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BCAA – 3 Aminosäuren, die es in sich haben!

Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) sind als fester Bestandteil der Ernährung, insbesondere bei Sportlern, kaum noch wegzudenken. Laut einer Studie von IMS Health wurden 2014 Supplemente mit einem Gesamtwert von 970 Millionen Euro in Deutschland verkauft.

Während einige Nahrungsergänzungen, wie beispielsweise Proteinpulver, einen positiven Einfluss auf Dein Training haben können, sind auch zahlreiche überflüssige Produkte im Umlauf. Zu welcher Gruppe gehören die von vielen Kraftsportlern genutzten BCAAs?

Was verbirgt sich hinter der Abkürzung und lohnt sich für Dich eine Supplementierung? Dieser Artikel liefert Dir alle wichtigen Antworten und Informationen.

Was sind BCAAs?

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BCAA ist…

  • eine Aminosäurenverbindung, bestehend aus Valin, Leucin und Isoleucin.
  • besonders wichtig für den Muskelschutz während einer Diät.
  • an der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beteiligt.

Bei BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und bilden den Grundbaustein Deiner Muskulatur.

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Dein Körper nicht selber herstellen kann. Diese müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen essentiellen Aminosäuren gehören auch die drei Aminosäuren der BCAAs.

Doch wodurch unterscheiden sich BCAAs speziell von anderen Aminosäuren? Valin, Leucin und Isoleucin sind nach der Aufnahme direkt für das Muskelgewebe verfügbar, da sie nicht vorab in der Leber verarbeitet werden. Sie können Dir also als schnelle Energiequelle für körperlichen Belastungen dienen.

Solltest Du BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen?

BCAA-Supplements können insbesondere für Kraftsportler eine sinnvolle Ergänzung sein, da sie die Proteinsynthese, die Neubildung von Proteinen in den Zellen, fördern.

Grundsätzlich kannst du Deinen Bedarf an BCAAs über die Ernährung abdecken. Insbesondere Fleisch- und Milchprodukte eignen sich dafür hervorragend. Aber auch Getreideprodukte enthalten die 3 essentiellen Aminosäuren. Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick, in welchen Lebensmitteln viele BCAAs enthalten sind:

BCAA in Lebensmitteln

Nahrung (100g)Valin (mg)Leucin (mg)Isoleucin (mg)
Hühnchen111817051058
Pute7651647647
Milch (3,8%)230310188
Sojamilch7551224739
Hafer9371284694
Weizen556854458
Thunfisch168021701320
Lachs139017701160

Doch wie viel BCAA solltest Du täglich zu dir nehmen? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt folgende Nahrungsmenge (mg) pro Kilogramm Körpergewicht:

  • Leucin: 39 mg
  • Isoleucin: 20 mg
  • Valin: 26 mg

Daraus ergeben sich folgende Tagesbedarfe an BCAAs:

AminosäureMann (80 kg)Frau (60 kg)
Leucin3,12 g2,34 g
Isoleucin1,60 g1,20 g
Valin2,80 g1,56 g

Als Mann mit 80 kg Körpergewicht kannst Du Deinen Tagesbedarf an BCAAs bereits mit beispielsweise 100 Gramm Hühnchenbrust und 100 Gramm Thunfisch ausreichend abdecken.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, hast Du jedoch einen höheren Proteinbedarf und solltest 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Durch die erhöhte Aufnahme an Protein ist auch Dein erhöhter Bedarf an BCAA gedeckt und eine zusätzliche Supplementierung dürfte Dir kaum nennenswerte Vorteile verschaffen.

Grundsätzlich solltest Du für deine Ernährung überwiegend natürliche und weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel auswählen. Eine Supplementierung von BCAAs kann in folgenden Fällen sinnvoll sein:

  • Für das Fitnesstraining als Energielieferant und zum Muskelschutz
  • Im Rahmen einer Diät als kalorienarmer Eiweißlieferant

BCAAs können für Dich folglich ein schneller, kalorienarmer Energielieferant sein. Eine Einnahme ist also sinnvoll, wenn du Deinen Körper regelmäßig sportlich in einem hohen Maße beanspruchst oder Fett reduzieren möchtest.

Wirkung und Anwendungsbereiche von BCAA-Aminosäuren

Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin übernehmen jeweils unterschiedliche Aufgaben in Deinem Körper und sind in der Kombination sehr wirkungsvoll.

  • Leucin: Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe
  • Valin: Anregung der Insulinausschüttung und somit schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in die Muskulatur
  • Isoleucin: Energielieferant und Regeneration des Muskelgewebes

BCAAs können Dich nicht nur beim Muskelaufbau unterstützen, sondern haben auch weitere positive Wirkungen:

  • Wundheilung
  • Hormonproduktion im Stoffwechsel
  • Anti-Aging-Effekt
  • Antikatabole Wirkung (sorgt bei einer Diät dafür, dass keine Muskelmasse abgebaut wird)
  • Erhalt der Muskelmasse im Alter
  • Stabilisierung des Blutzucker-Levels (vor allem bei Diabetes)
  • Verbesserung der Funktionsfähigkeit Deines Gehirns
  • erhöht die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit

Übrigens: Ältere Menschen haben mit einem natürlichen Abbau von Muskeln zu kämpfen. Dies kann durch die Einnahme von Proteinen und BCAAs gemindert werden.

Die BCAA-Wirkung erstreckt sich also auf viele Anwendungsbereiche. Doch wie wirken sich die Aminosäuren konkret auf Deinen Muskelaufbau und Fettabbau aus?

BCAAs für Deinen Muskelaufbau

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BCAA-Aminosäuren sorgen in Deinem Körper für eine Anregung der Muskelproteinsynthese. Sie sorgen dadurch für eine Neubildung und Stabilisierung der Muskulatur. Das ist besonders wichtig, wenn Du gezielt Muskeln aufbauen möchtest.

Außerdem tragen BCAAs zu deinem Muskelschutz bei. Die 3 Aminosäuren wirken dem Muskelabbau entgegen, indem sie die Muskulatur als Energieträger mit Nährstoffen versorgen. Die Muskeln müssen somit die Energie nicht ausschließlich aus dem Glykogenspeicher oder dem Muskeleiweiß ziehen.

Durch die Einnahme von BCAAs kannst Du länger und intensiver trainieren, da diese den Ermüdungsprozess der Muskeln verlangsamen. Die Produktion des dafür zuständigen Botenstoffs im Gehirn wird durch die Aminosäuren reduziert.

Schwedische Wissenschaftler untersuchten die Auswirkungen von BCAAs auf die Stimulation der Muskeln. Sie fanden heraus, dass nach der Verabreichung von BCAAs eine höhere Stimulierung erfolgte als bei Krafttraining ohne BCAAs.

So helfen Dir BCAAs bei der Körperfettreduzierung

BCAA und Fettabbau

Die Studie von Qin et. al. (2010) untersuchte die Wirksamkeit von BCAA auf die Testpersonen hinsichtlich einer Fettreduzierung. Die Ergebnisse zeigen, dass die Probanden, die BCAA zu sich nahmen, weniger zu Übergewicht neigten

Eine sinnvolle BCAA-Dosierung kann Dich bei einer Diät unterstützen. Die Ausschüttung des Stoffwechselhormons T3 (Liothyronin) wird mittels der Aminosäuren gesteigert. Das bringt Deinen Stoffwechsel in Schwung.

Zudem wirken sich BCAAs positiv auf das Hormon Leptin in Deinem Körper aus. Leptin gilt als Schlüsselhormon bei einer Fettreduzierung. Es wird in Körperfettzellen produziert und wirkt als natürlicher Appetitzügler.

Wenn Du dich in einer Diät befindest sinkt die Leptinkonzentration, Du bekommst dann vermehrt Hungergefühle. Die BCAA-Aminosäure Leucin kann die Auschüttung von Leptin aktivieren. Damit ist es möglich, den Hunger zu bremsen.

Einfach erklärt: Wenig Leptin bedeutet Hunger, viel Leptin bedeutet Sättigung.

Wenn sich im Rahmen einer Diät Deine Nahrungsaufnahme verringert, greift Dein Körper automatisch auf Reserven zurück. Dabei kann es neben Abbau von Fett auch zum Abbau von Muskelmasse kommen. Führst du Deinem Körper mit BCAAs genug Leucin und Valin zu, kannst Du diesem Prozess entgegenwirken. Experten bezeichnen das als antikatabole Wirkung.

Womit kannst Du BCAAs kombinieren?

Vor allem eine Kombination mit Glutamin kann Deinen Trainingserfolg fördern. Glutamin ist eine Aminosäure, die unter normalen Umständen vom Körper selbst gebildet werden kann. Bei regelmäßiger sportlicher Belastung kann der Bedarf jedoch nicht mehr ausreichend gedeckt werden.

Glutamin sorgt vor allem für Wassereinlagerungen im Körper. Diese Einlagerungen sind wichtig, da dadurch eine Vergrößerung des Zellvolumens erreicht wird. Somit werden positive Effekte auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau erzielt. Generell gilt: Eine wässrige Umgebung ist gut für den Muskelaufbau.

Durch die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Dieses Insulin fungiert quasi als Transporter für die Aminosäuren und bringt diese schneller zu Deinen Muskeln. Aus diesem Grund ist die gleichzeitige Einnahme von BCAAs und Maltodextrin mit Whey zu empfehlen.

BCAA Dosierung und Einnahme

BCAA-Supplemente kannst Du in zwei verschiedenen Formen aufnehmen: Als Pulver oder als Kapsel.

Der Vorteil des Pulvers liegt in der schnelleren Verdauung, da es Deinem Körper schneller zur Verfügung steht. Allerdings enthalten die BCAA-Kapseln meist einen höheren Anteil an Aminosäuren, weil sie im Unterschied zu vielen Pulvern auf Geschmacksstoffe verzichten. Die Kapseln schmecken in der Regel neutral.

Das Pulver kannst Du sowohl in Wasser als auch in Fitnessdrinks auflösen. Du solltest es gut schütteln, eine Weile stehen lassen und abschließend noch einmal schütteln. Damit stellst du sicher, dass es sich optimal in der Flüssigkeit auflöst.

BCAA für Veganer

Veganer können auf fermentierte BCAA-Produkte zurückgreifen, um tierische Inhaltsstoffe zu vermeiden. Diese Artikel werden pflanzlich hergestellt, überwiegend aus Weizen oder Mais. Vor allem die Kapselhülle wird bei nicht-veganen Produkten meist aus Gelatine gefertigt.

Doch zu welchem Zeitpunkt solltest Du BCAAs konsumieren? Valin, Leucin und Isoleucin stehen deinen Muskeln im Unterschied zu anderen Aminosäuren sofort nach der Aufnahme zur Verfügung.

Durch eine BCAA-Einnahme vor dem Training versorgst Du deine Muskulatur mit Energie (Resynthese von ATP) und kannst längere und intensivere Trainingseinheiten besser bewältigen.

Du kannst BCAAs jedoch auch während oder nach dem Training zu Dir nehmen. Die empfohlene Menge bezieht sich in unserer Tabelle als Richtwert auf eine Trainingsdauer von 1 Stunde. Du kannst die Dosis an deine Trainingsdauer entsprechend anpassen. Beachte aber stets die Höchstmenge von 50 Gramm täglich.

An trainingsfreien Tagen solltest Du das Produkt am frühen Morgen einnehmen.

Einnahme von BCAAs

AnwendungszeitpunktKörpergewicht unter 70 kgKörpergewicht über 70 kg
Vor dem Training5-6 Gramm BCAA8-10 Gramm BCAA
An trainingsfreien Tagen5-6 Gramm BCAA morgens8-10 Gramm BCAA morgens

Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

Nimmst Du BCAAs nach den Einnahmeempfehlungen ein, sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Dein Körper ist an den Umgang mit Aminosäuren gewöhnt. Im Vergleich zu manch anderem Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Whey) hast Du auch keine Verdauungsprobleme im Magen-Darm-Trakt zu befürchten.

Eine BCAA-Einnahme oberhalb Deines Bedarfes wird auf natürlichem Weg wieder ausgeschieden. Stark überdosieren solltest Du das Supplement aber nicht, da es in seltenen Fällen zu vermehrtem Haarwachstum kommen kann.

In der Schwangerschaft und Stillzeit darfst Du BCAA-Präparate nicht einnehmen.

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