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Vegetarischer Ernährungsplan

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Vegetarische Ernährung wird immer beliebter. Du interessierst Dich auch dafür, möchtest aber gerne mehr wissen? Schön! Hier erfährst Du, wie Du Dich gesund und vollwertig vegetarisch ernähren kannst und gleichzeitig auf die optimale Makro- und Mikronährstoffversorgung Deines Körpers achtest.

Wir geben Dir Tipps, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind und zeigen Dir, dass vegetarische Ernährung keineswegs einseitig oder langweilig sein muss. Damit Du direkt loslegen kannst, bekommst Du außerdem einen kostenlosen vegetarischen Ernährungsplan für 7 Tage.

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  • Mit diesem Ernährungsplan lernst Du alle wichtigen Basics für eine gesunde vegetarische Ernährung.
  • Dein kostenloser vegetarischer Ernährungsplan kann individuell angepasst werden. So kannst Du nach Deinen Vorlieben essen und tust Deiner Gesundheit etwas Gutes.
  • Du bekommst Tipps und Tricks, wie Du die vegetarische Ernährung perfekt für Deine Lebenssituation umsetzen kannst.
  • Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die keine schwerwiegenden gesundheitliche Einschränkungen haben. Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet.

Lebensmittelauswahl – So abwechslungsreich ist vegetarische Ernährung

vegetarisch diaet
Es gibt verschiedene Ausprägungen des Vegetarismus. So essen manche Vegetarier ab und zu Fisch, andere verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Eier. Wir gehen in diesem Plan von einem sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier aus. Das heißt: Neben pflanzlicher Kost, werden auch Eier und Milchprodukte gegessen. Auf Fleisch, Fisch und Geflügel wird komplett verzichtet.

Gute Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseAlle Gemüsesorten
ObstAlle Obstsorten
Hülsenfrüchtez.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
Milchproduktez.B. Milch, Joghurt, Quark, Käse, Hüttenkäse
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Vollkornproduktez.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken
Kartoffeln
Eier
Getreide und Pseudogetreidez.B. Quinoa, Couscous, Bulgur
Trockenfrüchtez.B. Datteln, Feigen, Aprikosen
Gewürze und frische Kräuterz.B. Basilikum, Petersilie
GetränkeWasser und andere kalorienarme Getränke bevorzugen
Pflanzliche Öle und Fettez.B. Rapsöl und Leinöl

Lebensmittel, die nur sparsam eingesetzt werden sollten

LebensmittelZum Beispiel
Fleisch, Fisch, GeflügelDarauf wird komplett verzichtet
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
GetränkeKalorienreiche Getränke und Alkohol

Tipp: Schau Dir immer die Inhaltsstoffe genau an. Leider enthalten einige vermeintlich vegetarischen Lebensmittel trotzdem tierische Produkte. So findet man zum Beispiel in sehr vielen Süßigkeiten und gezuckerten Cornflakes Gelatine, die aus Haut, Knochen und Bindegewebe von Tieren gewonnen wird.

Wichtige Nährstoffe bei fleischloser Kost

Menschen, die eine „normale“ Alltagsbelastung haben und moderat Sport treiben, müssen bei einer vegetarischen Ernährung gar nicht viel mehr beachten, als bei einer gesunden Mischkost.
Leistungssportler oder Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf können sich ebenfalls ovo-lakto-vegetarisch ernähren, sollten aber etwas genauer auf die Nährstoffverteilung (vor allem der Mikronährstoffe) achten.

Wenn Du besonders auf deine Eisenversorgung achten möchtest/musst, integriere folgende Lebensmittel häufig in Deinen Ernährungsplan: Haferflocken, Sesam, Vollkornprodukte, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Topinambur, Spinat, Schnittlauch, Hülsenfrüchte, Pfifferlinge, Hirse und Weizenkeime.

Eisen aus pflanzlichen Quellen sollte zudem immer in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden, so kann es besser vom Körper aufgenommen werden.

Gesund & lecker: Die Vorteile des Vegetarismus

vegetarier
Egal, ob Du Dich aus ethischen, religiösen, ökonomischen oder ökologischen Gründen für eine vegetarische Ernährung entscheidest, Du tust automatisch etwas Gutes für deine Gesundheit.

Durch eine vollwertige vegetarische Ernährung lassen sich ernährungsabhängige Krankheiten vorbeugen und behandeln. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird gesteigert, der Körper wird gereinigt, die körperlichen Abwehrkräfte werden gestärkt und sogar das Krebsrisiko wird gesenkt.

Unzählige Studien zeigen, dass Vegetarier im Gegensatz zu Nicht-Vegetariern deutlich günstigere Werte hinsichtlich des Blutdrucks, des Körpergewichts und des Cholesterins haben. Sie sind außerdem seltener krank und haben insgesamt einen bemerkenswert guten Gesundheitszustand. Mangelerscheinungen wurden nicht festgestellt.

Diese gesundheitlichen Vorteile lassen sich vor allem darauf zurückführen, dass man bei einer gesunden vegetarischen Ernährung nur wenig tierische Fette, Cholesterin und Purine zu sich nimmt. Zugleich hat man eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, pflanzlichen Fetten und sekundären Pflanzenstoffen.

All diese Vorteile werden natürlich in Kombination mit regelmäßigem Sport verstärkt. Die richtigen Trainingspläne für ein effektives Training findest du hier.

Tipp: Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vegetarische Ernährung als Dauerkost.

Dein vegetarischer Ernährungsplan für 7 Tage

Der Beispielernährungsplan soll zeigen, wie abwechslungsreich vegetarische Ernährung aussehen kann. Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du kein Kochprofi bist. Die Mahlzeiten lassen sich außerdem gut vorbereiten.

Die Basis für deinen vegetarischen Ernährungsplan ist gesund und vollwertig und entspricht einer gemischte Nährstoffverteilung.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Idealerweise nimmst Du drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zu Dir.
Je nach Vorlieben, kannst Du Lebensmittel ersetzen und Rezepte variieren.

MahlzeitEssen
FrühstückOvernight Oats mit Mandelmus, Äpfeln und Nüssen:
75 g Haferflocken, 200 ml Milch, Wasser, 1 TL Mandelmus, 1 Apfel, etwas Zimt, 1 TL Nüsse
Snack1 Stück Obst, 1 Handvoll Mandeln
MittagessenBunter Salat mit Süßkartoffelecken:
80 g Rucola, 1 Tomate, 1/2 Avocado, ½ Paprikaschote gelb, 2 mittlere Süßkartoffeln, 1 EL Leinöl, Salz, Pfeffer
1 Apfelsaftschorle
SnackBeerensmoothie:
100 g gemischte TK-Beeren, 1 Banane, 200 ml Milch, 1 TL Mandelmus
AbendessenGefüllte Paprika mit Couscous und Feta:
1 Paprika, 100 g gegarten Couscous, 50 g Feta, 2 Tomaten, Salz, Pfeffer, 1 EL Sonnenblumenkerne

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Die besten Tipps und Tricks – So gelingt die Umstellung

Du möchtest aus gesundheitlichen Gründen deine Ernährung umstellen, isst Fleisch aber eigentlich sehr gerne? Dann kannst Du ab und zu auch Fleischersatzprodukte einsetzen. Es gibt inzwischen viele Anbieter von vegetarischen Würstchen, Burgern oder anderen Lebensmitteln.

Da die Produkte jedoch sehr stark verarbeitet sind und viele Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten, sollten sie nur sehr sparsam eingesetzt werden. Es gibt aber auch andere Lebensmittel, die den deftigen Geschmack von Fleisch gut ersetzen können.

Probiere doch mal geräucherten Tofu oder eine Bolognese Sauce aus Grünkernschrot.
Egal, aus welchem Grund man sich vegetarisch ernähren möchte, es gibt einige Tipps, die die Umstellung erleichtern.

  • Kaufe für den Start Deiner Umstellung ausreichend leckere Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Milchprodukte etc. – Alles, was Du für die ersten Tagen benötigst.
  • Probiere regelmäßig neue Rezepte aus! So wird es auf dem Teller nicht langweilig.
  • Achte auf abwechslungsreiche Ernährung: Täglich wechselnde pflanzliche Nahrungsmittel liefern ausreichend hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel. Je naturbelassener die Zutaten sind, umso vollwertiger und gesünder ist die Nahrung.
  • Lies immer die Zutatenliste.
  • Plane deine Mahlzeiten: Bist Du zum Grillen eingeladen? Bereite eingelegte Gemüsescheiben oder Feta vor. Dann vermisst Du bestimmt nichts.
  • Informiere Dich! Es gibt zahlreiche gute Zeitschriften, Kochbücher und Internetseiten zum Thema „vegetarische Ernährung“.

Nahrungsergänzung

Isst man wenig Fisch oder verzichtet ganz darauf, kann das eventuell zu einem Mangel an Jod und Vitamin D führen. In diesem Fall sollte man auf jodiertes Meersalz, Algentabletten und Vitamin D-Präparate zurückgreifen.

Als Leistungssportler hat man generell an einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Zink, Chrom und Carotin. Achte darauf, dass diese Vitamine und Mineralstoffe viel über deine Ernährung zugeführt werden. Reicht das nicht aus, sind das sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel: Hefeprodukte, Mineralstoffpräparate, Weizenkeime, spezielle Spurenelementpräparate.

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