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Veganer Ernährungsplan

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Vegane Ernährung ist in den letzten Jahren zu einem großen Trend geworden. Du möchtest Dich auch vegan ernähren, bist aber unsicher? Kein Problem. Wir haben alle wichtigen Informationen zusammengefasst. Hier erfährst Du, wie Du Dich gesund und ausgewogen vegan ernähren kannst.

Wir verraten Dir, welche Lebensmittel besonders wichtig sind und wie Du auf die optimale Makro- und Mikronährstoffversorgung achtest. Zur weiteren Unterstützung, bekommst Du außerdem einen kostenlosen veganen Ernährungsplan für 7 Tage.

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  • Mit diesem Ernährungsplan bekommst Du alle wichtigen Informationen für eine ausgewogene vegane Ernährung.
  • Der kostenlose vegane Ernährungsplan hilft Dir beim Start und kann individuell angepasst werden.
  • Du bekommst Tipps und Tricks, wie Du die vegane Ernährung perfekt in Deinen Alltag integrieren kannst.
  • Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die keine schwerwiegenden gesundheitliche Einschränkungen haben. Für Personen mit Mangelerscheinungen und/oder in besonderen Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft) ist die vegane Ernährung eher kritisch zu sehen.

Lebensmittelauswahl – Darauf solltest Du achten

vegan
Der Veganismus ist die ausgeprägteste Form des Vegetarismus. Veganer verzehren ausschließlich pflanzliche Kost. Alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel werden vom Speiseplan gestrichen. Für viele Veganer hört der Veganismus aber bei der Ernährung nicht auf. Sie verzichten auch auf Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter, die tierische Rohstoffe enthalten.

Als Einsteiger wirst Du Dich wahrscheinlich zunächst auf deine Ernährung fokussieren. Hier siehst Du auf einen Blick, welche Lebensmittel besonders häufig auf Deinem Plan stehen sollten.

Wichtige Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseAlle Gemüsesorten
ObstAlle Obstsorten
Hülsenfrüchtez.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
Milchersatzproduktez.B. Pflanzendrinks (Mandel-, Hafer-, Reis-), Soja-Joghurt, pflanzliche Sahne- und Frischkäsealternativen → Diese Ersatzprodukte liefern Eiweiß und sind häufig mit Kalzium angereichert.
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Vollkornproduktez.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken
Kartoffeln
Eiersatzproduktez.B. Sojamehl oder Eiersatz aus Kartoffelstärke, Seidentofu
Getreide und Pseudogetreidez.B. Quinoa, Couscous, Bulgur
Trockenfrüchtez.B. Datteln, Feigen, Aprikosen
Soja & Sojaproduktez.B. Tofu, Tempeh
Fleischersatzproduktez.B. Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis
Gewürze und frische Kräuterz.B. Basilikum, Petersilie
GetränkeWasser und andere kalorienarme Getränke bevorzugen
Hochwertige pflanzliche Öle und Fettez.B. Rapsöl und Leinöl (achte auf einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Tipp: Setze stark verarbeitete tierische Ersatzprodukte sparsam ein. Sie enthalten viel Zucker, Salz, Aromen, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Farbstoffe.

Lebensmittel, die nur sparsam eingesetzt werden sollten

LebensmittelZum Beispiel
Fleisch, Fisch, Geflügel und alle tierischen ProdukteDarauf wird komplett verzichtet
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
GetränkeKalorienreiche Getränke und Alkohol

Tipp: Schau Dir immer die Inhaltsstoffe genau an. Leider enthalten einige vermeintlich vegane Lebensmittel trotzdem tierische Produkte.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Die rein pflanzliche Ernährung sollte sehr bewusst und sorgsam gestaltet werden. Hält man sich an einige Regeln und ernährt sich ausgewogen, beeinflusst der Veganismus die Gesundheit positiv – wie viele Studien zeigen.

Zu den kritischen Nährstoffen bei der veganen Ernährung zählen: Jod, Kalzium, Eisen, Zink, Eiweiß, sowie die Vitamine B12 und D. Auf die Zufuhr dieser Nährstoffe solltest Du besonders achten.

Kritische NährstoffeEmpfohlene Lebensmittel & andere Aufnahmemöglichkeiten
JodJodiertes Speisesalz, Algentabletten
KalziumGrünkohl, Brokkoli, Mangold, Sojaprodukte, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, kalziumreiches Mineralwasser
EisenTopinambur, Schwarzwurzeln, Pinienkerne, Mandeln, Hülsenfrüchte, Hirse, Weizenkeime, Haferflocken, Pfifferlinge, Petersilie, Spinat, Vollkornprodukte
EiweißSoja- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln
Vitamin B12Vitamin B12-haltige Hefeprodukte und Präparate
Vitamin DPilze, Sonnenlicht (mind. 15 Minuten am Tag), Vitamin D-Präparate

Eisen aus pflanzlichen Quellen sollte immer in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden, so kann es besser vom Körper aufgenommen werden. Achtung: Kaffee und Schwarztee hemmen die Eisenaufnahme.

Positive Auswirkungen der veganen Ernährung

veganer ernaehrung
Egal, aus welchen Gründen Du Dich für eine vegane Ernährung entschieden hast, Du tust automatische etwas Gutes für deine Gesundheit. Aber nicht nur für die, Veganismus beeinflusst auch ethische, ökonomische und ökologischen Themen und Probleme positiv.

Eine vollwertige vegane Ernährung wirkt sich positiv auf Gesundheit und Lebenserwartung aus.

Sie schützt außerdem vor Krankheiten wie Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Krebs (vor allem Dickdarm, Lunge, Magen, Brust, Prostata), Rheumatoider Arthritis und Bluthochdruck.

Diese gesundheitlichen Vorteile lassen sich vor allem darauf zurückführen, dass man bei einer ausgewogenen veganen Ernährung fast keine gesättigte Fettsäuren, Cholesterin (nahezu gar nicht), tierisches Eiweiß und Natrium aufnimmt.

Zugleich hat man eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, pflanzlichen Fetten und sekundären Pflanzenstoffen.

Tipp: Eine vegane Ernährung ist auch für Bodybuilder und Ausdauersportler geeignet, wenn man auf eine gute Auswahl der Lebensmittel achtet.

Dein veganer Ernährungsplan für 7 Tage

Der Beispielernährungsplan soll zeigen, wie abwechslungsreich und lecker vegane Ernährung sein kann und wie viele Rezepte ohnehin schon vegan sind. Alle Gerichte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten. Viele der Mahlzeiten lassen sich außerdem gut vorbereiten.

Die Basis für deinen kostenlosen veganen Ernährungsplan ist gesund und vollwertig und entspricht einer gemischten Nährstoffverteilung.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Idealerweise nimmst Du drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zu Dir.
Je nach Vorlieben, kannst Du Lebensmittel ersetzen und Rezepte variieren. Achte dabei auf die oben empfohlenen Lebensmittel.

MahlzeitEssen
FrühstückHaferflocken mit Obst und Walnüssen:
75 g Haferflocken, 250 ml Mandelmilch, 5 Walnüsse, 1 Banane, 1⁄2 Birne, 1 Prise Zimt
1 Glas Orangensaft
Snack1 Stück Obst, 1 Handvoll Mandeln
MittagessenKichererbsensalat mit Kernen:
100 g Kichererbsen, 200 g Salatgurke, 1 Tomaten, 1 Avocado, 1 TL Olivenöl, 1 TL Senf, 1 Scheibe Vollkornbrot, Salz, Pfeffer, 1 EL geröstete Kürbiskerne, 1 EL geröstete Sonnenblumenkerne
SnackErdbeerdrink:
100 g Erdbeeren (auch TK-Ware), 1 Banane, 200 ml Sojadrink
AbendessenVollkornnudeln mit Gemüse und Tofustreifen:
80 g Vollkornnudeln, 100 g Brokkoli, 1⁄2 Paprika, 2 Tomaten, 100 g Tofu, 1 EL Olivenöl, Kokosöl zum Braten, Gewürze

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Die besten Tipps und Tricks – So gelingt die Umsetzung im Alltag

Vegane Ernährung ist kein Hexenwerk, aber Du solltest einige Regeln einhalten und Deinen Speiseplan sorgfältig planen, damit er ausgewogen und vollwertig ist.

Vor allem am Anfang ist es gut, im Alltag vorbereitet zu sein. Mit diesen Tipps und Tricks gelingt die Umstellung bestimmt.

  • Kaufe für den Start Deiner Umstellung ausreichend leckere Obst- und Gemüsesorten, Nüsse und andere vegane Zutaten.
  • Erzähl Deinem Umfeld von der neuen Ernährung. So kann jeder Rücksicht darauf nehmen.
  • Probiere regelmäßig neue Rezepte aus. Du wirst sehen, wie schnell Du eine gute vegane Rezeptauswahl für den Alltag hast.
  • Viele Rezepte lassen sich ganz einfach veganisieren. Pfannkuchen kannst Du zum Beispiel mit Mandelmilch und ohne Ei machen.
  • Und viele Rezepte sind ohnehin schon vegan, wenn Du darauf achtest. Pasta mit Gemüse, Salate, Ofengemüse uvm.
  • Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung: Täglich wechselnde pflanzliche Nahrungsmittel liefern ausreichend hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel. Je naturbelassener die Zutaten sind, umso vollwertiger und gesünder sind sie.
  • Lies immer die Zutatenliste.
  • Plane Deine Mahlzeiten und steck immer einen Snack ein.
  • Bevorzuge saisonales Gemüse und Obst aus der Region und in guter Bio-Qualität
  • Informiere Dich! Es gibt zahlreiche gute Zeitschriften, Kochbücher und Internetseiten zum Thema „vegane Ernährung“.
  • Egal, ob du Muskeln aufbauen, Gewicht reduzieren oder fitter werden möchtest. Das kannst Du alles auch mit einer veganen Ernährung unterstützen. Achte dabei vor allem auf Omega-3, Eisen, Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12.
  • Für die Vitamin B12-Versorgung gibt es Zahnpasta, die mit Vitamin-B12 angereichert ist.

Nahrungsergänzung

Verzichtet man komplett auf Fisch, kann das eventuell zu einem Mangel an Jod und Vitamin D führen. In diesem Fall sollte man auf jodiertes Meersalz, Algentabletten und Vitamin D-Präparate zurückgreifen.

Weiter sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung: Hefeprodukte, Präparate mit Vitamin-B-Komplex, Kalziumzubereitungen, Vitamin D-Präparate, Weizenkeime, Weizenkleie.

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