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Crunches am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung:

Cable Crunches

Trainierte Muskelgruppen

crunshes bauch

Beim Bauchtraining geht es vor allem um Effektivität und Effizienz, denn Trainingszeit ist kostbar. In der Folge stellen wir Dir eine Übung für die Bauchmuskulatur vor, die besonders flexibel einsetzbar ist.

Crunches am Kabelzug im Knien haben zwei große Vorteile. Zum einen ermöglichen sie es Dir, Deine obere Bauchmuskulatur durch den von oben wirkenden Zug gezielt zu trainieren. Zum anderen kannst Du das verwendete Trainingsgewicht frei variieren und schnell anpassen. Damit sind Crunches am Kabelzug beispielsweise auch für die Anwendung von Intensitätstechniken wie Supersätze oder Pyramidensätze geeignet.

Crunches am Kabelzug – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Montiere das Griffseil am Kabelzug und greife beide Enden knapp über der Verdickung.
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  1. Knie Dich etwa eineinhalb Meter vom Kabelzugturm entfernt auf den Boden und positioniere Dich so, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht und dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist.
  2. Halte das Seil so, dass sich beide Enden jeweils links und rechts neben Deinem Kopf befinden.
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  1. Rolle nun Deinen Oberkörper ein. Deine Ellenbogen rotieren dabei in Richtung Deiner Knie. Nutze den Bewegungsradius so weit wie möglich aus.
  2. Halte die Position für zwei Sekunden und richte Dich danach langsam wieder auf. Achte darauf, dass Du bei dieser Rückkehrbewegung wieder tief einatmest. Beginne dann mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Während Du Deine Arme zu dir heranziehst
  • Ausatmen: Kontinuierlich, während du deinen Oberkörper einrollst

Wichtig bei Crunches am Kabelzug

Tipps zur optimalen Ausführung

Viele Trainierende empfinden diese Übung als unangenehm, da ihnen die Stabilität in den Beinen im Rahmen des Bewegungszyklus fehlt. Die fehlende Stabilität kannst Du auf zwei Arten herstellen.

  • Entweder Du legst Dir ein Polster unter die Knie, was gleichzeitig auch Druckstellen verhindert. Oder Du bittest Deinen Trainingspartner, sich auf Deine Unterschenkel zu stützen, um ein nach-vorne-Kippen zu verhindern. Besonders wertvoll ist diese Unterstützung, wenn Du hohe Trainingsgewichte verwendest.

Häufiger Fehler

  • Ein häufiger Fehler, der darüber hinaus sogar gesundheitliche Schäden mit sich bringen kann, ist das Schwungholen mit dem Oberkörper oder mit den Armen. Durch das ruckartige Herunterziehen des Gewichtes liegt in der entscheidenden Phase eine deutlich geringere Belastung auf Deinen Bauchmuskeln, wodurch sich der Trainingsreiz verringert.
  • Gleichzeitig kommt es dabei zu einer verstärkten Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben, was zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann. Besonders häufig tritt dieser Fehler bei der Verwendung zu schweren Trainingsgewichten auf. Du solltest also immer mehr Wert auf die Qualität Deiner Wiederholungen als auf das verwendete Gewicht legen.

Wenn Du die Crunches am Kabelzug absolut sauber ausführst, handelt es sich um eine der effektivsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur und damit für Dein Sixpack!

Abwandlungen der Übung

Crunches am Kabelzug im Stehen

Bei den Crunches am Kabelzug im Stehen stellst Du Dich ca. einen Meter von dem Gerät entfernt mit dem Rücken zum Kabelzug auf. Greife nun das Griffseil wie zuvor knapp oberhalb der Verdickungen und halte die Enden des Seils jeweils rechts und links auf Höhe Deiner Ohren.

Deine Oberarme befinden sich während der Übung in einem 90-Grad-Winkel an Deinem Oberkörper. Achte darauf, dass auch Deine Ellenbogengelenke einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Diese Position sollte über den ganzen Bewegungsablauf hinweg bestehen bleiben!

Rolle Deinen Oberkörper ein, indem Du Deine Ellenbogen in Richtung Deiner Knie führst. Kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück und achte auf eine regelmäßige Atmung.

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