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Das Tabata-Training – 4 Minuten am Limit für maximale Fettverbrennung!

Ausdauerleistungen verbessern und maximale Fettverbrennungserfolge mit nur ein paar Minuten Training?

Mit der Tabata-Methode ist das kein Problem!

Eine Auswahl interessanter Trainingspläne findest du hier: Tabata Trainingspläne.

Wie genau das Blitztraining funktioniert und warum Dir die Trainingsmethode besonders viel Motivation abverlangt, erfährst Du hier.

  • Tabata – Kurz und fordernd: 20 maximal fordernde Trainingssekunden werden von 10 Sekunden Pause gefolgt – Insgesamt dauert das Training nur 4 Minuten!
  • Tabata verlangt Motivation: In den 20 Trainingssekunden gehst Du an Dein absolutes Belastungslimit.
  • Vielseitig und effektiv: Die Tabata-Methode kann sowohl auf Bodyweight- als auch auf Übungen mit Zusatzgeräten wie dem Kettlebell übertragen werden – eine optimale Fettverbrennung ist dabei, die richtige Trainingsausführung vorausgesetzt, garantiert.

Woher kommt Tabata?

tabata-training

Die Tabata-Trainingsmethode ist eine Form des Intervalltrainings und darum eng mit HIIT verwandt. Allerdings setzt Tabata auf absolute Auslastung. Konkret heißt das: Training bei 100 Prozent der Maximalherzfrequenzrate während der 20-sekündigen Trainingsintervalle. Im Gegensatz dazu sind es bei HIIT „nur“etwa 90 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenzrate.

Übrigens: Die maximale Herzfrequenzrate (MHR) gibt Auskunft über Deine körperliche Belastung während des Trainings. Da sie unter anderem von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Tagesform abhängt, ist sie individuell verschieden. Für das Tabata-Training ist es jedoch besonders wichtig, Deine MHR zu kennen. Nur so kannst Du sicher sein, im optimalen Herzfrequenzbereich zu trainieren!

Grob lässt sich die individuelle MHR so berechnen:

Männer214 − ( 0,5 x Lebensalter) − (0,11 × Körpergewicht in kg )
Frauen210 − ( 0,5 x Lebensalter) − (0,11 × Körpergewicht in kg )

Dass diese Art des Trainings regulärem Ausdauertraining weit überlegen ist, hat bereits die 1996 veröffentlichte Studie eines japanischen Teams von Sportwissenschaftlern um den Vorsitzenden der Ritsumeikan University Dr. Izumi Tabata bewiesen.

Die Studie, konnte belegen, dass 4 Minuten eines hochintensiven Intervalltrainings größere Trainingseffekte erzielen können, als ein 60-minütiges Ausdauertraining bei moderater Belastungsintensität.

Obwohl in der japanischen Studie das Fahrradergometer das Trainingsgerät der Wahl war, lässt sich die Tabata-Methode auch auf andere Trainingsformen übertragen.

Genau diese Übertragbarkeit auf Laufen, Bodyweight-Übungen oder das Training mit Kettlebell und Co. macht das Tabata-Training besonders vielseitig und vielleicht auch darum gerade besonders beliebt.

Training in nur 4 Minuten – die 20/10-Intervalle

Klingt fast zu gut, um wahr zu sein: Das Tabata-Training ist tatsächlich auf eine Workoutdauer von nur 4 Minuten ausgelegt!

Und die setzt sich so zusammen:

  • Für 20 Sekunden trainierst Du bei maximaler Belastung.
  • Danach folgen 10 Sekunden Pause.
  • Diesen Ablauf wiederholst Du insgesamt 8 Mal ohne zusätzliche Pausen.

Während der 240 hochintensiven Sekunden des Tabata-Trainings solltest Du konsequent an Deine Grenze gehen und für maximale Effekte Übungen wählen, die möglichst große und viele Muskelgruppen ansprechen.

Ob Du Dich dabei für kurze, intensive Sprints, Bodyweight-Übungen wie Burpees und Seilspringen oder sogar Übungen mit dem Kettlebell entscheidest, bleibt Dir überlassen. Die Hauptsache ist, dass Du absolut alles gibst.

Die Vorteile des Tabata-Trainings

Was sich leicht anhört, ist extrem fordernd!

Obwohl Du mit der Tabata-Methode nur für 4 Minuten trainierst, wirst Du dabei an Deine absolute Grenze gehen.

Das ist nicht nur körperlich fordernd, sondern verlangt auch jede Menge Motivation! Der Grund dafür, sich dennoch für 4 Minuten selbst maximal herauszufordern, liegt in den überragenden Vorteilen des Tabata-Trainings:

Fettverbrennung auf Hochtouren

Ähnlich wie auch beim HIIT bringst Du Deinen Stoffwechsel während der kurzen, maximalintensiven Intervalle kombiniert mit kurzen Regenerationspausen besonders effektiv in Schwung.

So verbrennst Du während des kurzen, extrem anstrengenden Trainings besonders viel Energie und maximierst gleichzeitig auch den Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Du sogar noch dann besonders viel Energie verbrennst, wenn Deine Tabata-Trainingseinheit schon längst vorbei ist!

Der Nachbrenneffekt macht’s möglich:

Während der 20-sekündigen Maximalanstrengung bei Tabata verbrennst besonders viel Energie und Dein Stoffwechsel kommt ordentlich in Schwung. Damit sich Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel nach dem Training wieder normalisieren und sich Deine Muskeln regenerieren können, muss nach dem Training jedoch weiterhin Energie aufgewendet werden.

Je intensiver Du trainierst und dich während des Trainings verausgabst, desto länger dauert dieser „Normalisierungsvorgang“ und Dein Energieumsatz bleibt entsprechend lange erhöht

Im Klartext bedeutet das: 4 Minuten Tabata-Training an Deinem persönlichen Leistungslimit beschleunigen Deinen Stoffwechsel für ganze 12 bis 24 Stunden und erhöhen so Deinen Energieumsatz deutlich.

Schiebst Du eine Tabata-Einheit am Morgen ein, kannst Du über den ganzen Tag hinweg durchaus um die 30 Prozent mehr Energie verbrennen!

Mehr Ausdauerleistung in nur 4 Minuten

Dass sich mit der Tabata-Methode besonders viele Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern dank des Nachbrenneffekts über einen besonders langen Zeitraum verbrennen und gleichzeitig auch Ausdauerleistungen verbessern lassen, bestätigt nicht nur die Studie um Dr. Izumi Tabata.

Auch eine im „The Journal of Physiology“ veröffentlichte Studie zeigte, wie effektiv hochintensives Intervalltraining ist: Die Trainingsmethodik, zu der sich auch Tabata zählen lässt, ließ eine Vergleichsgruppe mit wöchentlich nur 60 bis 90 Minuten hochintensiven Intervalltrainings die gleichen Leistungssteigerungen erzielen, wie eine Vergleichsgruppe, die etwa 5 Stunden in ihr Standard-Cardio-Training investierte.

Für wen ist Tabata geeignet?

Das Tabata-Training ist nicht nur besonders effektiv, sondern auch besonders fordernd. Wer unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leidet, sollte darum besser auf die Trainingsmethode verzichten.

Fortgeschrittene Sportler, die Zeit beim Cardio-Training einsparen möchte, machen mit dem Tabata-Training hingegen oft positive Erfahrungen. Schließlich geht das Training schnell, ist effektiv und lässt sich sogar zuhause, im Freien oder unterwegs absolvieren.

Für Einsteiger hingegen empfiehlt es sich, sich langsam an die maximale Trainingsintensität heran zu arbeiten. Schließlich muss sich das Herz-Kreislauf-System erst einmal der gesteigerten Belastung anpassen und auch der Sportler erst einmal ein Gefühl für seine Belastungsgrenzen entwickeln.

tabata-workout

Dein Tabata-Trainingsablauf

Um Verletzungsrisiken zu minimieren, solltest Du Dich vor dem Tabata-Workout etwa 10 Minuten beispielsweise mit Seilspringen, Laufen oder Kniebeugen bei leichter Intensität aufwärmen. Danach gilt:

Während der aktiven Intervalle trainierst Du 20 Sekunden lang bei maximaler Intensität
Danach gönnst Du Dir jeweils 10 Sekunden Pause

Und so könnte Dein Tabata-Training aussehen:

1. Intervall20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
2. Intervall20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Pause
3. Intervall20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
4. Intervall20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Pause
5. Intervall20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
6. Intervall20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Pause
7. Intervall20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
8. Intervall20 Sekunden Jumping Jacks

Selbstverständlich kannst Du für Dein Tabata-Training auch andere Übungen, Sprints oder auch nur eine bestimmte Übung auswählen. Achten solltest Du aber darauf, dass die gewählte Aktivität möglichst viele und große Muskelgruppen anspricht.

Übrigens: Traditionell wird die Tabata-Methode mit nur einer bestimmten Übung ausgeführt. Diese Vorgehensweise ist gerade für Anfänger, die sich erst einmal an die Trainingsmethode gewöhnen möchten, besonders gut geeignet.

Fortgeschrittene Sportler können ihr Tabata-Training aus zwei verschiedenen, in vier Intervallen ausgeführten Übungen zusammenstellen. Je besser man die Tabata-Methode beherrscht, desto mehr Übungen können hinzugefügt werden. Das heißt zum Beispiel: Vier auf zwei Intervalle aufgeteilte Übungen oder sogar acht verschiedene Übungen für Tabata-Profis.

Möchtest Du Hilfsmittel, wie beispielsweise den Kettlebell, in Dein Training integrieren, könnte es beispielsweise so aussehen:

1. Intervall20 Sekunden Kettlebell Swings – 10 Sekunden Pause
2. Intervall20 Sekunden Rope Skipping – 10 Sekunden Pause
3. Intervall20 Sekunden Kettlebell Swings – 10 Sekunden Pause
4. Intervall20 Sekunden Rope Skipping – 10 Sekunden Pause
5. Intervall20 Sekunden Kettlebell Swings – 10 Sekunden Pause
6. Intervall20 Sekunden Rope Skipping – 10 Sekunden Pause
7. Intervall20 Sekunden Kettlebell Swings – 10 Sekunden Pause
8. Intervall20 Sekunden Rope Skipping

Tabata: Passende Ernährung für optimale Effekte

Wie immer gilt auch bei Tabata: Du bist, was Du isst. Optimale Fettverbrennungs- und Abnehmerfolge lassen sich mit dem intensiven 4-Minuten Training nur dann erzielen, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du aufgenommen hast.
Dieses Energiedefizit kannst Du entweder durch eine geringere Kalorienaufnahme oder durch eine Steigerung Deines Kalorienbedarfs durch intensives Training herstellen.

Tabata-Tipps

Tabata ist nicht nur körperlich, sondern auch mental sehr fordernd. Schließlich musst Du Dich stetig dazu motivieren, an Deiner persönlichen Belastungsgrenze zu trainieren. Klingt einfach – ist es aber in Wirklichkeit nicht! Ein paar Tipps helfen Dir aber dabei, die vier harten Tabata-Minuten zu überstehen:

Hol Dir Hilfe
Eine Uhr mit Sekundenzeiger oder besser noch ein Intervall-Timer helfen Dir bei Deinem Tabata-Training. Schließlich trainierst Du nur für 20 Sekunden und machst für 10 Sekunden eine Mini-Pause. Diese Zeitintervalle lassen sich „aus dem Bauch heraus“ schlecht bestimmen.

Zusätzlich kann Dir auch ein Pulsmesser dabei helfen, stetig an Deine Belastungsgrenze zu gehen und mit maximaler Herzfrequenz zu trainieren. Nach ein paar Tabata-Intervallen wird das nämlich deutlich schwieriger und wir tendieren dazu, wenn auch ungewollt, nachzulassen.

Sinnvoll planen
Planst Du noch weitere Trainingseinheiten am selben Tag, sollte Tabata hier den Abschluss bilden. Nach den vier harten Minuten wird es Dir ansonsten schwer fallen, Dich erneut zu motivieren.
Das richtige Gewicht
Wenn Du Gewichte in Dein Tabata-Training einbaust, gilt: Nicht übertreiben! Was Dir während der ersten Runde noch leicht zu bewältigen scheint, kann Dich ab Runde 4 bereits völlig fertig machen!

Du solltest darum mit etwa einem Viertel Deines gewohnten Gewichts in das Tabata-Training starten – schließlich musst Du ja in jeder Runde alles geben können. Später kannst Du das Gewicht langsam erhöhen.

Fazit

Das Tabata-Blitztraining lässt sich besonders leicht in jeden Zeitplan integrieren und hilft Dir als echter Fettkiller effektiv beim Abnehmen. Trotz seiner Kürze ist Tabata aber dennoch extrem fordernd, setzt eine gewisse Fitness voraus und sollte darum gerade von Anfängern nicht unterschätzt werden.

Hier gilt: Langsam herantasten, durchhalten und bloß nicht aufgeben! Dann überzeugt das harte 4-Minuten-Training mit durchschlagenden Fettverbrennungserfolgen und verbessert Deine Ausdauer deutlich.

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