Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Du möchtest gerne abnehmen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Dann bist Du hier richtig. Unser Ernährungsplan zum Abnehmen hilft Dir dabei, gesund, effektiv und langfristig Gewicht zu reduzieren.
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Wir geben Dir Tipps und verraten Dir, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind. Damit Du direkt starten kannst, bekommst Du außerdem einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage.
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- Mit diesem Ernährungsplan kannst Du langfristig gesund abnehmen.
- Du kannst unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen individuell anpassen. So schaffst Du eine dauerhafte Veränderung deines Essverhaltens und kannst den Jojo-Effekt vermeiden.
- Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die gerne Gewicht reduzieren wollen und nicht an Untergewicht leiden oder gesundheitliche Einschränkungen haben.
- Wenn Du den Ernährungsplan einhältst, kannst Du in 5 Wochen 5-8 Kilo verlieren.
Du möchtest einen individuellen Ernährungsplan? Hier bist Du richtig!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Gute und schlechte Lebensmittel
Ganz allgemein ist es gut, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen: Sie sättigen länger, stärken das Immunsystem und binden Cholesterin und Schadstoffe.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Auch Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis etc.) sind sehr ballaststoffreich. Sie haben außerdem wesentlich höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte sowie eine bessere Blutzuckerantwort als Weißmehlprodukte. Sie sättigen also länger und Heißhungerattacken bleiben aus.
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Gute Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Obst | Alle Obstsorten |
| Hülsenfrüchte | z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen |
| Fettarme Milchprodukte | Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse |
| Nüsse und Samen | z.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne |
| Vollkornprodukte | z.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken |
| Fisch | z.B. Kabeljau, Seelachs |
| Mageres Fleisch | z.B. Hähnchenbrustfilet |
| Trockenfrüchte | z.B. Datteln, Feigen, Aprikosen |
| Gewürze und frische Kräuter | z.B. Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie |
| Kalorienarme Getränke | Wasser, Saftschorlen (1:3) und ungesüßte Kräutertees |
Schlechte Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel | z.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat) |
| Fettreiche Milchprodukte | z.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts |
| Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehalt | z.B. Käse, Salami, Leberwurst |
| Frittierte Speisen | z.B. Pommes |
| Süßigkeiten | z.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse |
| Backwaren aus Weißmehl | z.B. Brot, Brötchen, Gebäck |
| Fertige Saucen und Dips | z.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo |
| Knabbereien | z.B. Chips, Erdnussflips |
| Konserven | aller Art |
| Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittel | z.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes |
| Kalorienreiche Getränke | z.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol |
Tipp: Auch Trinken gehört zum Abnehmen dazu. Es bildet sogar eine wichtige Basis. Wenn Du zu wenig trinkst, kann das dazu führen, dass Du unkonzentriert bist und Dich schlapp fühlst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Regelmäßiges Trinken kann außerdem Dein Hungergefühl reduzieren.
Kalorien – So viel darfst Du essen
Wenn Du abnehmen willst, musst Du Deinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren. Dazu musst Du natürlich wissen, wie sich Dein Gesamtbedarf zusammensetzt: Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Dein Grundumsatz sind die Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Das ist ganz individuell, da Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse Einfluss auf den Grundumsatz nehmen.
Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird. Das können Sport, Bewegung im Alltag und die Belastung durch Deine Arbeit sein. Mit den PAL-Faktoren („Physical Activity Level“) wird der Leistungsumsatz ganz individuell berechnet.
Zur Orientierung: Die Durchschnittswerte für den Energie-Gesamtbedarf liegen bei etwa 2100 Kcal für Frauen und bei etwa 2300 Kcal für Männer. Um Gewicht zu reduzieren, solltest Du 500 Kcal davon abziehen.Tipp: Wenn Du mit dieser Kalorienmenge nicht zurecht kommst, mache es Schritt für Schritt. Ziehe in der ersten Woche nur 200 Kcal ab und steigere es langsam. Kleinere Schritte sind wirkungsvoller!
Du musst auf jeden Fall genug Kalorien zu Dir zu nehmen, um deinen individuellen Grundbedarf zu decken. 1200 Kcal sollten nie unterschritten werden. Isst man auf Dauer deutlich zu wenig, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und führt langfristig eher zu einer Gewichtszunahme.
Außerdem können Mangelerscheinungen auftreten. Unser Ernährungsplan ist deshalb keine kurzfristige Diät, sondern unterstützt eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Die richtige Nährstoffverteilung
Unsere Lebensmittel bestehen aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Dabei dienen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten für Grund- und Leistungsumsatz.
Eiweiß hingegen dient in erster Linie dem Aufbau von Körperzellen und Regenerationsvorgängen.
Als Grundlage für deinen Ernährungsplan nehmen wir eine gesunde, ausgewogene Mischkost, die einer gemischte Nährstoffverteilung entspricht. Wenn Du merkst, dass Du Kohlenhydrate oder eine eiweißreiche Mahlzeit besser verträgst, kannst Du den Ernährungsplan dementsprechend anpassen.
Dein Ernährungsplan zum Abnehmen für 7 Tage
Jetzt geht es darum, dein neues Wissen konkret umzusetzen. Also kommen wir zu Deinem Ernährungsplan zum Abnehmen für die nächsten 7 Tage.
Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du nicht perfekt kochen kannst. Wir haben außerdem darauf geachtet, dass die Mahlzeiten gut vorbereitet werden können.
So kannst Du dein Essen vorkochen und am nächsten Tag einfach mitnehmen. Du sollst mit Deinem Ernährungsplan gesund abnehmen, also findest Du viele der empfohlenen Lebensmittel darin: Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Die Kalorien werden dabei idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks verteilt.
Tipps zu Mengenangaben:
- 1 gehäufter Teelöffel Zucker: ca. 6 g
- 1 gehäufter Esslöffel Haferflocken: ca. 23 g
- 1 „Bierdeckelgroße“ Scheibe Käse: ca. 42 g
- 1 Bierdeckelgroße Brotscheibe (mit ½ cm Dicke): ca. 55 g
Beispiel: 1600 Kalorien zum Abnehmen bei Frauen
| Mahlzeit | Essen | Gesamtkalorien |
|---|---|---|
| Frühstück | Vollkornbrot mit Rührei und Rucola: 2 Eier (160 Kcal), 1 EL/25 g Sonnenblumenkerne (120 Kcal), 40 g Rucola (12 Kcal), 1 Scheibe Vollkornbrot (118 Kcal), 1 TL Öl (54 Kcal), Salz, Pfeffer |
464 Kcal |
| Snack | 1 Apfel (85 Kcal), 10 Mandeln (88 Kcal) | 173 Kcal |
| Mittagessen | Bunter Salat mit Avocado: 80 g Rucola (22 Kcal), 1 Tomate (18 Kcal), 100 g Avocado (138 Kcal), 1 EL Olivenöl (108 Kcal), ½ Paprikaschote gelb (19 Kcal) 1 Apfelsaftschorle 200 ml (58 Kcal) |
363 Kcal |
| Snack | Beerensmoothie: 100 g gemischte TK-Beeren (40 Kcal), 1 Banane (135 Kcal) |
223 Kcal |
| Abendessen | Kabeljau mit Ofengemüse und Reis: 1 Zucchini (40 Kcal), 1 Tomate (18 Kcal), ½ Paprikaschote gelb (19 Kcal), 150 g Kabeljau (117 Kcal), 50 g Vollkornreis gekocht (175 Kcal) |
369 Kcal |
ᐅ 1592 Kcal
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Die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen
Wer abnehmen möchte, sollte sich, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung, regelmäßig bewegen. Flotte Spaziergänge, der Arbeitsweg mit dem Rad – das alles hilft beim Abnehmen und unterstützt den Stoffwechsel.
Wer darüber hinaus noch Sport macht, ist klar im Vorteil, denn Sport lässt die Pfunde purzeln. Für Sportanfänger eignen sich Radfahren, Schwimmen und Joggen sehr gut.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Sollte es also auf der Waage mal stocken, mach Dir keine Sorgen. Ein langfristiger Erfolg ist wichtiger, als eine schnelle Gewichtsreduktion. Halte durch!
- Wiege Dich immer zur gleichen Uhrzeit. Das Körpergewicht verändert sich im Laufe des Tages.
- Jeder is(s)t anders: Wähle die empfohlenen Lebensmittel, die Dir schmecken. Eine Gewichtsabnahme ist dann am erfolgreichsten, wenn Du Spaß dabei hast.
- Nimm Dir Zeit für deine Mahlzeiten und iss nichts nebenbei oder unterwegs.
- Achte auf die richtige Zubereitung der Lebensmittel: Gemüse solltest Du am besten dünsten. Gib dazu einen Hauch Öl und etwas Wasser in einen Topf, gib dann das Gemüse dazu und gare es bei niedriger Temperatur.
- Iss Nudeln immer al dente (bissfest), so machen sie länger satt.
- Führe immer ein Ernährungsprotokoll. So hast Du deine Kalorien im Blick und isst achtsamer. Schreibe alles auf, was Du zu Dir nimmst.
- Arbeite mit einem persönlichen Ziel! Hattest Du vor ein paar Jahren Dein Wunschgewicht? Nimm ein Foto aus dieser Zeit und hänge es Dir an den Kühlschrank oder deinen Badezimmerspiegel.
- Gehe nicht mit leerem Magen einkaufen!
- Denk immer daran: Trinken hilft beim Abnehmen!
- Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel.
- Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”.
- Ersetze häufiger Salz durch frische Kräuter und Gewürze.
- Lebensmittelvielfalt genießen, das heißt: Probiere öfter mal etwas Neues. Du isst immer nur Reis? Wie wäre es mit Quinoa oder Couscous?
- Plane deine Mahlzeiten: Wenn Du am nächsten Tag nicht viel Zeit hast, bereite dein Essen vor und nimm es mit. So tappst Du nicht in die Falle und kaufst Dir unterwegs etwas „Ungesundes“.
FAQ
Welche Lebensmittel sollte ich in meinem Ernährungsplan einbeziehen?
Fokusiere Dich auf eine Mischung aus Vollkornprodukten, mageren Proteinen, gesunden Fetten und viel Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel liefern Dir die notwendigen Nährstoffe und helfen Dir, Dich länger satt zu fühlen.
Wie oft sollte ich am Tag essen, wenn ich abnehmen möchte?
Das hängt von Deinem persönlichen Stoffwechsel und Lebensstil ab, aber generell ist es eine gute Idee, 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks pro Tag einzuplanen.
Sollte ich komplett auf Süßigkeiten und Alkohol verzichten?
Du musst nicht unbedingt auf alles verzichten, was Du liebst. Es ist jedoch wichtig, dass Du diese Dinge in Maßen genießt und sie in Deinen Kalorienplan einberechnest.
Ist es schlimm, wenn ich einmal von meinem Ernährungsplan abweiche?
Nein, es ist völlig in Ordnung, hin und wieder von Deinem Plan abzuweichen. Wichtig ist, dass Du generell einen gesunden Lebensstil beibehältst und nicht in alte Muster zurückfällst.
Wie wichtig ist Bewegung im Zusammenhang mit meinem Ernährungsplan?
Während die Ernährung eine große Rolle beim Abnehmen spielt, kann regelmäßige körperliche Aktivität Dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Versuche, eine Form von Bewegung zu finden, die Dir Spaß macht und die Du regelmäßig durchführen kannst.
