Ausfallschritt

Das Wichtigste in Kürze:

• Der Ausfallschritt ist eine effektive Übung, die primär die Muskulatur in Deinen Oberschenkeln, Gesäß und Hüften stärkt, aber auch den gesamten Unterkörper trainiert.
• Bei korrekter Ausführung verbessert der Ausfallschritt Deine Beinkraft, Balance, Beweglichkeit und die Koordination von Körperbewegungen.
• Während des Ausfallschritts ist es wichtig, Deinen Oberkörper gerade zu halten und das Knie des vorderen Beines nicht über die Fußspitze hinauszuschieben, um Verletzungen zu vermeiden.

Bei den Ausfallschritten mit Kurzhanteln (auch: Lunges) handelt es sich um eine sehr effektive Übung für die Beine. Außerdem wird der Po trainiert. Da Du für Lunges außer Kurzhanteln kein weiteres Equipment brauchst, kannst Du diese Übung auch hervorragend Zuhause ausführen. Ein Vorteil der Übung ist zudem, dass Du durch die Weite der Schritte selbst bestimmen kannst, ob die Ausfallschritte hauptsächlich den Po oder den Beinstrecker trainieren.

Ausfallschritt – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und stell Dich im hüftbreiten Stand auf den Boden. Die Hanteln hängen dabei an Deinen ausgestreckten Armen seitlich an Deinem Körper herunter. Achte aber darauf, dass zwischen Deinen Ober- und Unterarmen noch ein leichter Winkel besteht, der Deine Gelenke entlastet. Richte Deinen Rücken auf und spanne Deine Bauchmuskulatur an. Mach mit Deinem rechten Bein anschließend einen großen Schritt nach vorne. Die Kurzhanteln hängen dabei senkrecht neben Deinem Körper.
Beuge Dein rechtes Bein so weit nach unten, dass zwischen dem Ober- und Unterschenkel des nach vorne bewegten Beins ein 90-Grad-Winkel besteht. Durch den Schritt nach vorne befindet sich Dein linkes Bein hinter Deinem Oberkörper. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
Drücke Deinen Oberkörper im Anschluss zurück in die Ausgangsposition. Sobald Du die Bewegung mit dem rechten Bein ausgeführt hast, wiederholst Du den Ablauf auch mit Deinem linken Bein und fährst bis zum Satzende alternierend fort.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

• Die mit Abstand wichtigste Voraussetzung für eine optimale Ausführung ist, dass Du bei jeder Wiederholung den richtigen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel hast. Es ist hilfreich, wenn Du Dir Markierungen machst, wo sich Deine Füße idealerweise befinden sollten – dafür kannst Du beispielsweise Klebeband verwenden.
• Beim Ausfallschritt mit der Kurzhantel kannst Du den Belastungsfokus durch die Schrittweite steuern. Im Normalfall – also wenn zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel besteht – liegt der Belastungsfokus auf dem Quadrizeps. Je größer Du den Schritt nach vorne machst, desto stärker wird die Po-Muskulatur belastet.

Häufige Fehler

• Der häufigste Fehler besteht darin, zu kurze Schritte zu machen. Dadurch schiebt sich Dein Knie nämlich über Deine Fußspitze hinaus, wodurch das Gelenk insbesondere bei höheren Trainingsgewichten extrem belastet wird. Verletzungen sind in diesem Fall also vorprogrammiert.
• Häufig ist beim Hochdrücken auch das Schwungholen mit Hilfe der Hanteln zu beobachten. Das erleichtert zwar das Aufrichten des Oberkörpers, ist im Bezug auf den Muskelaufbau aber natürlich ineffektiv. Achte also darauf, dass die Kurzhanteln während des gesamten Übung ruhig neben Deinem Oberkörper hängen.

Abwandlungen der Übung

Ausfallschritt an der Multipresse

Stell Dich in Schrittstellung so unter die Multipresse, dass die Stange auf dem Trapezmuskel und dem hinteren Teil Deiner Schultermuskulatur aufliegt. Greif die Stange anschließend schulterbreit im Obergriff und beuge Dein rechtes Bein, bis der Oberschenkel waagerecht ist.

Drücke die Stange anschließend wieder hoch und wechsele das Bein. Teste vorher ausschließlich mit der Stange, welche Position Deine Füße einnehmen müssen, da sich Dein Körper in der Multipresse natürlich nicht vor und zurück bewegen kann.

Ausfallschritt ohne Equipment

Diese Variante wird genauso ausgeführt wie die oben geschilderte Übung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Du kein Zusatzgewicht verwendest.

Walking Lunges

Bei den Walking Lunges handelt es sich um eine sehr dynamische Variante der Übung, da Du Dich während des Satzes durch den Raum bewegst. Grundvoraussetzung ist allerdings, dass Du genügend Platz hast. Technisch bedeutet dies, dass sich Dein Oberkörper beim Hochdrücken nach vorne bewegt und Du Dein jeweils inaktives Bein nach vorne ziehst, um damit die nächste Wiederholung auszuführen.

FAQ

Wie führe ich einen Ausfallschritt korrekt aus?

Beginne in einer geraden Stehposition, mache einen Schritt nach vorne und senke Deinen Körper ab, indem Du beide Knie beugst. Stelle sicher, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Fußspitze hinausgeht und Dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt hauptsächlich trainiert?

Der Ausfallschritt trainiert vor allem die Muskeln in Deinen Oberschenkeln, dem Gesäß und der Hüfte. Auch die Wadenmuskulatur und der Core-Bereich werden in geringerem Maße beansprucht.

Wie oft sollte ich den Ausfallschritt in meine Trainingseinheiten einbauen?

Das hängt von Deinen individuellen Fitnesszielen ab. Wenn Du jedoch Deine Beinmuskulatur stärken und formen möchtest, könnten 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, die Ausfallschritte beinhalten, effektiv sein.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?

Eine gängige Empfehlung sind 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein. Du kannst die Anzahl jedoch anpassen, je nach Deinem Fitnesslevel und den spezifischen Zielen, die Du verfolgst.

Welche Varianten des Ausfallschritts gibt es und was sind deren Vorteile?

Es gibt viele Varianten des Ausfallschritts, darunter der seitliche Ausfallschritt, der rückwärtige Ausfallschritt und der Ausfallschritt mit Hanteln. Diese Variationen können helfen, verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und Dein Training abwechslungsreich zu gestalten.