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Ganzkörpertraining

Hampelmann

Benötigtes Equipment

keins

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Wadenmuskel (musculus triceps surae)
  • Gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
Alternative Bezeichnung

Jumping Jack

Trainierte Muskelgruppen

hampelmann uebung

Du wirst den Hampelmann aus dem Sport in der Schule kennen, aber mit der Hampelmann-Sportübung hat die Freeletics-Variante mehr viel gemein. Das liegt vor allem daran, dass die Hampelmänner anders als im Sportunterricht technisch absolut sauber und im Rahmen eines leistungsorientierten Trainings absolviert werden. Das macht die Hampelmänner deutlich intensiver.

Da die sogenannten Jumping Jacks viele Muskelgruppen wie die Oberschenkel, die Pomuskulatur, die Bauchmuskeln sowie die Schultern beanspruchen, handelt es sich um eine sehr effektive Cardio-Übung, mit der Du sowohl Deine Ausdauer trainieren als auch Fett verbrennen kannst.

Hampelmann – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich in der Grundposition etwas weniger als hüftbreit auf den Boden. Du stehst aufrecht und achtest darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Deine Arme liegen mit nach innen gedrehten Handflächen seitlich an Deinem Körper an.
Hampelmann-Uebung_03
  1. Schwinge Deine Arme nach oben und schlage die Hände über Deinem Kopf zusammen. Springe gleichzeitig in die Höhe und öffne Deine Beine etwas.
Hampelmann-Uebung_01
  1. Anschließend ziehst Du Deine Hände wieder nach unten in die Ausgangsposition an die Seite Deines Körpers. Gleichzeitig führst Du auch Deine Beine wieder zusammen, sodass sich Deine Füße fast berühren.
  2. Beginne nun mit der nächste Wiederholung.
Hampelmann-Uebung_02

Als Cardio-Übung kommt der Atmung bei den Jumping Jacks eine besondere Rolle zu, denn um Deinen Körper konstant mit Sauerstoff zu versorgen, ist es wichtig, dass Du regelmäßig atmest.

  • Einatmen: Alle 2-3 Sekunden.
  • Ausatmen: Alle 2-3 Sekunden.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Die Übung ist eigentlich nicht sonderlich schwer, erfordert insbesondere am Anfang jedoch einiges an Konzentration, da die Bewegungen der Arme und Beine synchronisiert werden müssen. Idealerweise sind Deine Beine genau dann maximal auseinander gespreizt, wenn sich Deine Handflächen über Deinem Kopf berühren. Umgekehrt gilt dies auch für das Anliegen der Arme an Deinem Körper und das Zusammenführen der Füße.

Häufige Fehler

Im Grunde gibt es bei den Jumping Jacks nur zwei Fehlerquellen. Erstens, das zu geringe Auseinanderspreizen der Beine beim Sprung und zweitens die fehlerhafte Armrotation. Achte darauf, dass Du die Arme aus der Schulter rotierst und nicht aus den Ellenbogengelenken.

Abwandlungen der Übung

Squat Jack

Jumping Jacks werden beim Freeletics-Training häufig auch in einer schwierigeren Variante, den sogenannten Squat Jacks ausgeführt. Der Unterschied zur Standardvariante besteht darin, dass Du nach der kompletten Spreizung der Beine noch eine Kniebeuge ausführst, bevor Du die Beine wieder zusammenführst.

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