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Trainingstipps

Spagat lernen – In 3 Schritten zum perfekten Spagat

„Zustand ist ein albernes Wort; weil nichts steht und alles beweglich ist.“ Das hat schon Goethe gesagt.
Auch, wenn Du Dir sicher bist, nie einen Spagat lernen zu können, sagen wir Dir: Es ist möglich!
Doch wie lernt man Spagat? Nicht von heute auf morgen, aber mit Ausdauer!

Spagat lernen leicht gemacht – So funktionierts!

  • Einen Spagat schnell zu lernen ist schwierig – Ein Spagat braucht Zeit.
  • Um einen Spagat zu lernen, benötigst Du einen Trainingsplan, den Du konsequent verfolgst.
  • Ja, es darf weh tun!
  • Aber: Achte auf Deinen Körper und gönne ihm Pausen, damit sich Sehnen und Bänder erholen können.

Trainingsplan: Mit diesen 3 Schritten zum Erfolg

Bevor Du mit den Spagat-Übungen beginnst, ist es besonders wichtig, dass Du Dich aufwärmst, um Verletzungen vorzubeugen. Dazu bedarf es keiner komplexen Vor-Übungen. Aufgewärmt ist man zum Beispiel schon durch kurzes Joggen, Seilspringen oder einminütige Hampelmänner.

Nimm Dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um die folgenden Schritte durchzuführen:

  1. Schritt: Die Lunge. Um Deine Muskulatur weiter aufzuwärmen, geh in die sogenannte „Lunge“. Dazu stellst Du Dein rechtes Bein im 90 Grad Winkel vor Dich auf. Dein linkes Bein streckst du gerade nach hinten und stellst den Fuß auf, sodass nur die Fußspitze den Boden berührt. Deine Arme kannst du auf dem Oberschenkel ablegen. Diese Übung 30 Sekunden halten – dann die Beine wechseln.
    Um noch etwas tiefer in die Dehnung zu gehen, kannst du den hinteren Fuß auf den Boden ablegen und dich mit den Händen nach vorne abstützen.
  2. Die Lunge -Spagat lernen

  3. Schritt: Im zweiten Schritt rutscht Du von oben in den Spagat. Dazu stellst Du Dich fast aufrecht hin, stellst ein Bein nach vorn und eins nach hinten.
    Das Prinzip lautet: Mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr nach unten rutschen. Wenn Du es schaffst, kann diese Übung auch länger als 30 Sekunden gehalten werden.
    Auch hier die Seite wechseln und das andere Bein nach vorne nehmen.
  4. Von oben in den Spagat - Spagat lernen

  5. Schritt: Lege nun das rechte Bein gestreckt nach vorne und winkel das andere Bein an. Beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorne, um tiefer in die Dehnung hinein zu gehen. Mit diesem Schritt bereitest Du das vordere Bein langsam auf den Spagat vor. Je besser Du gedehnt bist, desto mehr kannst Du dann das hintere Bein bis in den finalen Spagat nach hinten ausstrecken. Das andere Bein nicht vergessen!

Spagat einfach lernen

Weitere Hinweise für Anfänger

Für die Anfänger gilt: Wenn der Schmerz kommt, die Dehnung mindestens noch 30 weitere Sekunden halten. Erst dann weiß der Muskel, dass er gedehnt wird und die Grenze der Dehnung wird weiter nach hinten verschoben.

Das Wichtigste beim Spagat lernen: Dran bleiben und die Hoffnung nicht aufgeben!
Wenn der Boden erreicht ist, hast Du es geschafft! Aber Achtung: Die Übungen sollten regelmäßig wiederholt werden, nur so werden die Bänder langfristig gedehnt.

Ein sogenannter Beinspreizer kann helfen einen Spagat zu lernen:

Dehnübungen: Spagat lernen im Alltag

Spagat lernen

Mache das tägliche Dehnen zu einer Gewohnheit. Es gibt einige Spagat-Übungen, die Du direkt in Deinen Alltag einbauen kannst.

  • Setz Dich während Du deine Lieblingsserie schaust einfach mal in den sogenannten Schmetterlingssitz. So bleibst du beweglich.
  • Schmetterlingssitz - Spagat lernen

  • Klingt merkwürdig, ist aber effektiv: Putze breitbeinig deine Zähne oder stell Dich im Wechsel auf die Zehenspitzen und wieder auf die Fersen.
  • Benutze deine Treppe zu Hause, um Dich zu dehnen. Stelle einen Fuß auf eine Treppenstufe. Je weiter die Stufe entfernt ist, desto stärker die Dehnung. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne bis du einen Zug spürst. Halten und dann den Fuß wechseln.

Spagat lernen - Alltag
Diese kleinen Übungen für zwischendurch helfen Dir besser gedehnt in den Spagat zu gehen.

Unterschied Frauen- und Männerspagat

Ein einseitiger Trainingsplan ist nie gut. So auch nicht beim Spagat-Dehnen. Hier bietet es sich an, zwischen dem Frauen- und Männerspagat zu variieren und so für mehr Flexibilität zu sorgen.

Hinweis: Beim Spagat-Dehnen werden drei Muskelgruppen des Oberschenkels beansprucht:

  • Stecker (Extensoren)
  • Beuger (Flexoren)
  • Heranführer (Adduktoren)

Die Unterscheidung des Spagats in Geschlechter kommt nicht von ungefähr. Sie beruht auf den körperlichen Eigenschaften, bedeutet aber keinesfalls, dass ein Mann nicht auch einen Frauenspagat lernen kann und andersherum.

Beim Männerspagat (auch Seitspagat genannt) werden beide Beine seitlich, also nach außen, auseinander gegeben.
Spagat lernen - Männerspagat

Im Frauenspagat (auch Längsspagat) wird ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten gegeben.
Spagat lernen - Frauenspagat1

Fazit – Wie lerne ich einen Spagat?

Jeder Körper ist unterschiedlich. Einige schaffen es einen Spagat in einer Woche zu lernen, andere brauchen länger. Es gibt keine Pauschalantwort auf die Frage wie lange es dauert einen Spagat zu lernen.

Wenn Hüft- oder Rückenprobleme vorliegen, solltest Du keinen Spagat machen. Es gibt auch andere, leichtere Übungen, die die Beweglichkeit verbessern.

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1 Kommentar

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  • Es hat mir etwas geholfen und ich hoffe das ich bald auch ein guten Spagat machen kann.
    Danke für die ganzen Tipps die du in deinem Video gemacht hast ???????‍♀️