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Creatin

Was das Kraftpaket unter den Supplements bewirken kann

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bescheinigt Kreatin einen positiven Einfluss auf die physische Leistung bei kurzfristigen und harten Trainingseinheiten.

Erfahre, was Creatin in Deinem Körper bewirkt, in welchen Lebensmitteln Du es findest und wie du es einnimmst, um am meisten davon zu profitieren.
  • Creatin wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert
  • Creatin ist maßgeblich an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt
  • Creatin erhöht die Muskelleistung , Muskelwachstum sowie die Ausdauer

Was ist Creatin?

creatin wirkung

Creatin ist eine Substanz, die der Körper selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Im Körper ist dieser Stoff zu 90 % in der Skelettmuskulatur enthalten.

Dabei ist die Substanz unter anderem an der Bildung eines maßgeblichen Energieträgers in den Zellen beteiligt, dem Adenosintriphosphat (ATP).

Kreatin ist auch in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln, vor allem in Fleisch enthalten.

Creatin Studien weisen auf weitere positive Auswirkungen im Kontext von körperlichen Anforderungen wie erhöhter Muskelleistung und besserer Ausdauer hin, weshalb Creatin besonders beliebt bei Kraftsportlern ist und sich zu einem der klassischen Supplemente im Bodybuilding entwickeln konnte.

So wirkt Creatin

Muskelleistung

Creatin wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren gebildet. Dabei spaltet es sich in freies Creatin und in Creatinphosphat.

Je mehr Creatin in der Muskulatur vorhanden ist, desto länger kann der Muskel Höchstleistungen erbringen.

Das Kreatinphosphat macht etwa 60 % des in der Muskulatur gespeicherten Creatins aus und ist der entscheidende Faktor für die leistungssteigernde Wirkung der Substanz.

Aus Kreatinphosphat wird das wertvolle ATP (Adenosintriphosphat), das die Muskelkontraktion als Energiequelle erst möglich macht.

Gerade bei kurzfristigen Höchstanforderungen an die Muskulatur wie beim Sprint oder beim Gewichte stemmen bringt die Aminosäurenverbindung eine deutliche Leistungssteigerung.

Muskelwachstum

Da Creatin dem Muskel eine längere Phase unter höherer Leistung und somit eine gesteigerte Frequenz der Muskelkontraktionen erlaubt, wird das Muskelwachstum ebenfalls angeregt.

Durch die bessere Muskelleistung kannst Du im Fitnessstudio schneller Deine Gewichte erhöhen und die Muskeln haben neuen Anreiz zu wachsen.

Ausdauerleistung

Wenn die Muskelzellen über mehr Energie innerhalb des aeroben Stoffwechsels verfügen können, verbessert sich ebenfalls die Ausdauerleistung. Der Muskel ermüdet langsamer und hat mehr Kraft für eine lange Ausdauereinheit.

Die vorhandenen ATP Mengen setzen eine entscheidende Voraussetzung für eine überzeugende Ausdauerleistung, da der ATP Stoffwechsel deutlich mehr Energie bereitstellt als der Laktatstoffwechsel.

Zellschutz

Studien weisen darauf hin, dass die Muskelzellen durch eine längere Sättigung des Energiebedarfs durch ATP vor Schädigungen geschützt werden. Somit erfüllt Creatin auch zellschützende Funktionen.

Weitere Vorteile von Creatin

Die Aminosäurenverbindung spielt nicht nur für die Skelettmuskulatur, sondern auch für:

  • das Gehirn,
  • das Sehvermögen,
  • das Hörvermögen,
  • sowie Nerven und Fortpflanzung eine Schlüsselrolle.
So stellte eine Studie der Universität Sidney fest, dass eine erhöhte Creatin-Zufuhr die Denk- und Erinnerungsfähigkeit steigert und dem Gehirn somit auf die Sprünge hilft.

Creatinhaltige Lebensmittel

Tipp: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin. Vegetarier und Veganer müssen also auf eine ausreichende Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin achten, die zur Bildung von Creatin benötigt werden.

LebensmittelKreatingehalt pro Kg
Hering6,5-10g
Schweinefleisch5g
Rindfleisch4,5g
Thunfisch4g
Kabeljau3g

Verzichtest du auf Fleisch- und/oder Fischkonsum, möchtest aber trotzdem einen hohen Creatingehalt in der Muskulatur erreichen, empfiehlt sich die Einnahme von Creatin Pulver oder Creatin Kapseln.

Nebenwirkungen

creatin kapseln
Kreatin ist nach derzeitigem Kenntnisstand bei Beachtung der empfohlenen Dosierung nahezu frei von Nebenwirkungen. Anwender, die Hochdosierungen von bis zu 20-25 Gramm pro Tag aufnahmen, berichten vereinzelt von:

  • Muskelkrämpfen,
  • Blähungen,
  • und Durchfall.

Zu beachten ist allerdings, dass aus Kreatin das Abbauprodukt Kreatinin entsteht. Dieses wird bei einer uneingeschränkten Nierenfunktion fast vollständig über den Urin aus dem Körper ausgeschieden.

Es wurde deshalb lange angenommen, dass Creatin schädlich für die Nieren sei. Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion kann der Kreatininwert im Blut tatsächlich ansteigen, wenn zusätzliches Creatin aufgenommen wird. Ein gesunder Organismus ist davon allerdings nicht betroffen.

Tipp: Du solltest ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen, wenn Du Kreatin zusätzlich in Pulver- oder Kapselform aufnimmst. 2-3 Liter sollten es nach allgemeiner Auffassung je nach körperlicher Belastung mindestens sein.

Dein Creatin Bedarf

Unter normalen Umständen benötigt der menschliche Organismus 2-4 Gramm Creatin täglich. Dabei wird rund die Hälfte über die Nahrung aufgenommen, der Rest im Körper gebildet.

Veganer nehmen über die Ernährung kein Creatin auf. Sie sollten also auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr achten oder über eine zusätzliche Supplementierung nachdenken.

Wann solltest Du Creatin einnehmen?

Früher kursierte immer wieder der Mythos der “Creatin-Kur” durch die Fitnessstudios, in denen das Creatin über einen Zeitraum von beispielsweise 8 Wochen eingenommen wurde, woraufhin eine Pause eingelegt wurde, bevor der nächste Zyklus folge.

Im Rahmen dieser Kur wurde zunächst eine Ladephase mit 20 g Creatin über 5 Tage durchgeführt, um die Creatinspeicher aufzufüllen.

Ob solch eine Ladephase durchgeführt wird, sollte jeder für sich entscheiden. Die Creatinspeicher werden somit schneller gefüllt, das Ergebnis ist am Ende des Tages jedoch das gleiche, wie ohne diese Ladephase.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Spar Dir unnötig komplizierte Kuren und Ladephasen, sondern nimm jeden Morgen 5 g Creatin zu Dir. Da Creatin über die Nieren abgebaut wird, kannst Du Deinem Körper nach 8-10 Wochen ein Pause von 1-2 Wochen gönnen.

Solange Du körperlich gesund bist, musst Du Dir allerdings keine Sorgen um Nierenschäden oder sonstige Nebenwirkungen machen. ”

Fazit

Creatin kann intensives Training unterstützen und fördert den Muskel- und Kraftaufbau. Außerdem wird es sehr häufig mit anderen Substanzen wie L-Citrullin, L-Arginin, Beta-Alanin, Koffein, Glutamin oder BCAA kombiniert um vor dem Training die Leistung zu boosten.

Ob aber jedes dieser Supplemente wirklich sinnvoll und hilfreich ist, ist fraglich. Fakt ist, dass ein hartes Training und eine eiserne Ernährungsdisziplin alleine ausreichen, um einen athletischen Körper aufzubauen. Supplemente wie Creatin können die letzten paar Prozent aus Dir herausholen.

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