Der Trainingsplan für die ultimative Lauf-Challenge!
Der Marathon ist das ultimative Ziel eines jeden Läufers. Er ist die längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik und zugleich das Nonplusultra aller Laufveranstaltungen.
Die Marathon Distanz von 42,195 km ist eine einzigartige Mischung aus Schweiß, Schmerz, Endorphinen und Freude.
Auch Du kannst dieses Ziel erreichen! Unser Marathon Trainingsplan wird Dir helfen, Dich für dieses Nonplusultra aller Laufveranstaltungen gezielt vorzubereiten. Im Gegensatz zu unseren Joggen Trainingsplan zeigen wir dir hier, wie Du Dich am Besten auf einen Marathonlauf vorbereitest, ohne Dich dabei auf eine konkrete Laufzeit zu konzentrieren. Lebend ankommen ist das Ziel!
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
- Der Marathon Trainingsplan eignet sich für Trainierende, die oft laufen gehen und kürzere Distanzen oder einen Halbmarathon, bereits hinter sich gebracht haben.
- Trainingserfahrung mindestens 1,5 Jahre!
- Du musst dazu fähig sein, mindestens 90 Minuten am Stück zu laufen.
- 4 Trainingseinheiten pro Woche.
- Die Trainingsdauer variiert je nach Trainingseinheit.
- Eine gute körperliche Verfassung ist eine wichtige Voraussetzung, wenn Du einen Marathon laufen willst!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Marathon Trainingsplans
Das Ziel des Trainingsplans ist es, Dich innerhalb 12 Wochen auf einen Marathon vorzubereiten. Dabei ist es wichtig, dass Du verletzungsfrei und mit Lauferfahrung den Trainingsplan für die Marathonvorbereitung angehst. Dieser ist nämlich hart und nichts für komplette Anfänger!
Um einen Marathon zu laufen brauchst Du mindestens 1,5 Jahre Lauferfahrung. Der Grund dafür ist, dass nicht nur Deine Kondition gut genug sein muss, sondern auch die Bänder, Sehnen und Knochen Monate brauchen, um sich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du deshalb die Trainingsintensität langsam steigern.
Du wirst Dich bei unserem Marathon Trainingsplan auf kein konkretes Tempo konzentrieren, sondern lange und lockere Läufe absolvieren, mit denen Du Dich an die Marathon-Distanz annähern wirst. Ohne Verletzungen den Marathon zu überstehen und nach 42 Kilometern das Ziel überqueren ist das Hauptziel unseres Marathon Trainingsplans!
Trainingsfrequenz
Marathonvorbereitungen:
- 4 Läufe pro Woche
- 12 Wochen Vorbereitungszeit
Die Einteilung Deiner Trainingseinheiten wird wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit C |
| Samstag | Trainingseinheit D |
| Sonntag | Ruhetag |
Marathon Trainingsplan
Du wirst die Intensität Deiner Vorbereitungsläufe mit Hilfe Deiner maximalen Herzfrequenz bestimmen. Zuerst solltest Du also Deine maximale Herzfrequenz ermitteln, wobei es mehrere Wege gibt, wie Du das tun kannst.
Die einfachste davon ist zwar auch die ungenaueste, sie ist aber schnell und gibt Dir einen groben Richtwert, an dem Du Dich bei Deinen Läufen orientieren kannst:
Männer: 223 – 0.9 x Lebensalter = Maximale Herzfrequenz
Frauen: 226 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz
Um Deinen Puls während der Läufe zu kontrollieren, kaufst Du am besten eine Pulsuhr. Eine solche Uhr kannst Du in jedem Sportgeschäft kaufen. Sie wird Dir helfen nicht nur Deinen Puls während des Laufens zu kontrollieren, sondern ermöglicht Dir auch recht genaue Daten über den Trainingsverlauf zu bekommen.
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf 80-85% der max Herzfrequenz |
35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpause 70-75% der max. Herzfrequenz |
60 Minuten mit einer 4 Minuten Gehpause nach 30 Minuten |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf 80-85 % der max. HF |
35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpause 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 75 Minuten mit 2 Gehpausen: 4 Minuten Gehpause nach 30 und 60 Minuten |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
35 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 90 Minuten mit Gehpausen: 3 – 3:30 Minuten Gehpause alle 30 Minuten |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpausen 70-75% der max Herzfrequenz |
Langsam 105 Minuten mit Gehpausen: 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten (30-60-90) |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf mit Tempotraining | 30 Minuten mit Tempotraining nach 15 Minuten: 8 x30 Sekunden mit 1 Minute Trabpause |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Erster Distanzlauf | 10 km |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Fartlek Training | 35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpausen 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 120 Minuten mit 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten (30-60-90) |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpausen 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 135 Minuten mit 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten (30-60-90-120) |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf mit Steigerungen 70-75% der max Herzfrequenz |
25 Minuten mit anschließend 5 Steigerungen |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf mit Gehpausen 70-75% der max. Herzfrequenz |
25 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen |
| Samstag | Distanzlauf | 10 km |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Fartlek Training | 35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpausen 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 150 Minuten mit 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten (30-60-90-120) |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Fartlek Training | 35 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Gehpausen 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 180 Minuten mit 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten (30-60-90-120-150) |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf mit Tempotraining 75-80% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten mit Tempotraining nach 15 Minuten: 8 x30 Sekunden mit 1 Minute Trabpause |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf mit Steigerungen 70-75% der max. Herzfrequenz |
12 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen |
| Samstag | Marathontempo | 45 Minuten |
| Sonntag | Ruhetag |
| Wochentag | Training | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Dauerlauf 80-85% der max. Herzfrequenz |
30 Minuten |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Dauerlauf 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 15 Minuten |
| Samstag | Dauerlauf mit Steigerungen 70-75% der max. Herzfrequenz |
Langsam 10 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | MARATHON | 42,195 km! |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Trainingsablauf
Auch unser Trainingsplan zur Marathonvorbereitung besteht aus drei Teilen, die eine wichtige Rolle für den Erfolg eines Trainingsplans spielen.
Aufwärmen
Hinweis: Aufgewärmte Muskulatur arbeitet effizienter. Richtiges Warm-up reduziert demnach signifikant die Verletzungsgefahr und steigert die Leistung!
Richtiges Aufwärmen ist wichtig, wenn man Verletzungen vorbeugen will. Viele Jogger machen den Fehler und laufen einfach los, ohne sich auf das Lauftraining entsprechend vorbereitet zu haben. Dabei solltest Du Dich, abhängig von der Art des Lauftrainings, welches am gegebenen Tag ansteht, entsprechend aufwärmen.
Ein wichtiger Teil eines jeden Marathon Trainingsplans ist Dauerlauf. Das Warm-up für diese Art des Lauftrainings ist relativ unkompliziert:
- dynamische Dehnübungen
- ein paar Minuten eingehen
- starte mit einem normalen Gehtempo und werde immer schneller
- vom schnellen Schritt gehst Du zum Traben über
- nach 5 Minuten bist Du bereit Dein Langlauftraining zu absolvieren
Belastung und Aufwärmen: Je länger und intensiver die Belastung, desto länger solltest Du Dich dafür aufwärmen!
Beim intensiven Intervalltraining bzw. Tempolauf dauert das Aufwärmen wesentlich länger und besteht aus mehreren Teilen:
- Traben
- Dynamisches Dehnen
- Klassische Übungen des Lauf-ABCs, wie z.B. Skippings, Hopserlauf, Anfersen usw.
- Laufen im zügigen Tempo mit anschließend 3 Steigerungsläufen und Sprints
Marathon Workout
Je nachdem welche Trainingseinheit am gegebenen Tag anstehen, wird der Hauptteil des Trainings anders aussehen. Unser Marathon Trainingsplan ist eine Mischung aus:
- Dauerläufen und Intervalltraining
- bzw. Lauftraining mit Gehpausen.
Die genaue Dauer der Trainingseinheiten wird im Trainingsplan erklärt.
Cooldown
- 10 Minuten auslaufen
- Statische Dehnübungen
Eine sehr wichtige Rolle für die Regeneration spielt das sogenannte Auslaufen, also der Cooldown. Der Körper kommt bei einem Cooldown zum “Normalzustand“ zurück: die Herz- und Atemfrequenz normalisieren sich, diverse “Abfallstoffe” werden aus den beanspruchten Muskeln abtransportiert, auch das Laktat (was die Muskeln brennen lässt) baut sich ab.
Besonders nach mittel- und hochintensiven Trainingseinheiten solltest Du ein 10-minütiges Auslaufen absolvieren. Nach jedem Lauf solltest Du auch ein paar statische Dehnübungen durchführen. Diese helfen Verletzungen vorzubeugen.
Tipps und Tricks
- Fartlek Training auch Fahrtspiel genannt ist ein ruhiger bis mittlerer Dauerlauf, in dem Du immer wieder kurze Strecken in höherem Tempo läufst. Du bestimmst selbst die Länge der Strecken, die Du im höheren Tempo laufen willst.
- An den Ruhetagen kannst Du zusätzliche Zeit für weitere Dehnübungen einführen.
