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Kreuzheben

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
Alternative Bezeichnung

Deadlifts

Trainierte Muskelgruppen

kreuzheben ruecken

Ebenso wie die Kniebeuge und das Bankdrücken gehört auch das Kreuzheben zu den drei Königsübungen des Kraftsports, die auch im Kraftdreikampf absolviert werden. Da beim Kreuzheben mehrere Gelenke sowie ein großer Teil der Skelettmuskulatur verwendet werden, ist die Rückenübung sehr effektiv für den Aufbau von Muskulatur und funktioneller Kraft.

Damit Du den unteren Rücken, die Oberschenkel sowie die Po-Muskulatur optimal trainierst und Verletzungen vermeidest, muss beim Kreuzheben die Technik für den Bewegungsablauf bestmöglich sitzen. Im Gegensatz zu den Kraftdreikampfathleten sollst Du schließlich keinen Weltrekord im Kreuzheben aufstellen.

Rumänisches Kreuzheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich schulterbreit vor die Langhantel und geh in die Hocke, sodass Du die Hantelstange mit Deinen Händen greifen kannst. Umfasse die Stange ebenfalls schulterbreit im Obergriff.
  2. Stelle sicher, dass sich Deine Schienbeine nur ein paar Zentimeter von der Langhantel entfernt befinden. Bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz, spanne Deine Bauchmuskulatur an und richte Deinen Blick nach vorne.
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  1. Bewege die Hantel im ersten Teil der Aufwärtsbewegung nach oben, indem Du Dich mit Deinen Oberschenkeln vom Boden abdrückst. Führe die Stange so nah wie möglich an Deinen Schienbeinen vorbei.
  2. Gleichzeitig richtest Du Deinen Oberkörper langsam auf, indem Du das Gewicht aus dem unteren Rücken nach oben ziehst. Achte unbedingt darauf, dass Dein Rücken gerade ist und das leichte Hohlkreuz erhalten bleibt.
  3. Sobald Du Dich komplett aufgerichtet hast, ziehst Du Deine Schultern nach hinten, streckst die Brust heraus und schiebst die Hüfte leicht nach vorne, um eine die Spannung in der Rückenmuskulatur zu maximieren.
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  1. Kehre anschließend in umgekehrter Reihenfolge des Bewegungsablaufs in die Ausgangsposition zurück. Führe die Hantel dabei so dicht wie möglich an Deinem Körper entlang und halt Deinen Rücken gerade. Die Wiederholung ist beendet, sobald die Hantelscheiben fast den Boden berühren.
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  • Einatmen: Atme beim Absenken der Langhantel tief ein.
  • Ausatmen: Atme während des Hochdrückens kräftig aus, aber vermeide die Pressatmung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • An oberster Stelle steht beim Kreuzheben die Ausführung, da Fehler insbesondere bei hohen Trainingsgewichten leicht zu Verletzungen führen können. Lass Dir die Übung dementsprechend erst einmal von einem Trainer zeigen und die Ausführung von ihm oder einem erfahrenen Trainingspartner kontrollieren. Auch wenn Du schon etwas erfahrener bist, ist die Technikkontrolle mit Hilfe eines Spiegels hilfreich.
  • Wenn Du die Belastung steigern möchtest, ohne dabei das Trainingsgewicht zu erhöhen, kannst Du die Langhantel nach jeder Wiederholung auf dem Boden absetzen. Durch diesen sogenannten Deadstop musst Du die Langhantel jedes Mal wieder neu anheben. Das erfordert deutlich mehr Kraft, als die Stange zwischen den Wiederholungen wenige Zentimeter über dem Boden schweben zu lassen.
  • Es kommt häufig vor, dass die Griffkraft der limitierende Faktor beim Kreuzheben ist, denn insbesondere bei hohen Gewichten geben die Unterarme vor dem Rücken oder den Oberschenkeln auf. Deine Unterarme halten länger durch, wenn Du den Wechselgriff, auch Kreuzgriff genannt, anwendest. Dabei greift eine Hand die Stange im Obergriff, während die andere sie im Untergriff umfasst.
  • Alternativ kannst Du auch sogenannte Zughilfen verwenden, die Du um die Hantelstange schlingst, sodass ein großer Teil des Gewichts nicht mehr von den Fingern und dementsprechend der Unterarmmuskulatur gehalten werden muss. Verwende die Zughilfen nach Möglichkeit aber nur, wenn es nicht anders geht, denn Deine Griffkraft trainierst Du so natürlich nicht.
  • Da es beim Kreuzheben wichtig ist, die Hantel so nah wie möglich an den Schienbeinen entlang zu führen, kann es sein, dass Du Dir durch die raue Rändelung der Stange blutige Schienbeine holst. Das kannst Du vermeiden, indem Du eine lange Hose trägst.

Häufige Fehler

  • Häufig wird ein zu hohes Trainingsgewicht verwendet. Aufgrund der Verletzungsgefahr solltest Du das Trainingsgewicht erst dann erhöhen, wenn Du erstens die Technik zu sehr sauber beherrschst und zweitens mit dem aktuellen Trainingsgewicht 8-12 absolut saubere Wiederholungen ausführen kannst.
  • Achte unbedingt darauf, das Hohlkreuz beizubehalten und Deinen Rücken, auch den oberen, nicht zu runden. Denn durch den Spannungsverlust in der Muskulatur kommt es zu einer extremen Lastverlagerung auf die Bandscheiben, die mit einem Vielfachen des Trainingsgewichtes belastet werden. Das kann in schlimmen Fällen zu Bandscheibenvorfällen und Knorpelrissen führen.
  • Vermeide auch unbedingt schwunghafte Bewegungen. Diese können sowohl beim Anheben als auch beim Absenken der Hantel zu ebenso schweren Verletzungen führen wie das Krümmen des Rückens. Führe die Übung also langsam und konzentriert aus. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Anheben und das Absenken der Hantel.

Abwandlungen der Übung

Weitere Varianten wie das rumänische Kreuzheben, das einbeinige Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben und Kurzhantel-Kreuzheben werden in gesonderten Artikeln beschrieben.

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