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Aminosäuren

L-Arginin – Die vielseitige Aminosäure

Arginin

  • semi-essentiell
  • proteinogen

Argininhaltige Lebensmittel

  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Hähnchenfleisch

Wichtigkeit für den Muskelaufbau:

 
 
 
 
 

Wichtigkeit für die Fettverbrennung:

 
 
 
 
 

Supplementation sinvoll?:

 
 
 
 
 

Kosten einer Supplementation:

 
 
 
 
 

 
Arginin wird in Sport- und Fitnesskreisen hoch gelobt, da die Aminosäure zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten hat. Auch in der Ernährungsmedizin wird Arginin zunehmend als Wirkstoff eingesetzt, doch hält sie auch, was sie verspricht?

Was ist Arginin?

Arginin ist…

  • eine semi-essentielle Aminosäure
  • an der Erweiterung der Blutgefäße beteiligt
  • ein beliebtes Supplement für Muskelaufbau und Leistungssteigerung

l-arginin
Arginin oder wissenschaftlich L-Arginin ist nach allgemeiner Auffassung eine semi-essentielle Aminosäure, die extern eingesetzt wird um Muskelaufbau, Immunsystem, die Potenz oder auch die Fettverbrennung zu fördern.

Die Abgrenzung nicht-essentiell und semi-essentiell wird nicht immer von allen Wissenschaftlern exakt durchgeführt, einige Experten führen die semi-essentiellen Aminosäuren als nicht-essentiell.

Im Klartext bedeutet es, dass unser Körper diesen Proteinbaustein nur Not auch selbst herstellen kann, was aber nicht immer funktioniert. In diesen Fällen kommt es dann zu Mangelerscheinungen und eine zusätzliche Supplementierung ist notwendig.

  • Essentielle Aminosäure Muss als lebensnotwendiger Nährstoff mit der Nahrung zugeführt werden.
  • Nicht-essentielle Aminosäure Kann vom menschlichen Organismus bei Bedarf selbst gebildet werden, meist als Synthese aus anderen Aminosäuren.
  • Semi-essentielle Aminosäure Kann der Körper selbst herstellen, nicht aber immer in ausreichenden Mengen.

Bei Erwachsenen ist der Bedarf an Arginin in der Regel nicht durchgehend durch die Eigensynthese abgedeckt, weil sich dieser bei

  • Stress,
  • Krankheiten,
  • starker physischer Belastung und
  • im Alter

erhöht.

Einige Experten halten Arginin daher abweichend von der klassischen Einteilung für eine essentielle Aminosäure und empfehlen eine ausreichend deckende Aufnahme.

Wie wirkt Arginin?

L-Arginin

Arginin weitet die Blutgefäße

Arginin ist die stickstoffreichste Aminosäure und die einzige Vorstufe von Stickstoffmonoxid im menschlichen Körper. Dieser kleine Botenstoff Stickstoffmonoxid initiiert seinerseits die Bildung des sogenannten Endothelium-derived relaxing Factor (EDRF) – ein aus dem Endothel (innere Schicht der Zellen,die die Blutgefäße auskleiden ) gebildeten Entspannungsfaktor.

Der EDRF sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße im Organismus. Erreicht wird dieser Effekt, indem die glatte Muskulatur in der Muskelschicht der Gefäße geglättet wird und erschlafft.

Dieser gefäßerweiternde Effekt macht die Aminosäure für viele, besonders Sportler, interessant, weil er die Blutdrucksenkung und den Muskelaufbau beeinflusst.

Arginin senkt den Blutdruck

L-Arginin und Bluthochdruck sind zwei Stichworte, die zusammengehören. Nicht umsonst bieten Apotheken entsprechende argininhaltige Produkte zur Blutdrucksenkung an.

Die Senkung ist eine Folgewirkung der Gefäßentspannung, insbesondere auch im Bereich der Nieren und Nebennieren, die häufig als ein Herd für die Entstehung von Bluthochdruck gelten.

Arginin beugt Thrombosen vor

Die Aminosäure hält die Gefäßwände geschmeidig und lässt die Blutplättchen gut fließen, sodass deren Bereitschaft zu klumpen abnimmt.

Arginin und Muskelaufbau

Arginin regt die Freisetzung der Wachstumshormone Prolaktin und Glukagon an und fördert damit den Muskelaufbau.

Gleichzeitig hemmt es den Fettaufbau, wofür einerseits die Anregung des Wachstumshormons STH und andererseits die Stimulierung der Proteinsynthese im Muskel verantwortlich ist.

L-Arginin ist weiterhin an der Bildung von Kreatin beteiligt, das unter anderem den Energiestoffwechsel der Zellen speist.

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Nebenwirkungen

Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung werden normalerweise keine Nebenwirkungen beschrieben. Allerdings vermutet man, dass Arginin den Ausbruch von Herpes Simplex Infektionen fördern kann.

Ferner konkurriert die Aminosäure mit Lysin um die Aufnahme im Körper. Hier sollte der Lysin-Spiegel bei Zugabe von Arginin beobachtet werden. Individuelle Unverträglichkeiten sind nicht auszuschließen, wenn Du Arginin zusätzlich supplementierst.

Argininhaltige Lebensmittel

Lebensmittel (100g)Argininanteil
Kürbiskerne5353 mg
geröstete Erdnüsse2832 mg
Erbsen2188 mg
Hähnchenbrustfilet1438 mg
Lachs1221 mg
Lachs1221 mg
Reis602 mg

Alle diese Nahrungsmittel enthalten ausschließlich chemisch gebundenes L-Arginin als Proteinbestandteil, jedoch kein freies. Das heißt, dass der Argininanteil, der vom Körper tatsächlich aufgenommen werden kann, geringer ist.

Dein Arginin Bedarf

Da der Körper normalerweise bei Bedarf Arginin herstellt, ist es schwierig, einen weiteren Bedarf zur zusätzlichen Aufnahme dieser bedingt essentiellen Aminosäure festzustellen.

Bedarfsfeststellungen und damit auch Dosierungsempfehlungen für zusätzliches Arginin sind nach dem derzeitigen Erkenntnisstand sehr individuell.

Man kann bei einer normalen Ernährung mit 70-90 Gramm Eiweiß pro Tag davon ausgehen, dass man per se auch 1-5 Gramm Arginin zu sich nimmt.

Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass der Argininanteil in Nahrungsmitteln gebunden ist, dem Organismus somit nicht so einfach zur Verfügung steht.

Studien weisen außerdem darauf hin, dass der individuelle Bedarf im Alter stark ansteigen kann – man spricht hier von bis zu 40-fachen Konzentrationen.

Wie soll ich Arginin einnehmen?

Hast Du Dich für eine zusätzliche Einnahme von L-Arginin Kapseln oder Tabletten entschieden, werden bei intensivem Training 4-6 Gramm pro Tag empfohlen. Zur allgemeinen Gesunderhaltung sind 4 Gramm täglich ausreichend.

Weitere Informationen zu L-Arginin

Gebildet wird Arginin als Teil des Harnstoffzyklus aus Carbamoylphosphat, L-Ornithin und L-Aspartat. Der Harnstoffzyklus ist eine Abfolge biochemischer Prozesse, bei denen im menschlichen Organismus Abbauprodukte mit Stickstoff, unter anderem Ammonium und die dazu passende Base Ammoniak, als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden werden.

Die Aminosäure wird vielfach mit anderen Substanzen wie L-Citrullin, Glutamin, Beta-Alanin, Koffein, Creatin und der Aminosäuren-Verbindung BCAA als Kombination angeboten. Auch Maca, Mineralien und Spurenelemente sowie Vitamine sind gute Partner.

Tipp: Solche Kombis können sinnvoll sein, aber sind oft zu niedrig dosiert. Hier sollte also genau hingesehen werden.

Fazit

L-Arginin ist an zahlreichen biologischen Funktionen im Körper beteiligt und längst nicht mehr nur in Fitness-Kreisen interessant. Mit ihrer blutdrucksenkenden und potenzsteigernden Wirkung ist Arginin auch medizinisch von Bedeutung.

Da unser Körper diese Aminosäure zwar selbst herstellen kann, nicht aber immer in ausreichenden Mengen, macht es in einigen Fällen durchaus Sinn, auf eine zusätzliche Supplementierung zurückzugreifen. Dies kann deinen Muskelaufbau, deine Fettverbrennung oder auch deine Gesundheit fördern.

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