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Trainingspläne zum Laufen

Mit mehr Systematik im Lauftraining zum Erfolg!

Viele Läufer und Jogger laufen vorerst ohne einen konkreten Joggen Trainingsplan zu verfolgen.

Nach einer Zeit will aber fast jeder dieser Hobby-Athleten wissen, wie er effizienter, schneller und länger laufen kann.

Egal ob Gelegenheitsjogger oder regelmäßiger Läufer in diesem Artikel findest Du alle nötigen Informationen, um dein persönliches Laufziel zu erreichen.

HIT Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

  • Unser Trainingsplan eignet sich für Anfänger, welche gelegentlich joggen gehen, aber noch nie einem Lauf-Trainingsplan gefolgt sind.
  • Mit diesem Trainingsprogramm wirst Du dreimal pro Woche ein Lauftraining absolvieren.
  • Die Dauer Deiner Trainingseinheiten wird sich, je nach Phase des Trainingsplans, verändern.
  • Der Trainingsplan Joggen ist nicht für Athleten geeignet, die sich auf ein Marathon vorbereiten wollen.
  • Bei entsprechender Ernährung wirst Du mit diesen Laufplänen auch abnehmen können.

Grundidee des Trainingsplans

Trainingsplan Joggen Laufen
Wir haben für dich zwei separate Trainingspläne aufgestellt. Für welchen der Pläne Du Dich entscheidest, hängt von Deinen Zielen und Erfahrungsgrad ab. Solltest Du ein kompletter Anfänger sein, kannst Du die beiden Pläne als zwei separate Phasen Deines Lauftrainings sehen: Zuerst absolvierst Du den Trainingsplan Laufen 5 km und danach startest Du mit dem Trainingsplan Laufen 10 km.

Wenn Du mit dem Lauftraining abnehmen möchtest, ist der Trainingsplan für 5 km der richtige für Dich. Du wirst Dich in den Trainingseinheiten auf keine Distanzen konzentrieren, sondern lediglich auf die Zeit achten und dabei ordentlich deine Fettverbrennung anregen.

Trainingsfrequenz

In beiden Trainingsplänen wirst Du 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Da die Distanzen in beiden Trainingsplänen sich stark unterscheiden, gibt es auch in beiden Fällen unterschiedliche Vorbereitungszeiten:

  • 4 Wochen für 5 km
  • und 12 Wochen für 10 km.

Ein wichtiger Teil eines jeden Trainingsplans ist die Regeneration, die für den Erfolg Deines Lauftrainings eine entscheidende Rolle spielen wird. Für die optimalen Trainingseffekte solltest Du darauf achten, dass Du immer mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Laufeinheiten einhältst.

Joggen Trainingspläne

Uhrzeit: Versuche immer um dieselbe Uhrzeit zu laufen, somit kannst Du bei dieser Trainingseinteilung sicherstellen, dass Du die für die Regeneration benötigten 48 Stunden immer einhalten wirst.

Den passenden Ernährungsplan findest du hier: Ernährungsplan Fitness

Trainingsplan Laufen 5 km

  • Zielgruppe: Anfänger
  • Distanz: 5 km
  • Vorbereitungszeit: 4 Wochen
  • Trainingsfrequenz: 3 Mal pro Woche
Woche 1
Montag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 10 Minuten mit je 1:30 – 2 Min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 20 Minuten langsam
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 10 Minuten mit je 1:30-2 Min Gehpause
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 2
Montag Dauerlauf mit Gehpausen 2 mal 15 Minuten mit je 1:30 – 2 Min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 25 Minuten langsam
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf mit Gehpausen 2 mal 15 Minuten mit je 1:30 – 2 Min Gehpause
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 3
Montag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 12 Minuten mit je 1:30 – 2 Min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 30 Minuten langsam, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 12 Minuten mit je 1:30 – 2 Min Gehpause
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 4
Montag Dauerlauf 20 Minuten langsam, anschließend 3 Steigerungen
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 20 Minuten langsam
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 5 km Lauf!

Trainingsplan Laufen 10 km

  • Zielgruppe: Anfänger mit Lauferfahrung
  • Distanz: 10 km
  • Vorbereitungszeit: 12 Wochen
  • Trainingsfrequenz: 3 Trainingseinheiten pro Woche
Woche 1
Montag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 10 Minuten mit je 1:30 – 2 Min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 20 Minuten langsam
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf mit Gehpausen 20 Minuten langsam
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 2
Montag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 10 Minuten mit je 1:30-2 Min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 25 Minuten langsam
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 10 Minuten mit je 1:30 -2 Min Gehpause
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 3
Montag Dauerlauf mit Gehpausen 3 mal 12 Minuten mit je 1:30 Min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 20 Minuten Dauerlauf langsam
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 25 Minuten Dauerlauf langsam
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 4
Montag Dauerlauf 25 Minuten Dauerlauf langsam
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf langsam, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 25 Minuten Dauerlauf langsam
Samstag Ruhetag
Sonntag 5 km Lauf!
Woche 5
Montag Dauerlauf 25 Minuten Dauerlauf langsam
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 35 Minuten Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 25 Minuten Dauerlauf langsam
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 6
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf langsam
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 40 Minuten Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf langsam
Samstag Ruhetag
Ruhetag
Woche 7
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf langsam
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 45 Minuten Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf langsam
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 8
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 50 Minuten Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 9
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 55 Minuten Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 10
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 60 Minuten Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 25 Minuten Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 11
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 60 Minuten Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 50 Minuten Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 12
Montag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Dauerlauf 20 Minuten Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Dauerlauf 30 Minuten Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km Lauf!

HIT Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

Trainingsablauf

Trainingsplan Laufen
Wie jede andere Art vom Training besteht auch das Lauftraining aus drei Teilen, die eine wichtige Rolle für den Erfolg und die Sicherheit eines Trainingsplans spielen.

Aufwärmen

Richtiges Aufwärmen ist wichtig, wenn man Verletzungen vorbeugen will. Viele Jogger machen den Fehler und laufen einfach los, ohne sich auf das Lauftraining entsprechend vorbereitet zu haben. Dabei solltest Du Dich, abhängig von der Art des Lauftrainings, welches am gegebenen Tag ansteht, entsprechend aufwärmen.

Ein wichtiger Teil eines jeden Laufen-Trainingsplans ist der Dauerlauf. Das Warm-up für diese Art des Lauftrainings ist relativ unkompliziert:

  • dynamische Dehnübungen
  • ein paar Minuten eingehen
  • starte mit einem normalen Gehtempo und werde immer schneller
  • vom schnellen Schritt gehst Du zum Traben über
  • nach 5 Minuten bist Du bereit Dein Langlauftraining zu absolvieren

Je länger und intensiver die Belastung, desto länger solltest Du Dich dafür aufwärmen! Beim intensiven Intervalltraining bzw. Tempolauf solltest du dir also mehr Zeit zum Aufwärmen nehmen.

Warm-up und Verletzungsgefahr: Aufgewärmte Muskulatur arbeitet effizienter. Richtiges Warm-up reduziert demnach signifikant die Verletzungsgefahr und auch die Leistung!

Lauftraining

Je nachdem welche Trainingseinheit am gegebenen Tag ansteht, wird der Hauptteil des Trainings anders aussehen. Am Anfang Deines Trainingsplans wirst Du einige simple Intervalltrainings bzw. Dauerläufe mit Gehpausen durchführen, um Dich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen.

Den genauen Ablauf der Trainingseinheiten findest du im jeweiligen Trainingsplan » hier «.

Cooldown

Eine sehr wichtige Rolle für die Regeneration spielt das sogenannte Auslaufen, also der Cooldown. Der Körper kommt bei einem Cooldown zum “Normalzustand’ zurück: die Herz- und Atemfrequenz normalisieren sich, diverse “Abfallstoffe” werden aus den beanspruchten Muskeln abtransportiert, auch das Laktat (das was die Muskeln brennen lässt) baut sich ab.

  • 10 Minuten auslaufen
  • Statische Dehnübungen

Besonders nach mittel- und hochintensiven Trainingseinheiten solltest Du ein 10-minütiges Auslaufen absolvieren und ein paar statische Dehnübungen durchführen.

Viel Erfolg für Deine Läufe!

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Über den Evergreen Verlag

Ihre Gesundheit steht bei uns an erster Stelle!

Der Evergreen Verlag beschäftigt Experten aus dem Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Wir helfen Ihnen dabei helfen sich fit und aktiv zu fühlen.

Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.

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