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Oberschenkel trainieren - Die besten Übungen
“Dont skip leg day” - so heißt ein oft zitiertes Motto in der Fitnessszene. Denn das Beintraining (Verlinkung) erfreut sich nicht der größten Beliebtheit, und wird von vielen Sportlern gerne mal ausgelassen. Präziser könnte man auch sagen:
“Dont skip upper leg day”.
Das Beintraining besteht schließlich überwiegend aus Übungen für die Oberschenkel.Lediglich das Wadentraining ergänzt das Oberschenkeltraining noch.
Die Oberschenkel gelten zudem bei Frauen als auch Männern oft als Problemzone Nummer eins. Ob zu dick, zu dellig oder nicht straff genug - fast jeder hat etwas an ihnen auszusetzen!
In diesem Artikel wollen wir dir daher kompakt erklären, wie die Oberschenkel aufgebaut sind, und mit welchen Übungen Du sie effektiv trainieren kannst.
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Die Beste Übung für die Oberschenkel: Ausfallschritt
Equipment:
Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad:
Einfach
Primärer Muskel:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Beinbizeps Übungen
Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Froschsprünge
Benötigtes Equipment: keins
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bergsteiger
Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kreuzheben mit der Kettlebell
Benötigtes Equipment: Kettle
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: keine
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Beinstrecker Übungen
Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Froschsprünge
Benötigtes Equipment: keins
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bergsteiger
Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style
Benötigtes Equipment: Kettle
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: keine
Benötigtes Equipment: Kein Equipment
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hock-Strecksprung, Squat Thrust
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Adduktoren Übungen
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Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style
Benötigtes Equipment: Kettle
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: keine
Benötigtes Equipment: Kein Equipment
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hock-Strecksprung, Squat Thrust
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Squats, Kniebeuge, Backsquats
Wie setzen sich die Oberschenkel anatomisch zusammen?
Analog zu deinen Oberarmen teilt sich auch der Oberschenkel in einen Beinbeuger (Beinbizeps) (verlinken) und einen Beinstrecker (Beintrizeps) ein. Er wird vom Oberschenkelknochen (Os femoris) gestützt.
Der Beinstrecker ist auch als Quadrizeps bekannt und liegt an der Vorderseite der Oberschenkel, während sich der Beinbeuger an der Rückseite befindet. Außerdem zählen die Adduktoren, die sich an den Innenseiten befinden, zur Oberschenkelmuskulatur. Diese werden jedoch oft auch bei der Hüftmuskulatur einkategorisiert.
Die Muskulatur der Oberschenkel lässt sich folglich in drei Kategorien zusammenfassen:
- Strecker (Extensoren) - vordere Seite der Oberschenkel
- Beuger (Flexoren) - hintere Seite der Oberschenkel
- Heranführer (Adduktoren) - Innenseite der Oberschenkel
Die Oberschenkel sind zusammen mit dem Po die größte Muskelgruppe deines Körpers. Im Alltag unterstützen sie dich beim Gehen und Stehen. Der Beinstrecker streckt dein Kniegelenk und beugt das Hüftgelenk. Der Beinbeuger wirkt genau gegenteilig auf beide Gelenke ein. Die Adduktoren ziehen die Oberschenkel über das Hüftgelenk zusammen.
Interessant: Frauen sind aufgrund weiblicher Hormone eher von Fetteinlagerungen und schwachem Bindegewebe in der Oberschenkelregion betroffen als Männer.
Wie oft und intensiv solltest Du die Oberschenkel trainieren?
Straffe Oberschenkel mit Callanetics?
Wer an den Oberschenkeln abnehmen will, hat vielleicht schon mal von Callanetics gehört. Dabei handelt es sich um eine Gymnastikform,die Elemente aus Yoga und Ballet integriert. Der Fokus liegt auf vielen Wiederholungen und leichten Bewegungen. Dadurch wird die Haut gestrafft, jedoch keine Muskelmasse aufgebaut.
Durch gezieltes Krafttraining kannst Du deine Oberschenkel straffen und Fett verlieren. Mit den richtigen Übungen bleiben schlanke oder muskulöse Oberschenkel somit nicht bloß ein Traum.
Die Oberschenkel trainierst du am besten 2-3 mal pro Woche als Hauptbestandteil deines Beintrainings. Fokussiere dich zuerst auf Grundübungen wie Kniebeugen oder Beinpresse.
Führe die Übungen intensiv und schwer aus, um die Oberschenkel effektiv zu trainieren. 2-3 Sätze á 8-12 Wiederholungen sind eine gute Orientierung. Damit bleibst du im Hypertrophiebereich (Muskelaufbau).
Hier eine kleine Auswahl an Übungen, die dir dabei helfen, schlanke bzw. muskulöse Oberschenkel zu bekommen. Umfassendere Informationen bekommst du in unserem Artikel zum Beintraining (verlinken).
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinheben
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Mit Ausfallschritten kannst du deine Oberschenkel auch bequem zu Hause trainieren. Achte darauf, dass du einen aufrechten Gang hast und große Schritte nach vorne machst. Mit dem vorderen Bein gehst Du dann jeweils in die Knie und hältst das hintere Bein gestreckt.
- Hab keine Angst, dass du mit dem Training deiner Oberschenkel dickere Beine bekommst. Muskeln werden nur langsam aufgebaut, während Fett deutlich schneller abnimmt. Gerade auch als Frau kannst Du mit Übungen für die Oberschenkel ästhetische, straffe Beine bekommen!
- Mit seitlichem Beinheben kannst Du gezielt die Innenseiten der Oberschenkel trainieren. Besonders bei Frauen ist diese Übung daher beliebt. Pass auf, dass Du bequem auf der Seite liegst und dein Oberkörper mit dem Unterarm und dem Bein eine gerade Linie bildet.
Mit diesem Tipp trainierst Du die Oberschenkel effektiver!
Kombination mit Ausdauertraining
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Wenn Du straffe Oberschenkel haben möchtest, solltest Du neben Kraftübungen auch Cardio-Einheiten in dein Training integrieren. Geh joggen oder laufe auf dem Crosstrainer - am besten in kurzen, intensiven Einheiten. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien und powerst deine Beine am Ende einer Trainingseinheit nochmal richtig aus!
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