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RückenUnterer Rücken

Good Mornings

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwierig

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • ein

  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Alternative Bezeichnung

Verbeuger, Rumpf Aufrichten

Trainierte Muskelgruppen

good mornings

Good Mornings mit der Langhantel sind eine hervorragende Übung, um den unteren Rücken, die Po-Muskulatur sowie den Beinbizeps in einer fließenden Bewegung zu trainieren. Da die Übung nicht nur aufgrund der Muskelbeanspruchung, sondern auch durch die komplexe Technik schwierig ist, eignet sie sich dementsprechend nur für fortgeschrittene Athleten.

Good Mornings – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Positioniere die zunächst unbeladene Langhantelstange auf Schulterhöhe auf der Hantelablage, sodass Du sie bequem mit Nacken- und Schultermuskulatur herausdrücken kannst.
  2. Sobald Du die Hantel mit Deinem Trainingsgewicht bestückt hast, stellst Du Dich in einer Schrittstellung unter die Stange. Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit und hebe die Hantel aus der Halterung.
  3. Mach einen großen Schritt zurück, während die Hantel auf Deinen Schultern ruht. Stell Dich im Anschluss hüftbreit hin. Deine Beine und der Rücken sind gestreckt, Deine Brust ist nach vorne geschoben. Achte darauf, dass Du im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz hältst.
Good Mornings Fitness
  1. Aus dieser Ausgangsposition beugst Du Deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis Dein Oberkörper waagerecht zum Boden steht. Achte darauf, dass die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk heraus geschieht.
Good Mornings Langhantel
  1. Halte die Position kurz und richte Deinen Rumpf anschließend langsam wieder auf.
  • Einatmen: Atme beim Absenken des Gewichts ein.
  • Ausatmen: Atme beim Aufrichten Deines Oberkörper wieder aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Eine absolut saubere Technik ist die Grundvoraussetzung für die optimale Ausführung, denn durch den langen Lastarm steht die Wirbelsäule unter einer enormen Spannung. Achte also darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übungsausführung komplett gerade bleibt. Diese Haltung kannst Du unterstützen, indem Du Deine Schulterblätter kräftig zusammenziehst und Deinen Blick nach vorne richtest.
  • Darüber hinaus ist es für die gleichmäßige Aktivierung der gesamten Muskelkette wichtig, dass sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase langsam ausgeführt wird. Ideal sind 2-3 Sekunden pro Bewegungsrichtung.

Häufige Fehler

  • Der folgenschwerste Fehler ist das Aufgeben des leichten Hohlkreuzes im Bereich des unteren Rückens. Dadurch wird die Muskulatur ent- und die Wirbelsäule im Gegenzug belastet. Vor allem im Bereich der Bandscheiben kann es dabei zu schweren Verletzungen kommen. Um dies zu vermeiden und Deine Technik zu kontrollieren, solltest Du Dich zumindest am Anfang von einem Trainingspartner oder Trainer beobachten und gegebenenfalls korrigieren lassen.

Abwandlungen der Übung

Good Mornings ohne Hantel

Um die Technik der Übung zu verinnerlichen und die beteiligte Muskulatur vorzubereiten, kannst Du Good Mornings auch ohne Hantel ausführen. Abgesehen von dieser Ausnahme bleibt die Technik dieselbe.

Good Mornings mit gebeugten Beinen

Bei den Good Mornings mit gebeugten Beinen handelt es sich um eine Abwandlung der Übung, bei der Du leicht in die Knie gehst. Dies bewirkt eine Entlastung des Beinbizeps, sodass Du den Rückenstrecker gezielter trainieren kannst. Die grundlegende Technik ist aber auch hier dieselbe.

Good Mornings am Kabelzug

Befestige die Bizepsstange am Kabelzug und nimm diese etwas mehr als schulterbreit im Obergriff. Zieh die Stange nach oben und lege sie in Deinem Nacken ab. Begib Dich anschließend in die Ausgangsposition der Good Mornings, die oben geschildert wurde, und führe die Übung gemäß der ebenfalls erläuterten Technik durch.

Der große Vorteil gegenüber der völlig frei ausgeführten Variante ist ein zusätzliches Maß an Sicherheit, da Du Dein Gleichgewicht besser halten kannst. Good Mornings am Kabelzug kannst Du also auch als Zwischenetappe zum Erlernen der klassischen Variante nutzen.

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