Benötigtes Equipment
Kurzhanteln, Schrägbank
Schwierigkeitsgrad
mittel
Angesprochene Muskeln
- Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
- Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
- Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Alternative Bezeichnung
Incline Flies
Trainierte Muskelgruppen
Übersicht
Fliegende Schrägbank – so gehts!
Beschreibung | Bild |
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- Einatmen: Atme beim Absenken der Hanteln ein.
- Ausatmen: Atme während des Zusammenführens kräftig aus.
Wichtig für Fliegende auf der Schrängbank
Tipps zur optimalen Ausführung
- Bei einer Isolationsübung wie den Fliegenden auf der Schrägbank kommt es nicht auf das Gewicht an, sondern auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Diese Qualität erhöhst Du, indem Du sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegungsphase sehr langsam ausführst, sodass Deine Muskelfasern so lange wie möglich unter Spannung stehen. Ideal sind für beide Bewegungsphasen jeweils 2-3 Sekunden.
- Damit die Fasern Deiner Brustmuskulatur so lange wie möglich unter Spannung stehen, ist es notwendig, dass Du den gesamten Bewegungsradius ausnutzt, den Dir Deine Brustmuskulatur ermöglicht. Ziehe dazu vor dem Beginn jedes Satzes die Schulterblätter zusammen als wolltest Du eine Walnuss dazwischen zerdrücken und strecke Deine Brust heraus. Halte diese Position bis zum Ende des Satzes.
- Den inneren Bereich der Brustmuskulatur kannst Du noch stärker reizen, wenn Du die Kurzhanteln beim Hochdrücken leicht nach innen drehst.
Häufige Fehler
- Das Abfälschen unter Zuhilfenahme von Schwung ist bei den Fliegenden auf der Schrägbank einer der häufigsten Fehler. Ebenso wie bei jeder anderen Übung auch, ist Schwung kontraproduktiv und reduziert nicht nur den Trainingseffekt, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
- Ein weiterer großer Fehler ist das Einknicken des Ellenbogengelenks während der Übung. Dadurch, dass sich der Lastarm verkürzt wird, wird die Übung zwar einfacher aber auch deutlich weniger effektiv. Ursächlich ist in der Regel ein zu hohes Trainingsgewicht, das Du mit beinahe komplett gestreckten Armen nicht sauber bewältigen kannst. Wähle also ein Gewicht, das Du für 8-12 Wiederholungen sauber handhaben kannst. Merke Dir: Qualität geht vor Quantität.
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