Tabata Trainingsplan

4 Minuten HIIT Workout im Gym

Wenn Du wenig Zeit hast, aber ein intensives Training Dein Ziel ist, dann ist der Tabata Trainingsplan genau das Richtige für Dich.

Kurz und extrem effektiv! Das Tabata Training ist eine ultimative Fettschmelze. Der Kalorienverbrauch steigt und sichtbare Fortschritte sind garantiert. Doch Vorsicht: Richtig ausgeführt ist dieser Trainings-Quickie höllisch anstrengend und bringt Dich besonders schnell ins Schwitzen!

Im Folgenden zeigen wir Dir wie Du ein Tabata Training richtig absolvierst. Im Anschluss findest Du einen Trainingsplan, mit dem Du sofort los trainieren kannst.

» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

Was ist Tabata?

Das Tabata Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei dem sich, kurze aber extrem intensive Belastungsphasen mit noch kürzeren Erholungsphasen abwechseln.

Es wurde von dem Japaner Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo entwickelt. Während klassische HIIT-Trainings bis zu 30 Minuten dauern, nimmt ein Tabata-Intervall nicht länger als 4 Minuten Deiner Zeit in Anspruch.

Die Formel ist recht unkompliziert:

• √ 20 Sekunden Belastung,

• √ 10 Sekunden Erholung,

• √ 8 Wiederholungen

= ergibt eine Gesamttrainingszeit von 4 Minuten.

Tabata Trainingspläne

Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du, je nach Erfahrungsgrad, die Tabata-Methode in Dein Training einbauen kannst. Wir haben je zwei Pläne für Anfänger und zwei für Fortgeschrittene erstellt. Diese sind natürlich nur Beispiele dafür, wie man das Tabata-Training gestalten kann und können bei Bedarf variiert werden.

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Izumi Tabata konnte in seiner Studie nachweisen, dass sein 4-minütiges Training anderen Methoden in punkto Effektivität überlegen ist. Die Studie von Izumi Tabata hat das Training von vielen Athleten revolutioniert. Viele Sportler verwenden seine Formel, um Kondition zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Dabei könnte man behaupten, dass in einer 4 minütigen Trainingseinheit nicht viele Kalorien verbrannt werden können und, was damit einhergeht, auch nicht viel Körperfett. An dieser Stelle kommt jedoch der Nachbrenneffekt ins Spiel.

Die Sauerstoffaufnahme, auch unter dem Begriff VO2max bekannt, ist ein Gradmesser für Ausdauerleistung und bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Bei Sportlern, welche an einer Tabata-Studie teilgenommen haben, verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme um bis zu 14,5% durch das Training.

Für wen ist Tabata geeignet?

• Von Rudern bis Crossfit-Training – Athleten aus verschiedenen Bereichen des Sports machen sich diese Trainingsmethode zunutze.
• Tabata ist aber nicht nur für erfahrene Athleten geeignet, auch als Anfänger kannst Du Tabata-Einheiten in Dein Training integrieren- beispielsweise bei Dir zuhause im Rahmen von Bodyweight-Übungen.
• Du kannst es aber auch an eine reguläre Trainingseinheit im Fitness-Studio anhängen. Das Tabata-Training wirkt am besten in Verbindung mit einer Ganzkörper-Übung.

Tabata Trainingsablauf

Die Methode von Izumi Tabata lässt sich mit verschiedenen Übungen ausführen, seien es Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzbelastung. Auch klassische Ausdauerübungen wie Sprinten oder Radfahren eignen sich sehr gut für ein Tabata-Training. Zu den klassischen Tabata-Übungen gehören:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• Mountain Climber
• Hampelmänner
• Klimmzüge

Das Training besteht aus 3 Teilen: Aufwärmen, Workout, Cooldown & Stretching.

Aufwärmen

Es gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmtrainings.
Da Tabata grundsätzlich eine Ganzkörper-Einheit ist, solltest Du auf jeden Fall darauf achten, den ganzen Körper aufzuwärmen. Empfehlenswert sind zum Beispiel 5 Minuten Cardio und 5 Minuten dynamisches Dehnen.

Tabata Workout

Ein “Tabata” besteht aus 8 Runden, während der Du insgesamt genau 160 Sekunden (8 Runden mit je 20 Sekunden) trainierst und die restlichen 80 Sekunden (8 Mal je 10 Sekunden) zur Erholung nutzt.

Dies mag zwar zunächst nach einem recht einfachen Training klingen, ist aber höchst anspruchsvoll. Nach bereits ca. 4 Runden wirst Du wissen, wovon wir reden.

Die Grundbedingung bei Tabata ist, dass Du in jeder Belastungsphase an Dein absolutes Limit gehst. 10 Sekunden Pause reichen gerade aus, um ein paar Mal tief durchzuatmen. Dann musst Du schon wieder mit den nächsten 20 Sekunden Belastung anfangen.

Traditionell besteht das Training nur aus einer Tabata Übung, welche möglichst viele Muskeln beansprucht, also einer Ganzkörper-Übung wie z.B. Frontkniebeugen, Burpees oder Hampelmänner. Diese Übung wird dann während der gesamten vier Minuten durchgeführt.

Die neueren Formen von Tabata bestehen meistens aus 2-4 Übungen, die dann jeweils zwei bis viermal durchgeführt werden. Manche trainieren sogar mit acht verschiedenen Übungen in einem Tabata-Durchgang.

Cooldown und Stretching

Nach einer Tabata-Einheit, in der Du an Deine Grenzen gegangen bist, spielt das Cooldown eine sehr wichtige Rolle. Es wird Dir helfen, Dich schneller zu erholen und leitet die richtige Regeneration in die Wege.

Regeneration

Richtig gemacht ist das Tabata Training extrem anspruchsvoll und fordernd für Deinen gesamten Körper. Dementsprechend brauchst Du im Anschluss eine entsprechend angemessene Regenerationszeit. Aus diesem Grund solltest Du nicht öfter als 3 Mal pro Woche nach der Tabata-Trainingsmethode trainieren.

Viel Spaß beim Training!