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BauchmuskelnObere Bauchmuskeln

Crunches

Benötigtes Equipment:

kein Equipment notwendig

Schwierigkeitsgrad:

leicht

Angesprochene Muskeln:
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung:

Bauchpresse

Trainierte Muskelgruppen

crunshes bauchmuskeln

Ebenso wie Sit-Ups gehören auch Crunches zu den absoluten Klassikern des Bauchtrainings. Im Detail betrachtet handelt es sich bei den Crunches um eine vereinfachte Form der Sit-Ups, was im Umkehrschluss jedoch nicht bedeutet, dass die Übung ineffektiv ist.

Vielmehr eignet sie sich vor allem für Anfänger, die erst mit dem Bauchtraining beginnen und dementsprechend zunächst einmal Grundkraft im Rumpf und vor allem im Bereich der geraden Bauchmuskulatur aufbauen möchten, um später zu den Übungen für Fortgeschrittene zu wechseln.

Der große Vorteil der Crunches liegt zudem darin, dass Du die Übung prinzipiell überall ausführen kannst, ganz gleich ob im Büro, auf dem Wohnzimmerteppich oder im Hotelzimmer.

Crunches – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich flach auf den Rücken und stelle deine Füße parallel zueinander auf. Bilde einen rechten Winkel zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln und achte darauf, dass Deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen bleiben.
  2. Winkle nun Deine Ellenbogen an, sodass sie nach außen zeigen und platziere Deine Hände seitlich am Hinterkopf. Dein Kopf sollte eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden.
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  1. Spanne Deinen Rumpf an und hebe Deinen Oberkörper von den Schulterblättern ausgehend leicht an, bis Du merkst, dass sich der untere Rücken vom Boden löst.
  2. Halte an dieser Position für 1-2 Sekunden inne.
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  1. Kehre im Anschluss langsam in die Ausgangsposition zurück.
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  1. Solltest Du Dich nicht wohl fühlen, die Arme seitlich an den Kopf zu führen, kannst du alternativ auch Deine Arme vor der Brust verschränken. Dies vermindert den Anreiz, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
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  • Einatmen: Beim Absenken des Oberkörpers
  • Ausatmen: Beim Anheben des Oberkörpers

Wichtig bei Crunches

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um den Trainingseffekt zu maximieren, muss die auf die Bauchmuskulatur einwirkende Belastung möglichst groß sein. Im Rahmen dieser Übung erreichst Du dieses Ziel, indem Du dafür sorgst, dass Dein Oberkörper beim Aufrichten nicht rund wird, sondern exakt gerade bleibt und damit einen höheren Widerstand erzeugt.
  • Dies gelingt Dir am einfachsten, indem Du mit den Augen einen Punkt an der Decke fixierst, den Du für die Dauer eines Satzes im Auge behältst. Eine solche Fixierung des Kopfes sorgt automatisch für die Stabilisierung des Oberkörpers.

Häufige Fehler

  • Die Hauptfehlerquelle bei Crunches beruht auf dem Versuch, mit den Armen oder dem Oberkörper Schwung zu holen und damit die Bauchmuskulatur zu entlasten. Verhindern kannst Du das Abfälschen ausschließlich durch eine langsame und kontrollierte Ausführung, die pro Wiederholung mindestens fünf bis sechs Sekunden in Anspruch nimmt.
  • Bist Du ungeübt und tendierst dazu, mit dem Oberkörper Schwung zu holen, solltest Du Deine Arme vor der Brust verschränken. Achte auch hierbei darauf, dass Dein Kopf in einer gerade Linie mit Deinem Rücken ist.
  • Dein Kopf sollte eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden, also als Verlängerung der Wirbelsäule positioniert sein. Vermeide es, Dein Kinn in Richtung Brust zu drücken, da dies den Nacken stark belastet.

Abwandlungen der Übung

Crunches mit gestreckten Beinen

Eigentlich handelt es sich bei Crunches mit gestreckten Beinen um keine eigenständige Übung, sondern um eine der vielen Variationen der Standardvariante. Während die Technik die gleiche ist, besteht der Unterschied darin, dass Du Deine Beine nicht auf dem Boden positionierst, sondern senkrecht nach oben streckst. Durch das fehlende Gegengewicht der Beine wird es für Deine Bauchmuskulatur damit deutlich anstrengender, den Oberkörper anzuheben, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Kurzhantel-Crunches

Fallen Dir normale Crunches zu leicht und Crunches mit gestreckten Beinen hingegen noch zu schwer, kannst Du Deine Trainingsintensität mit Hilfe dieser Übung dennoch erhöhen. Nimm dazu eine leichte Kurzhantel in beide Hände und halte diese während des Bewegungsablaufs mit ausgestreckten Armen über Deinen Kopf. Dies erhöht die Intensität des Trainings. Mit Ausnahme dieser kleinen Anpassung unterscheidet sich die Übung technisch nicht von der Standard-Variante.

Weiteren Varianten wie Crunches am Kabelzug, den seitlichen Crunches oder den
Reverse Crunches haben wir einen eigenen Artikel gewidmet.

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