Start » Trainingspläne » Trainingspläne für Frauen

Trainingspläne für Frauen

Mit Muskelaufbau-Training zur Traumfigur

Abnehmen, Sixpack, knackiger Po und schöne Beine sind Fitness-Ziele vieler Damen.

Doch die Wunschfigur zu erreichen kann oft als eine schwierige Aufgabe erscheinen.

Du weißt nicht so recht wo Du anfangen solltest und welcher Trainingsplan der richtige für Dich ist?

In diesem Artikel präsentieren wir Dir einen effektiven Trainingsplan für Frauen, mit dem Du in kurzer Zeit sehr gute Resultate erzielen wirst!

  • Dieser Trainingsplan eignet sich für Anfänger mit wenig Trainingserfahrung (0-6 Monate), die nach einem gesünderen und schöneren Körper streben
  • Mit dem Trainingsplan für Frauen lassen sich folgende Ziele realisieren: Muskelaufbau, Fettabbau, Muskelstraffung
  • Bei unserem Fitness Trainingsplan wirst Du 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen
  • Ob Trainingsplan für Bauch, Beine und Po, zum Abnehmen, im Fitnessstudio oder auch zuhause: Dein primäres Ziel sollte sein, Muskelmasse aufzubauen

Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan!

upfit breit banner

Weitere Trainingspläne für Frauen

Grundidee des Trainingsplan für Frauen

Mit unserem Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen wirst Du eine schöne Muskulatur aufbauen und Deinen Körper straffen können. Muskelaufbau Training hat auch enorme Vorteile für die Fettverbrennung:

  • Ein Muskelaufbau-Training verbrennt viele Kalorien
  • Mehr Muskeln bedeutet einen höheren Grundumsatz: Du verbrennst langfristig mehr Kalorien, auch wenn Du nichts machst!
  • Die Regeneration und der Wiederaufbau der Muskulatur nach einer Muskelaufbau-Trainingseinheit verbraucht eine Menge Energie: Der sogenannte Nachbrenneffekt verursacht, dass Dein Körper auch nach dem Workout weiterhin Kalorien verbrennt!

Bei diesem Fitness Trainingsplan für Frauen wirst Du also nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Körperfett verbrennen. Dies wiederum wird zu einem schöneren und strafferen Aussehen Deiner Muskulatur beitragen.

Abgesehen von der Ästhetik, hat Muskelaufbau-Training auch viele Vorteile für die Gesundheit, unter anderem:

  • Durch Krafttraining kannst Du die Ausprägung von Orangenhaut verringern
  • Wirkt präventiv gegen Osteoporose
  • Verbessert das Gleichgewicht des Hormonhaushalts

training frauen

 

Viele Frauen erschrecken sich, sobald sie den Begriff ‘Muskelaufbau’ hören. Keine Frau will doch wie ein Bodybuilder aussehen. Keine Sorge: Aufgrund von hormonellen Unterschieden tun sich Frauen wesentlich schwerer beim Muskelaufbau als Männer!

Stoffwechselkur Ablaufplan inkl. 84 Rezepten

Du willst abnehmen, entgiften oder dich entschlacken? Dann solltest du die 21 Tage Stoffwechselkur ausprobieren!

meinstoffwechselkur-ebook
  • Detailierte Beschreibung der Stoffwechselkur inkl. Ablaufplan
  • 84 leckere Stoffwechselkur Rezepte
  • Erfahrungsbericht und Tagebuch über die gesamte Diätphase inkl. Rezepte und Gewichtsveränderungen
  • FAQ, um typische Fehler während der Stoffwechselkur zu vermeiden.

Jetzt mehr erfahren

So wird die Kur garantiert zum Erfolg!

Trainingsfrequenz

Da es sich beim Frauen Trainingsplan um einen Ganzkörper-Trainingsplan handelt, solltest Du als Anfänger nicht öfter als 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Nach ein paar Wochen kann die Trainingsfrequenz zu 3 Trainingseinheiten wöchentlich erhöht werden.

Wichtig dabei ist, dass Du Deine Gewichte konstant steigerst: Nur auf diese Weise kannst Du nämlich mit guten Trainingserfolgen rechnen.

Die Aufteilung Deiner Trainingseinheiten könnte wie folgt aussehen:

Wochentag Training
Montag Trainingseinheit A
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Trainingseinheit B
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

2er Split Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

Vor allem für Anfänger kann ein solches Trainingsprogramm sehr anspruchsvoll sein. Du darfst nicht vergessen, dass Du Dich ausreichend regenerieren solltest. Bei einer anstrengenden Trainingseinheit wird nämlich nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Nervensystem erschöpft und muss sich dementsprechend erholen.

Trainingsablauf

Aufwärmen

Das Aufwärmen stellt die Basis jeder Trainingseinheit dar:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, steigendes Tempo
  • Dynamisches Dehnen/ Dynamische Mobilitätsübungen

Da es sich bei dem Trainingsplan Frauen um Ganzkörpertraining handelt, ist es wichtig, dass Du den ganzen Körper gut aufwärmst.

Tipp: Fange die dynamischen Mobilitätsübungen mit dem Unterkörper an und arbeite Dich hoch: Fußgelenke, Knie, Hüfte, Schulter und Nacken.

Hauptteil

Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen und besteht aus den Übungen, mit denen Du die gesamte Körpermuskulatur trainieren wirst.

Cardio

Je nach Trainingsziel kannst Du abschließend noch 20-30 Minuten Ausdauertraining auf einem Gerät deiner Wahl betreiben. Ob Fettabbau, eine bessere Ausdauer oder Herz-Kreislauf-Training: all diese Ziele können mit einem solchen Cardiotraining erreicht werden.

Tipp: Absolviere Deine Ausdauereinheiten an den Tagen, an denen Du keine Workouts mit Gewichten eingeplant hast. Vergiss nicht: Krafttraining sollte Deine Priorität darstellen!

Abwärmen

Am Ende des Trainings wird empfohlen, 5-10 Minuten abzuwärmen. Am Ende des Cooldowns sollen statische Dehnübungen ausgeführt werden. Die Abwärmphase des Trainings sieht wie folgt aus:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, langsames, sinkendes Tempo
  • Statisches Dehnen

Dein Trainingsplan

Beim Trainingsplan Frauen handelt es sich um einen Ganzkörper-Trainingsplan, welcher zweimal pro Woche durchgeführt wird. Das Programm beinhaltet Übungen, mit denen Du Deine Beine, Bauch, Po und Arme trainierst.

Trainingseinheit A
Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeuge 3 12-15 60 Sekunden
Kurzhantel Rudern 3 12-15 60 Sekunden
Kurzhantel Kreuzheben 3 12-15 60 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücken 3 12-15 60 Sekunden
Trizeps Kickbacks 3 12-15 60 Sekunden
Bizeps Curls 3 12-15 60 Sekunden
Sit Ups 3 12-15 60 Sekunden
Wood Chops 3 12-15 60 Sekunden
Trainingseinheit B
Übung Sätze Wiederholungen Pause
Hip Thrust 3 12-15 60 Sekunden
Frauenliegestütz 3 12-15 60 Sekunden
Adduktoren 3 12-15 60 Sekunden
Abduktoren 3 12-15 60 Sekunden
Kurzhantel Schulterdrücken 3 12-15 60 Sekunden
French Press 3 12-15 60 Sekunden
Hammer Curls 3 12-15 60 Sekunden
Reverse Crunches 3 12-15 60 Sekunden
Criss Cross 3 12-15 60 Sekunden

2er Split Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

Tipps & Tricks

  • Der Trainingsplan Frauen eignet sich für Anfänger. Als Steigerung kannst Du nach ca. 6-8 Wochen eine Zusatzeinheit einbauen
  • In der darauffolgenden Phase Deines Trainingsprogramms solltest Du mit dem sogenannten Split-Trainingsplänen anfangen
  • Vergiss nicht, dass Du um Deine Ziele zu erreichen, nicht nur Deine Trainingsroutine, sondern auch Deine Ernährung anpassen solltest

Viel Spaß mit deinem Frauen Trainingsplan!

Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab: