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HIT-Training – kurz, hart und intensiv!

Mit geringem Zeitaufwand zu maximalem Trainingserfolg?

Mit dem ursprünglich nur im Kraftsport und unter Bodybuildern verbreiteten Hochintensitäts-Training (kurz: Hit) ist das kein Problem! Mittlerweile ist das Hit-Training nicht nur unter Kraft- sondern auch bei Ausdauersportlern sehr beliebt.

Wie kurze aber extrem harte Trainingseinheiten Deinen Trainingsplan bereichern, Zeit sparen und Trainingserfolge maximieren, erfährst Du hier!

  • HIT ist hochintensiv: Du trainierst bei maximaler Belastung und achtest darauf, alle Übungen korrekt auszuführen.
  • HIT ist schnell: Du trainierst mit wenigen Sätzen und nicht länger als eine Stunde.
  • HIT ist effektiv: Du setzt durch Hit maximale Wachstumsreize und trainierst darum höchstens 3 Mal wöchentlich.

HIT-Training und seine Grundlagen

hit-training

In den 1970er Jahren als revolutionärer Trainingsansatz von Arthur Jones entwickelt, stellte das HIT-Training das genaue Gegenteil der damals gängigen Trainingsroutine der meisten Kraftsportler und Bodybuilder dar.

HIT-Training

Der HIT-Trainingsplan konzentriert sich nach diesen Grundsätzen darum auf eine kleine Übungsanzahl (max. 5 bis 10 pro Trainingseinheit), eine kurze Trainingsdauer (45 Minuten bis 1 Stunde) und eine ausreichende Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Überzeugt davon, dass zu häufiges oder zu langes Trainieren der Trainingsintensität abträglich sei, konzentrierte sich Jones’ neuartiger Trainingsansatz darauf, durch die Reduzierung des Trainingsumfangs und die gleichzeitige Steigerung der Trainingsintensität den Muskelaufbau zu maximieren.

Klingt entspannt? Naja, nicht ganz. Schließlich setzte die HIT-Methode hierbei auf High Intensity Training, um optimale Muskelaufbau- und Bodybuilding-Erfolge zu verbuchen. Kurz gesagt bedeutet das: Alle Übungen des HIT-Trainingsplans werden zwar mit wenigen Wiederholungen aber bei maximaler Intensität ausgeführt, um das Training zwar kurz aber so hart wie möglich zu gestalten.

Warum Dich diese Methode zum Erfolg führt und vor Übertraining bewahrt, zeigt sich, wenn man sich die drei Grundprinzipien des Hit-Trainings einmal genauer anschaut.

Die drei Grundprinzipien des HIT-Trainings

Kurz aber gut – die Trainingsdauer
Dein Training kann entweder lang oder intensiv sein – beides zusammen geht nicht. Schließlich kann auch der beste Läufer seine 100m-Sprint-Geschwindigkeit nicht über eine ganze Marathon-Distanz beibehalten.

Diesem Gedanken entsprechend wird die Dauer des Trainings bei der Hit-Methode reduziert, um eine extrem hohe Trainingsintensität aufrechterhalten zu können. Ideal ist darum eine Trainingsdauer von etwa 45 Minuten, bis der Hormonspiegel trainingsbedingt seinen Höhepunkt erreicht hat.

Gleichzeitig wird so außerdem vermieden, dass maximales Muskelwachstum durch das Abfallen des Hormonspiegels während des Trainings und das Erreichen eines katabolen Zustands begrenzt wird.

Weniger ist mehr – die Trainingshäufigkeit
Selbstverständlich ist jede Trainingseinheit wichtig, um Wachstumsreize zu setzen und im Endeffekt sichtbar mehr Muskelmasse aufzubauen. Die eigentliche Wachstumsphase des Muskels setzt aber erst dann ein, wenn der Muskel nicht trainiert wird.

Um mit Hit-Training optimalen Muskelaufbau zu erreichen, sind darum gerade auch die Trainingspausen besonders wichtig! Idealerweise wird jeder Muskel nach einer Belastungseinheit erst dann wieder beansprucht, wenn seine Erholungs- und die anschließende Wachstumsphase abgeschlossen sind. So werden Trainingsfortschritte maximiert und ein Übertraining vermieden.

In der Praxis bedeutet das: Jeder Muskel wird maximal drei Mal pro Woche, eher jedoch ein oder zwei Mal wöchentlich trainiert.

Hart, härter, HIT – die Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum anzuregen und sichtbare Erfolge zu erzielen, kommt es entscheidend auf die Trainingsintensität an – und genau darum steht diese auch im Mittelpunkt des High Intensity Trainings.

Unerheblich für die Intensität des Trainings ist hierbei die Zeit, die das Workout in Anspruch nimmt. Von Bedeutung ist vielmehr, was in dieser Zeit geleistet wird.

Wiederholungszahl und Anzahl der Sätze spielen darum eine eher untergeordnete Rolle, während es das eigentliche Trainingsziel ist, den Muskel bis an den Punkt des absoluten Muskelversagens hin zu reizen.

Mehr Muskeln bei weniger Zeitaufwand – die Vorteile des HIT-Trainings:

Schnell aber effektiv – die Vorteile des Hit-Trainings für den Muskelaufbau liegen auf der Hand, sind mittlerweile erwiesen und werden besonders schnell anhand definierter Muskeln sichtbar.

Weniger Zeitaufwand

Der geringere Zeitaufwand, den Hit mit sich bringt, spielt dabei gleich in doppelter Hinsicht eine Rolle: Wer sich bisher drei oder sogar fünf Mal pro Woche eine Stunde oder sogar länger im Fitnessstudio verausgabt hat, kommt dank der Hit-Methode mit drei 45-minütigen Trainingseinheiten pro Woche aus.

Durch die gleichzeitig gesteigerte Intensität wird das Training so nicht nur effektiver, sondern lässt sich auch dauerhaft optimal in den Alltag integrieren.

Training mit dem Power-Hormon

Während Deiner kurzen, aber sehr fordernden Hit-Trainingseinheit gehst Du an Dein persönliches Limit. Besonders effizient ist das, da die Produktion anaboler Hormone bei extremer körperlicher Anstrengung über einen Zeitraum von nicht länger als 45 Minuten auf Hochtouren läuft. Das regt den Baustoffwechsel des Körpers an und hilft so dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Gleichzeitig ist Dein Training beendet, bevor es durch die Ausschüttung des katabolen Hormons Cortisol zum Abbau von Körpersubstanz zwecks Energiegewinnung kommt. Schließlich setzt die Cortisolproduktion erst nach rund 45 Minuten Training ein.

  • Der HIT-Hormonvorteil
    Beim Hit-Training werden unter anderem Testosteron und Somatropin ausgeschüttet. Diese Powerstoffe helfen dabei, Muskelmasse und Körperkraft aufzubauen und fördern außerdem die Regeneration nach dem Training.
  • HIT-Hormonnachteil?
    Was in punkto Hormonausschüttung während des Hit-Trainings von Vorteil bzw. von Nachteil ist, liegt selbstverständlich im Auge des Betrachters. Wem es darum geht, schnell möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, dem kommen die kurze HIT-Trainingszeit und die damit verbundene Hormonausschüttung absolut entgegen.

    Wer jedoch sein Gewicht reduzieren und Fett abbauen möchte, profitiert nicht zuletzt auch von katabolen Prozessen, bei denen unter anderem Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen wird. Aufgrund der kurzen Trainingszeit endet das HIT-Training jedoch, bevor diese katabolen Prozesse einsetzen – zum Abbau von Körperfett ist Hit darum weniger gut geeignet.

Übertraining ausgeschlossen

Wer beim Training stagniert oder bessere Ergebnisse verbuchen möchte, versucht oft, dem Muskelaufbau mit vielen Sätzen, mehr Wiederholungen oder diversen Intensitätstechniken auf die Sprünge zu helfen. Doch hier kann schnell Übertraining und damit ein Abfallen des Leistungsniveaus die Folge sein!

Wer aber auf HIT umsteigt, lässt solchen Überlastungsreaktionen keine Chance mehr. Schließlich wird bei HIT erst dann weitertrainiert, wenn sich der entsprechende Muskel regeneriert und seine Adaption, also seine Anpassung an erhöhte Anforderungen und damit sein Wachstum, stattgefunden hat.

HIT-Training – für wen eignet sich das hochintensive Training?

Wer schnelle, sichtbare Erfolge in punkto Muskelaufbau verbuchen will, fährt mit dem HIT-Training goldrichtig. Das gilt insbesondere für diejenigen, die mit ihrer aktuellen Trainingsform auf der Stelle treten. Oft verhilft hier der Umstieg auf eine kurze aber maximale Belastung zu neuen Trainingserfolgen. Zusätzlich schließt HIT durch kurzes, extrem forderndes Training auch Langeweile durch unzählige Wiederholungen oder Satzfolgen aus und bringt neuen Schwung für Trainingsmüde.

Da beim Trainieren am persönlichen Limit und mit viel Gewicht Verletzungsgefahren drastisch ansteigen können, ist die HIT-Methode für Trainings-Neulinge allerdings weniger gut geeignet und sollte nur von denjenigen angewendet werden, die bei der Übungsausführung absolut sicher sind.

hit training-uebungen

HIT-Training und Cardio?

Grundsätzlich lässt sich auch im Ausdauerbereich nach dem HIT-Motto „Geh an Dein Limit“ trainieren. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass das Hit-Ausdauertraining beim Laufen oder auf dem Crosstrainer anders aufgebaut wird, als eine auf den Muskelaufbau ausgerichtete Trainingsweise.

Um das HIT-Prinzip auch auf den Ausdauerbereich zu übertragen, wird das Training hier in Intervalle aus maximaler Anstrengung und geringerer Belastung eingeteilt. Auf das Laufen übertragen, kann eine die HIT-Cardio-Einheit beispielsweise aus 20-sekündigen Sprints, gefolgt von 8 Minuten lockerem Joggen bestehen.

Je nachdem, welche Trainingsmethode bevorzugt wird, lässt sich dieses Prinzip aber auch problemlos auf Schwimmen, Crosstrainer und Co. übertragen.

Aber Achtung: HIT-Muskelaufbau und Cardio-Einheit sollten keinesfalls am gleichen Tag ausgeführt werden. Durch die hohe Muskelermüdung wird die Verletzungsgefahr unnötig erhöht und der Trainingseffekt gleichzeitig minimiert!

HIT-Trainingsplanung

Den Grundprinzipien des HIT-Trainings folgend wird Dein Trainingsplan zwei bis vier Mal pro Woche durchgeführt. Jeder Muskel sollte dabei ein Mal wöchentlich trainiert werden und auch Hilfsmuskeln müssen natürlich Berücksichtigung finden.

Pro Übung solltest Du von nun an nur ein oder maximal zwei Sätze durchführen – von festen Wiederholungszahlen kannst Du dich dabei ganz verabschieden. Stattdessen kannst Du Dich an Zeiteinheiten gewöhnen, in denen Du deine Übung ausführst. Je nach Trainingsart kommen

  • 5 bis 20 Sekunden beim Maximalkrafttraining,
  • ca. 60 Sekunden beim Hypertrophietraining und
  • ca. 120 Sekunden beim Kraftausdauertraining

in Frage.

Dabei solltest Du Pausen so wählen, dass sie zwar kurz ausfallen aber nicht zu Lasten der Intensität oder Genauigkeit Deiner Übungsausführung gehen!

Eine Trainingseinheit mit Hit könnte beispielsweise so aussehen:

Trainierte MuskelgruppeÜbungenSätzeZeiteinheit
Beine
  • Squats
  • Beinpresse (45 Grad)
  • Hack Squats
  • 2
  • 1
  • 2
  • 20 Sek.
  • 20 Sek.
  • 20 Sek.

Die Ernährung

Selbstverständlich spielt Deine Ernährung auch dann eine besonders wichtige Rolle,
wenn du mit HIT trainierst. Schließlich lieferst Du Deinem Körper so die Bausteine, aus denen er Muskulatur aufbauen kann – oder eben auch nicht. Wie immer, wenn es um Muskelaufbau geht, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, vorzugsweise aus natürlichen Lebensmitteln, auch bei HIT besonders wichtig.

Da Du während Deines kurzen HIT-Trainings jedoch so trainierst, dass es nicht zu einer Ausschüttung kataboler Hormone kommt, kannst Du auf einen Schutz Deiner Muskeln durch BCAAs meist durchaus verzichten. Schließlich trainierst Du kurz genug, damit Energiedefizite nicht durch den Abbau von Körpersubstanz gedeckt werden müssen. Zusätzlich kannst Du Deine Energiespeicher durch komplexe Kohlenhydrate vor dem Training auffüllen.

Stelle immer sicher, dass Dein Körper über ausreichende Energiereserven verfügt.

Schwierig kann das werden, wenn Du Dich für eine Low Carb-Ernährung entschieden hast. Schließlich hilft Low-Carb zwar dem Fettabbau, bei dauerhaft leeren Kohlenhydratspeichern ist jedoch Muskelaufbau Fehlanzeige.

Hier kann es hilfreich sein, den Low-Carb-Ernährungsplan in Abschnitte einzuteilen und durch Tage mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr zu ergänzen. Etwa 6 Stunden vor Deinem HIT-Training gönnst Du Dir dann eine größere Kohlenhydrat-Portion, um beim Training auf Hochtouren zu laufen und hart erarbeitete Körpersubstanz zur Energiegewinnung unangetastet zu lassen, während Du an Deinen Regenerations- oder weniger intensiven Trainingstagen weiterhin auf Low-Carb setzt.

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