen sollten nicht zu lang ausfallen, 60-90 Sekunden genügen.
  • Punkt 4: Am höchsten Punkt der Belastung solltest Du kurz innehalten und Deinen Bauch in diesem Moment noch einmal zusätzlich anspannen.

Beim Training kann man viel falsch machen. Hier eine kleine Liste von Dos und Don´ts:

Do´sDont´s
Arbeite mit Gewichten, nur so kannst Du Muskeln aufbauenTrainiere im Fitnessstudio nicht zu viel an den Cardio-Geräten
Halte die Regenerationsphasen ein, damit Deine Muskulatur sich optimal entwickeln kannAuf keinen Fall täglich trainieren
Mach zusätzlich Ausdauertraining für den FettabbauNiemals zu lange trainieren, eine Stunde reicht
Auch bei Übungen für andere Körperteile werden die Bauchmuskeln beansprucht: Schlaffe Beine sehen zu einem Waschbrettbauch ohnehin nicht gut ausKonzentriere Dich nicht ausschließlich auf Deine Bauchmuskeln, trainiere ganzheitlich
Ernähe dich gesund und achte auf die KalorienzufuhrBeim Bauchmuskeltraining alleine baust Du nicht genügend Fett ab, Ernährung ist wichtiger

Hier findest Du Videoanleitungen zu Sixpack-Übungen, die sich für Frauen besonders gut eignen:

Ernährungstipps für das Sixpack bei Frauen

Damit auch der kleinste Sixpack Ansatz schon sichtbar wird, muss die Frau ihr Training mit einer entsprechenden Ernährung unterstützen. Hier die wichtigsten Tipps. Klickt auf den Reiter um mehr darüber zu erfahren.

Das Bauchfett muss weg
Behalte immer im Hinterkopf, dass auch der schönste Waschbrettbauch unter zu viel Bauchfett unsichtbar bleibt. Eine Frau kann also nur dann ein perfektes Sixpack bekommen, wenn sie entsprechend schlank ist. Bist Du das nicht, musst Du ein wenig abnehmen, damit Deine hart erarbeitete und gut definierte Bauchmuskulatur am Ende auch wirklich zur Geltung kommt.
Zucker verboten
Auf dem Weg zum Waschbrettbauch ist Zucker verboten, auch industriell verarbeitete Kohlenhydrate solltest Du möglichst meiden. Damit Du keine Entzugserscheinungen bekommst, musst Du vielleicht ein wenig tricksen. Wenn Du beispielsweise auf den geliebten Cappucchino nicht verzichten möchtest, dann verwende doch ungesüßte Sojamilch dafür. Die enthält nur 0,1 Gramm Kohlenhydrate und ist natürlich erlaubt. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Limonaden gehören nicht auf Deinen Speiseplan.
Viel trinken
Viel trinken ist selbstverständlich Pflicht, am besten reines Wasser. Weil Du beim Training viele Mineralstoffe ausschwitzt, solltest Du aber auf Mineralwasser zurückgreifen, anstatt Leitungswasser zu trinken.
Nicht auf Fett verzichten
Dass Du Deinen Körperfettanteil niedrig halten sollst, heißt keinesfalls, kein Fett mehr zu essen. Es muss nur das richtige Fett sein. Verarbeitete Fette sind kontraproduktiv, die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in fettem Seefisch hingegen sind beispielsweise sehr gesund.
Werdet zum Fitness-Gourmet
Zum Frühstück sind Eier in jeder Form ein guter Start in den Tag. Die viel beworbenen Frühstückscerealien solltest Du jedoch links liegen lassen. Zum Mittagessen sind helles Geflügelfleisch oder Fisch in allen Variationen eine gesunde Alternative zu Fastfood. Entweder im Salat oder mit Reis und/oder Gemüse als Beilage. Auch am Abend kann Salat auf den Tisch kommen. Vielleicht einmal mit Käsestreifen garniert. Zwischendurch darfst Du Dir zum Beispiel ein paar Nüsse gönnen oder etwas Räucherlachs. Auch ein Ei ist ein leckerer Snack, den man gut mitnehmen kann.

Das Fazit für die Bikinifigur

Eines steht fest: Die Bikinifigur mit Sixpack ist für jede Frau machbar. Du musst Dir lediglich darüber im Klaren sein, dass Dir der Waschbrettbauch einiges abverlangt. Von nichts kommt nichts und einen durchtrainierten Sixpack-Bauch bekommt man auch als Frau nicht von alleine.

Wegen der genetischen Vorteile des Mannes ist der weibliche Muskelbauch sogar noch härter erarbeitet als der männliche. Ein Ziel, das normalerweise nicht in zwei Wochen und auch nicht in vier Wochen zu erreichen ist. Mit Ausdauer, dem richtigen Workout, einer adäquaten Ernährung und einer guten Portion Hartnäckigkeit wirst aber auch Du es schaffen, wenn Du es wirklich willst.

Die entsprechende Ernährung gehört unbedingt dazu, denn zu viel Bauchfett versteckt auch die definiertesten Muskeln. Es geht also nicht nur um den Muskelaufbau, sondern auch um die Reduzierung des Körperfettanteils. Ist aber alles nur halb so wild, wenn man es mathematisch betrachtet. Bei einem 80 Kilogramm schweren Menschen machen beispielsweise 800 Gramm einen Körperfettanteil von einem Prozent aus.

Würde dieser Mensch nur zwei Kilogramm abnehmen, könnte er seinen Körperfettanteil bereits um 2,5 Prozent senken. Klingt doch gut, oder?! So motiviert kann doch nun jede Frau ihren Weg zum Waschbrettbauch antreten.

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