Obere Brust trainieren - Die besten Übungen

Ein muskulöser und wohldefinierter Oberkörper ist für viele Fitness-Enthusiasten ein erstrebenswertes Ziel. Die obere Brustmuskulatur spielt dabei eine wichtige Rolle, um einen beeindruckenden und ausgewogenen Look zu erzielen.

Doch wie gelingt es, die obere Brust gezielt zu trainieren und so die gewünschte Ästhetik zu erreichen? In diesem Artikel stellen wir dir die besten Übungen vor, um deine obere Brust effektiv zu stärken und zu formen.

Egal, ob du ein erfahrener Sportler oder Anfänger sind, diese Übungen bieten dir die Möglichkeit, deine Fitnessziele zu erreichen und einen starken, definierten Oberkörper aufzubauen.

Die Beste Übung für die obere Brust: Kurzhantel Schrägbankdrücken

Equipment:
Schrägbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Großer Brustmuskel

▶ Direkt zur Übung

Die Brustmuskeln

Bevor wir uns in die Welt der besten Übungen zur oberen Brust stürzen, lohnt es sich, einen genauen Blick auf die Anatomie der Brustmuskulatur zu werfen.

Unsere Brustmuskeln sind keineswegs ein einheitlicher Muskelblock. Vielmehr bestehen sie aus verschiedenen Teilen, darunter die obere Brust, die mittlere Brust und die untere Brust. Jeder dieser Bereiche trägt zu einer wohlproportionierten und ausgewogenen Brust bei. Ein gezieltes Training dieser Bereiche ist daher von entscheidender Bedeutung, um ein harmonisches Erscheinungsbild zu erreichen.

Ein gezieltes Brustmuskeltraining kann nicht nur zu einer definierten Brust führen, sondern auch die gesamte Körperhaltung verbessern.

Die Pectoralis-Muskeln

Die Brustmuskeln bestehen aus zwei Hauptteilen: dem großen Brustmuskel (Pectoralis major) und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor).

Pectoralis Major

Der Pectoralis major ist der größte Muskel in der Brustregion. Er erstreckt sich über die Vorderseite der Brust und spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Bewegungen:

• Zusammendrücken der Arme: Der Pectoralis major ist maßgeblich an der Bewegung beteiligt, bei der die Arme vor dem Körper zusammengeführt werden, beispielsweise beim Bankdrücken.
• Heranziehen der Schulter: Dieser Muskel unterstützt das Heranziehen der Schulter und die Rotation des Oberarms.

Durch gezieltes Training des Pectoralis major in verschiedenen Winkeln und Positionen können Sie die gesamte Brustmuskulatur ansprechen und stärken.

Pectoralis Minor

Der Pectoralis minor ist ein kleinerer Muskel, der unterhalb des Pectoralis major liegt. Obwohl er weniger prominent ist, hat er dennoch wichtige Funktionen:

• Absenken des Schulterblatts: Der Pectoralis minor zieht das Schulterblatt nach unten, was insbesondere bei Bewegungen über Kopf wichtig ist.
• Vorwärtsziehen der Schulter: Dieser Muskel trägt dazu bei, die Schulter nach vorne zu ziehen, was bei Vorwärtsbewegungen der Arme relevant ist.

Die Prinzipien des Trainings: Effektives Brustmuskeltraining zu Hause

Um effektiv und zielgerichtet die Brustmuskulatur zu Hause zu trainieren, sind bestimmte Trainingsprinzipien von entscheidender Bedeutung.

Ein optimales Brustmuskeltraining kombiniert diese Prinzipien, um maximale Ergebnisse zu erzielen und die Muskeln gezielt zu stimulieren.

Progressiver Widerstand

Das Prinzip des progressiven Widerstands bedeutet, dass du die Trainingsbelastung kontinuierlich erhöhen solltest, um Muskelwachstum anzuregen. Zu Hause kannst du dieses Prinzip umsetzen, indem du regelmäßig die Intensität steigerst. Verwende beispielsweise schwerere Gewichte oder erhöhe die Wiederholungszahlen, wenn sich dein Körper an das aktuelle Training gewöhnt hat.

Variation und Vielfalt

Die Variation der Übungen ist essenziell, um Plateaus zu vermeiden und die Muskulatur kontinuierlich zu fordern. Nutze verschiedene Übungen, die die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln ansprechen. Dazu gehören Schrägbankdrücken, Liegestütze, Kurzhantel-Flys und weitere Variationen.

Kontrollierte Bewegungsausführung

Die richtige Technik ist bei jedem Training von großer Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu belasten. Achte dich darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Konzentriere dich darauf, die Spannung auf den Brustmuskeln zu halten und diese gezielt zu aktivieren.

Ausreichende Regeneration

Die Regenerationszeit ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gib deinem Brustmuskeln ausreichend Zeit zur Erholung, damit sie wachsen und sich entwickeln können. Trainiere nicht jeden Tag dieselben Muskelgruppen. Ein Intervall von 48 Stunden zwischen den Brusttrainings ist eine gute Richtlinie.

Ernährung

Das Thema Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Durch proteinreiche Mahlzeiten unterstützt du die Regeneration deiner Brustmuskulatur. Diese Proteine werden benötigt, um die Muskelfasern zu erweitern und somit einen Muskelwachstum zu garantieren.

Um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, achte bei der Ernährung vor dem Training auf gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine sowie Mineralstoffe. Trinke ausreichend Wasser, um die Hydration und deinen Stoffwechsel zu fördern. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und setze auf frische, natürliche Lebensmittel.

Individuelle Anpassung

Jeder Körper ist einzigartig. Passe dein Training an deine individuellen Bedürfnisse, Ziele und körperlichen Voraussetzungen an.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Kurzhanteln: Vielseitige Hilfsmittel für dein Training zu Hause

Kurzhanteln sind äußerst vielseitige und effektive Hilfsmittel für dein Training zu Hause. Sie ermöglichen es dir, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich der Brustmuskulatur.

Mit Kurzhanteln kannst du dein Brustmuskeltraining variieren, die Intensität steigern und gezielt an deiner Muskulatur arbeiten. Hier sind 6Gründe, warum Kurzhanteln so wertvoll sind und eigentlich unverzichtbar sind.

1. Vielseitigkeit

Kurzhanteln ermöglichen zahlreiche Übungsmöglichkeiten für deine Brustmuskulatur. Du kannst Bankdrücken, Fliegende, Schrägbankdrücken und viele andere Variationen durchführen. Dies ermöglicht es dir, verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur gezielt anzusprechen.

2. Stabilisierung

Achte beim Training mit Kurzhanteln besonders auf die richtige Stabilisierung, da jede Seite unabhängig voneinander arbeitet. Dies hilft dabei, kleinere Muskelgruppen einzubeziehen und das Gleichgewicht zu verbessern.

3. Asymmetrisches Training

Kurzhanteln ermöglichen es dir, jede Seite deines Körpers unabhängig voneinander zu trainieren. Dies ist besonders nützlich, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und Schwachstellen anzusprechen.

4. Platzsparend

Kurzhanteln nehmen wenig Platz in Anspruch und eignen sich daher hervorragend für das Training zu Hause, insbesondere wenn der Platz begrenzt ist. Kurzhanteln sind ideal für dein Home-Gym.

5. Progression

Mit Kurzhanteln kannst du das Trainingsgewicht schrittweise erhöhen, um eine progressive Überlastung zu erreichen. Dies ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Stärkung der Brustmuskulatur.

6. Einfache Handhabung

Kurzhanteln sind einfach zu verwenden und erfordern keine komplizierte Technik. Dies macht sie ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.

Wenn du Kurzhanteln in dein Brustmuskeltraining integrieren möchtest, achte darauf, die richtige Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit einem angemessenen Gewicht und steigere die Intensität allmählich. Kombiniere Kurzhantelübungen mit anderen Brustmuskelübungen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.

Effektives Brustmuskel-Trainingsprogramm mit Kurzhanteln für Anfänger

Ein gezieltes Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln ist auch für Anfänger eine großartige Möglichkeit, Stärke aufzubauen und die Muskulatur zu formen.

Hier ist ein einfaches und effektives Trainingsprogramm, das speziell auf Anfänger zugeschnitten ist:

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Setze dich auf eine flache Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
• Lege dich zurück und positioniere die Hanteln auf Brusthöhe.
• Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und senke sie langsam wieder herab, achte hierbei auf eine kontrollierte Ausführung.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

2. Kurzhantel Fliegende

• Bleibe auf der Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
• Senke die Hanteln langsam zur Seite ab, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung kontrolliert durch.
• Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

3. Liegestütze mit Kurzhanteln

• Gehe in die Liegestützposition und platziere jeweils eine Hand auf einer Kurzhantel.
• Führe Liegestütze durch, während du deine Brustmuskulatur aktiv engagierst.
• Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 3 Sätzen.

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Verstelle die Trainingsbank auf einen schrägen Winkel von etwa 30-45 Grad.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und führe das Bankdrücken durch.
• Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig auszuführen.
• Führe 2 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch.
• Ausführliche Informationen findest du in unserem Artikel Kurzhantel- Schrägbankdrücken

5. Klassische Liegestütze

• Führe klassische Liegestütze auf dem Boden durch, um deine Brustmuskulatur zusätzlich zu beanspruchen.
• Achte auf eine korrekte Körperhaltung und Atmung.
• Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 2 Sätzen.

Effektives Brustmuskel-Trainingsprogramm mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene, die ihre Brustmuskulatur auf das nächste Level bringen möchten, bietet ein intensives Training mit Kurzhanteln herausfordernde Möglichkeiten. Dies ist ein anspruchsvolles Trainingsprogramm, das speziell für Fortgeschrittene entwickelt wurde:

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Verstelle die Trainingsbank auf einen Winkel von etwa 30-45 Grad.
• Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und führe das Bankdrücken durch.
• Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung.
• Führe 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch.

2. Kurzhantel fliegende (Fortgeschrittene Variation)

• Bleibe auf der Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
• Senke die Hanteln weit zur Seite ab, um die äußeren Brustmuskeln zu betonen.
• Führe die Bewegung mit einer langsamen Exzentrizität durch.
• Mache 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

3. Dips mit Kurzhanteln

• Verwende Dip-Bars oder zwei stabile Oberflächen.
• Halte eine Kurzhantel zwischen den Beinen und führe Dips aus.
• Senke deinen Körper langsam ab und drücke dich explosiv nach oben.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

4. Einarmiges Schrägbankdrücken

• Lege dich auf die schräge Trainingsbank und halte in einer Hand eine Kurzhantel.
• Drücke die Hantel nach oben und arbeite abwechselnd mit beiden Armen.
• Halte die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen pro Arm durch.

5. Fortgeschrittene Liegestütze

• Platziere eine Kurzhantel unter jeder Hand in der Liegestützposition.
• Führe Liegestütze durch, während du auf den Hanteln balancierst.
• Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 3 Sätzen.

Unser Insidertipp für DICH

Wenn Sie Ihr Brusttraining mit Kurzhanteln auf das nächste Level heben möchten, hier ein wertvoller Insidertipp: 

Super-Sätze für maximale Intensität:

Probiere Super-Sätze aus, um deine Brustmuskulatur noch intensiver zu trainieren. Ein Super-Satz kombiniert zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zum Beispiel kannst du Bankdrücken mit Kurzhanteln und direkt danach Kurzhantel Fliegende durchführen. Diese Technik steigert die Durchblutung und den Muskelaufbau.

Fügst diesen Insidertipp in dein Brusttraining ein und spüre die zusätzliche Intensität. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und sich ausreichend zu erholen, da Super-Sätze sehr anspruchsvoll sein können.

Wie setzt sich die obere Brust anatomisch zusammen?

Die obere Brust ist die Bezeichnung für den oberen Teil des großen Brustmuskels, auch Musculus pectoralis major genannt. Bei diesem handelt es sich um einen flachen Muskel, der sich im oberen Bereich Deines Brustkorbes, und unmittelbar über dem unteren Brustmuskel befindet. Der große Brustmuskel ist ein Teil der äußeren Brustmuskeln.

Der Musculus pectoralis major überdeckt den Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel) und besteht aus drei Teilen:

• Schlüsselbeinteil (Pars clavicularis)
• Brustbein-Rippen-Teil(Pars sternocostalis)
• Bauchteil (Pars abdominalis)

Um die besten Übungen für die obere Brust zu bestimmen, solltest Du vorab wissen, welche Aufgaben der große Brustmuskel erfüllt.

Im Alltag unterstützt Dich der Muskel bei der Atmung und hilft Dir, Deinen Arm im Schultergelenk zu drehen und zu bewegen.

Dabei zieht er Deinen Arm zum Körper (Adduktion) und nach vorne (Anteversion). Außerdem dreht er den Arm nach innen (Innenrotation).

Wie oft und intensiv solltest Du die obere Brust trainieren?

Um die obere Brust optimal zu belasten, solltest Du Bankdrücken als Grundübung intensiv und schwer trainieren. Achte also darauf, während der kompletten Übungsausführung eine hohe Spannung zu halten und absolviere 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.

Die obere Brust trainierst Du als Teil Deines Brusttrainings. Wir zeigen Dir eine Liste an Übungen, mit denen Du gezielt den oberen Teil Deiner Brust beanspruchen kannst:

• Schrägbankdrücken
• Fliegende
• Negativ-Liegestütze

An der Schrägbank kannst Du die obere Brust am effektivsten trainieren. Arnold Schwarzenegger hat zu Beginn seiner Karriere als Bodybuilder sogar ausschließlich mit der Schrägbank trainiert, da keine Flachbank vorhanden war. Bankdrücken kannst Du in dieser Variante mit Kurzhanteln ausführen.

Fliegende kannst Du am Kabelzug als Ergänzung zum Bankdrücken ausführen. Versuche bei dieser Isolationsübung hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen zu verknüpfen. Somit kannst Du die obere Brust effektiv auspowern, und erreichst mit den Fliegenden einen großen Bewegungsumfang des Brustmuskels.

Mit diesem Tipp trainierst Du die obere Brust effektiver!

[quads id="3"]
Beuge Schulterschmerzen vor - Durch das Training der Brust kommt es häufig zu Schulterschmerzen, da bei einigen Übungen (z.B. Bankdrücken) der vordere Schulterbereich mit einbezogen wird. Um Ungleichgewichte der Schultermuskulatur zu vermeiden solltest Du in Deinem Brusttraining noch 1 bis 2 Übungen für die hintere Schulter integrieren.