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Ernährungsplan Muskelaufbau

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Du möchtest ganz gezielt Muskeln aufbauen? Neben regelmäßigen Trainingseinheiten, ist dabei vor allem die richtige Ernährung entscheidend. Wir haben deshalb alle Informationen zusammengefasst, wie Du effektiv und schnell Muskeln aufbauen kannst.

In unserem Ernährungsplan für Muskelaufbau erfährst Du, welche Lebensmittel und welche Nährstoffverteilung den Muskelaufbau ideal unterstützen. Zum Start bekommst Du noch einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage.

Den passenden Trainingsplan zum Muskelaufbau findest du hier.

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  • Mit diesem Ernährungsplan kannst Du effektiv und langfristig Muskeln aufbauen.
  • Du bekommst alle Informationen über die richtige Lebensmittelauswahl und Nährstoffverteilung.
  • In unseren Muskelaufbau-Ernährungsplan verraten wir Dir, wann und was Du vor und nach dem Training essen solltest und geben Dir noch jede Menge Tipps für die richtige Umsetzung.
  • Unser Ernährungsplan ist für Frauen und Männer geeignet, die gerne Muskeln aufbauen wollen und keine gesundheitliche Einschränkungen haben.

Die richtige Auswahl: Gute und schlechte Lebensmittel

Muskelaufbau Ernährungsplan
Beim gezielten und nachhaltigen Muskelaufbau ist die Lebensmittelauswahl extrem wichtig. Denn neben der richtigen Menge an Energie, zählt auch deren Qualität.

Gute Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseAlle Gemüsesorten
ObstAlle Obstsorten
Hülsenfrüchtez.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Fettarme MilchprodukteMilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Vollkornproduktez.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken
EierAm besten Bioeier von freilaufenden Hühnern
Fischz.B. Lachs, Makrele, Thunfisch
fettarmes Fleischz.B. Hähnchenbrustfilet, Pute, Rind
Gewürze und frische Kräuterz.B. Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie
Kalorienarme GetränkeWasser, Saftschorlen (1:3) und ungesüßte Kräutertees
Gesunde Öle und Fettez.B. Kokosöl, Olivenöl, Nussöle

Schlechte Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
Stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Fettreiche Milchproduktez.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts
Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehaltz.B. Käse, Salami, Leberwurst
Frittierte Speisenz.B. Pommes
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Backwaren aus Weißmehl und Weizenproduktez.B. Brot, Brötchen, Gebäck
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
Knabbereienz.B. Chips, Erdnussflips
Konservenaller Art
Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittelz.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes
Kalorienreiche Getränkez.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol

Tipp: Eiweiße spielen im Ernährungsplan zum Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel fettarme Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte. Der erhöhte Eiweißbedarf in der Muskelaufbauphase lässt sich übrigens gut durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung decken.

Die ideale Kalorienmenge im Ernährungsplan für Muskelaufbau

Die richtige Kalorienmenge ist die Grundlage für einen guten Muskelaufbau-Ernährungsplan. Um diese herauszufinden, musst Du zunächst Deinen individuellen Gesamtenergieumsatz herausfinden. Dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

  • Grundumsatz = Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Abhängig von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse.
  • Leistungsumsatz = Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird – Sport, Bewegung im Alltag und Belastung durch Arbeit.

Tipp: Mit den sogenannten PAL-Faktoren („Physical Activity Level“) kann der Leistungsumsatz ganz individuell berechnet werden.

Um Muskeln aufzubauen, solltest Du etwa 300 Kcal mehr pro Tag in Deinen Ernährungsplan einbauen.
Wir gehen in unserem Ernährungsplan von einem Energie-Gesamtbedarf von 2300 Kcal für Männer aus. Das entspricht dem Durchschnittswert.

Bei Frauen liegt der Wert bei etwa 2100 Kcal. Um Muskeln gezielt aufzubauen, liegt der Gesamtbedarf also bei 2600 Kcal und bei Frauen bei 2400 Kcal.

Nährstoffverteilung – So baust Du Muskeln effektiv auf

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Noch wichtiger als die Kalorienmenge, ist jedoch die richtige Nährstoffverteilung für einen nachhaltigen Muskelaufbau.

Es gibt in unserer Nahrung drei Hauptnährstoffe (auch Makronährstoffe genannt): Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten für Grund- und Leistungsumsatz. Eiweiß sorgt vor allem für den Aufbau von Körperzellen und unterstützt Regenerationsprozesse.

Hochwertige Eiweißlieferanten sind im Ernährungsplan zum Muskelaufbau vermehrt vorhanden. Ansonsten setzen wir auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Mischkost aus fettarmen Milchprodukten, Fleisch, Fisch, reichlich frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Dein Ernährungsplan für 7 Tage

Im kostenlosen Ernährungsplan für Muskelaufbau findest Du für eine Woche Mahlzeiten, die ausgewogen, vitamin- und eiweißreich sind. Wir verwenden viele der empfohlenen Lebensmittel: Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte.

Um einen ersten Eindruck zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Die Kalorien werden dabei idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks verteilt.

Tipp: Bei der Auswahl passender Eiweißquellen ist es gut, eine gesunde Mischung aus tierischem und hochwertigem pflanzlichen Eiweiß zu wählen.

Beispiel: 2600 Kalorien zum Muskelaufbau bei Männern

MahlzeitEssenGesamtkalorien
FrühstückGemüse-Rührei:
3 Eier (240 Kcal), 1 Zucchini (40 Kcal), 2 Tomaten (36 Kcal), 1 TL Olivenöl (54 Kcal), 2 Scheiben Vollkornbrot (236 Kcal), Frischkäse 5% 30 g (31 Kcal), Salz, Pfeffer, eine Prise frischer Schnittlauch
637 Kcal
SnackBananen-Beeren-Shake:
1 Banane (135 Kcal), 100 g Magerquark (70 Kcal), 200 ml Milch 1,5% (96 Kcal), 125 g Himbeeren (43 Kcal), 15 g Mandelmus (97,5 Kcal)
441,5 Kcal
MittagessenLachsfilet auf Couscous-Salat:
200 g Lachsfilet (448 Kcal), 100 g Couscous gekocht (120 Kcal), 50 g Kichererbsen (63,5 Kcal), 200 g Salatgurke (24 Kcal), 1 Tomate (18 Kcal), 1 TL Olivenöl (54 Kcal), Salz, Pfeffer
727,5 Kcal
SnackObstsalat mit Cashewkernen:
½ Apfel (42,5 Kcal), 100 g Erdbeeren (32 Kcal), 1 Birne (73 Kcal), etwas Zitronensaft, 10 g Cashewkerne (57 Kcal)
204,5 Kcal
AbendessenSüßkartoffel-Gemüse-Pfanne mit Hähnchenbruststreifen:
300g Süßkartoffeln (258 Kcal), 150 g Hähnchenbrustfilet (148 Kcal) , 200 g Blumenkohl (56 Kcal), 1 EL Kokosöl (133 Kcal), Salz, Pfeffer
595 Kcal

ᐅ 2605,5 Kcal

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Die besten Tipps und Tricks zum Muskelaufbau

Hier verraten wir Dir, wann und was Du nach dem Training essen solltest und geben Dir noch jede Menge Tipps für die richtige Umsetzung im Alltag.

  • Zum effektiven und gezielten Muskelaufbau sind die richtige Ernährung UND gezieltes Training wichtig.
  • Nimm genügend Kalorien zu Dir! Nur mit einem Kalorienüberschuss kannst Du Muskeln aufbauen.
  • Kohlenhydratreiche Mahlzeiten solltest Du idealerweise nach dem Training zu Dir nehmen.
  • Hochwertiges Eiweiß ist zwar besonders wichtig, aber Du benötigst unbedingt auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette für den Muskelaufbau. Wie Die ideale Zusammensetzung aussieht, hängt von der Häufigkeit und Art Deines Trainings ab.
  • Jeder is(s)t anders: Wähle Lebensmittel, die Dir wirklich schmecken und ergänze sie im Ernährungsplan.
  • Führe ein Ernährungsprotokoll. So hast Du deine Kalorien im Blick und isst bewusster.
  • Auch das richtige Trinkverhalten ist wichtig: Mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees.
  • Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”.
  • Vorbereitung ist alles! Nimm immer einen passenden Snack mit. Zum Beispiel Bananen oder Studentenfutter.
  • Passe den Ernährungsplan für Muskelaufbau individuell an, so dass er optimal zu Deinem Trainingsplan passt.
  • Iss so abwechslungsreich wie möglich und versuche pflanzliche und tierische Eiweißquellen zu kombinieren.

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