Sport ist bekanntlich anstrengend, aber das muss er auch sein. Denn nur so tun Sie etwas für Ihre Gesundheit, eine hohe Leistungsfähigkeit und auch gegen den Stress im Alltag.
Die körperlichen Effekte wie Muskelauf- und Fettabbau geschehen schließlich in Kombination mit einer abgestimmten Ernährung praktisch wie von selbst. Eine äußerst effektive Trainingsmethode zur Fettverbrennung, besseren Kondition und Kraftsteigerung ist dabei das sogenannte Battle Rope Workout.
Da diese Art des Trainings für viele noch ein weißer Fleck ist, schauen wir uns das Thema Fitness Seil für Sie an. Erfahren sie nachfolgend, was darunter zu verstehen ist, was Sie als Newbie beachten sollten und wie Sie diese Trainingseinheiten gekonnt und sinnvoll einsetzen können.
Was ist ein Battle Rope Workout?
Sport ist Mord – oder doch nicht? Die Zahlen sprechen hier eine klare Sprache, denn rund ein Viertel der Deutschen treibt in 2021 regelmäßig Sport. Natürlich gibt es hierbei unzählige Varianten an Indoor und Outdoor Fitness – eine Möglichkeit ist zum Beispiel das sogenannte Battle Rope Workout.
Im Deutschen wird das englische Battle Rope häufig mit „wilde Seile“ übersetzt. Vor allem im Crossfit-Bereich hat diese Art des Trainings eine große Fangemeinde. Das Battle Rope Workout selbst umschreibt ein kraftvolles Bewegen zweier Seile, was oft wie ein Bootcamp Training aussieht und auch mindesten genauso effektiv ist.
Denn: „Wer 3-mal pro Woche 15 Minuten mit sogenannten wilden Seilen trainiert, steigert seine Leistungen bei Liegestützen nach 5 Wochen um 24 %.“ Sie sehen also, dass diese im Militär entwickelte Trainingsart vergleichsweise schnell Ihre Kraft und Ihre Leistung steigert. Aber warum ist das so?
Training am Seil: Warum ist das Battle Rope Workout so effektiv?
Das Battle Rope Workout gehört zu den sogenannten hochintensiven Intervalltrainings. Dabei wird in relativ kurzer Zeit eine hohe Herzfrequenz erreicht, welche jede Art von Training intensiviert. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel stark angekurbelt und trägt somit stark der Fettverbrennung bei.
Darüber hinaus steigern sie in vergleichsweise kurzer Zeit Ihren Muskelaufbau mit Fokus auf viele Muskelgruppen, die sonst oft bei klassischem Training an Geräten außer Acht gelassen werden. Der Grund dafür sind die einzelnen, wiederkehrenden funktionellen Übungen, die über eine große Varianz verfügen. Die Seile werden beispielsweise in Wellenform bewegt, gepeitscht, geklatscht oder kreisförmig in Wallung gebracht.
Ein weiterer Grund der Effektivität von Battle Rope Workouts ist die verbesserte Beweglichkeit Ihres Körpers. Aufgrund der großen Bandbreite an Ausführungsmöglichkeiten fordern Sie Ihren Körper ständig zu hohen Leistungen und neuartigen Bewegungen heraus, die dieser so im Alltag nicht ausführen muss. Im Endeffekt profitieren Sie aufgrund dieser neuen Beweglichkeit auch in Ihrem Alltag vom Battle Rope Workout.
Neben der Effizienz eines solchen Trainingselements beugen Sie gleichzeitig Verletzungen vor. Ein Battle Rope Workout fördert nämlich auch Ihre Balance und Ihre Tiefenmuskulatur, welche wiederum Ihre Stabilität in Ober- und Unterkörper stärkt. Beim Training selbst setzen Sie sich auch keiner großen Verletzungsgefahr aus – im Gegensatz zum herkömmlichen Training mit Hanteln, Gewichten oder an Geräten.
Tipps für Anfänger am Battle Rope
Vor allem für Einsteiger am Fitness Seil gibt es einige Punkte zu brachten, wenn es darum geht, dieses korrekt anzuwenden und sich nicht irgendwann frustriert zu fragen, warum keine Effekte zu erkennen sind. Zu diesem Punkten zählen die Auswahl des richtigen Seils (nachfolgend) oder aber auch ganz grundsätzliche Fragen zu den persönlichen Voraussetzungen, die Sie mitbringen sollten. Folgendes ist also bei einem Einstieg ins Battle Rope Workout zu beachten:
- Überanstrengen Sie sich nicht Bei einem Intervalltraining geht es um eine Trainingseinheit und eine Pause – in Wiederholung. Starten Sie am besten mit 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Das wiederholen Sie im Rahmen von 10 Minuten und passen diese Aufteilung stetig an Ihr Fitnesslevel an.
- Beim Battle Rope Workout kommt es darauf an, wo genau am Seil Sie stehen. Für Anfänger ist es besser, zu Beginn weiter weg vom Befestigungspunkt zu sein. Dadurch wird die Belastung leichter. Je näher Sie an die Wandbefestigung kommen, desto schwerer wird es.
- Der richtige Stand ist entscheidend. Stellen Sie sich hüftbreit auf, beugen Sie die Knie leicht, das Becken ist nach vorne gerichtet und Bauch sowie Po sind angespannt. Jetzt kann es losgehen!
So finden Sie das richtige Fitness Seil
Für viele ist der Gang ins Fitnessstudio nicht mit dem Alltag zu vereinbaren oder das Risiko zu hoch, dass ständig die Geräte besetzt sind, die man selbst nutzen möchte. Wer also auf Nummer sicher gehen möchte, investiert in eigenes Equipment. Wir schauen uns nachfolgend für Sie an, worauf Sie bei einem Kauf von Fitness Seilen achten sollten.
Ganz grundsätzlich sollten sie sich vorweg die Platzfrage stellen. Das Battle Rope liegt schließlich nicht nur aufgerollt herum, sondern soll im besten Fall auch aktiv verwendet werden. Dazu braucht es Platz – ein Fitness Seil ist meistens zwischen 9-12 Metern lang.
Wenn die Platzfrage geklärt ist, stellt sich anschließend die Frage nach der richtigen Länge. Für Anfänger werden 9 bis maximal 10 Meter lange Seile mit einem Durchmesser von 3 cm empfohlen – schließlich ergibt sich daraus pro Seil schon ein zu bewegendes Gewicht von 5,5 kg. Dieses sollten Sie schließlich auch 15 Minuten in Bewegung halten können.
Unser Tipp: Überfordern Sie sich nicht gleich zu Beginn dieser neuen Trainingsart. Das führt im schlimmsten Fall zu einer übersteigerten Erwartung und schließlich zu Frustration bei Nichtgelingen. Wenn Sie zu den Fortgeschrittenen gehören, gelten natürlich andere Voraussetzungen.
Hier empfehlen wir ein Seil zwischen 10-15 Metern länge und maximal 3,8 cm Durchmesser. Insgesamt liegt das Gewicht pro Seil dann bei ca. 8 kg und wird entsprechend anspruchsvoller im Training. Bei Profis können sogar Seile von bis zu 20 Metern Länge und sogar 15 kg Gewicht in Bewegung gehalten werden.
Neben der Frage nach Länge und Gewicht, welche vor allem vom jeweiligen Fitnesslevel abhängt, geht es auch um Seilqualität und benötigte Griffigkeit. Bei beidem gilt: Wer billig kauft, kauft zwei Mal. Deshalb:
- Legen Sie bei der Qualität von Battle Ropes Wert auf Kunststofffasern wie Nylon oder Polyester. Diese sind länger haltbar und im Vergleich zu Naturmaterialien auch pflegeleichter.
- Bei den Fitness Seilen geht es darum, diese über einen gewissen Zeitraum hinweg gut halten zu können. Dazu muss die Griffigkeit stimmen. Achten Sie deshalb darauf, dass das Battle Rope entweder entsprechende Kunststoffgriffe hat oder Sie alternativ rutschfeste Handschuhe tragen.
Battle Rope Workout – das ist zu beachten
Egal, ob Newbie, Fortgeschrittene oder Profis, am Battle Rope gibt es einiges zu beachten. Nachfolgend erfahren Sie deshalb ein paar Tipps für Battle Rope Übungen, damit Sie sich nicht verletzen.
Battle Rope im Trainingsplan einbauen – so geht´s
Ein Workout an den Fitness Seilen ist effektiv, aber kann nicht als alleiniges Training absolviert werden, wenn Sie ganzheitliche Effekte sehen möchten. Bestimmen Sie Ihren Fokus dabei selbst: Ein leichteres aber längeres Training mit dünneren Seilen baut Ausdauer auf. Wenn Sie mit dicken Battle Ropes für ein paar Sekunden richtig Power geben, kräftigen Sie im Rahmen des Trainings Ihre Muskulatur.
Die Battle Ropes lassen sich auch sehr gut in das hochintensive Intervall Training (HIIT) integrieren, da dieses aus Kraftphasen von 20 bis 50 Sekunden und Pausen von 10 bis 30 Sekunden besteht. Hier sollten Sie insgesamt mit 3 bis 4 Wiederholungen arbeiten und für alle Übungen nicht länger als 45 Minuten einplanen. Nehmen Sie sich anschließend auch genügend Zeit zum Dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.
Die Grundübungen im Battle Rope Workout sind:
- Double Waves – Dabei werden auf beiden Seiten parallel Wellenübungen durchgeführt.
- Alternating Waves – Hierbei geht es erneut um wellenartige Übungen, allerdings diesmal nicht parallel, sondern entgegengesetzt.
- Variationen – hier geht es vor allem um Tempo und Intensität, dass je nach Bedarf von Ihnen angepasst wird.
Voraussetzungen für ein Battle Rope Workout
Neben den persönlichen Voraussetzungen sind vor allem die technischen Voraussetzungen relevant. „Stellen Sie dann sicher, dass Sie genügend Platz haben, um die Übungen ordnungsgemäß auszuführen (mindestens 5 Meter lang).“ Dann sollten die Seile an der Wand befestigt sein.
Stellen Sie sicher, dass die Seile entweder Stellen zum Festhalten haben oder Sie entsprechende Handschuhe tragen. Darüber hinaus ist die richtige Haltung das A und O, um Verletzungen vorzubeugen und an den Battle Ropes effektiv zu trainieren. Bevor Sie beginnen, sichern Sie sich ab, dass niemand in der Nähe steht und das Seil abbekommen kann.
Lohnt das Battle Rope Workout im Trainingsplan? Unser Fazit
Sport ist definitiv kein Mord, sondern nimmt nach und nach wieder eine bewusstere Rolle in unserem Alltag ein – als Ausgleich und als Mittel zu einer besseren Körpergesundheit. Jedoch gilt hier wie in vielen anderen Dingen: Die Dosis ist entscheidend. Das gilt auch beim Battle Rope Workout – dieses ist sehr gut als Teil eines ganzheitlichen Trainings geeignet, aber muss unbedingt in Kombination mit anderen Übungen betrachtet und durchgeführt werden.
Nichtsdestoweniger sprechen alle Gründe dafür, die sogenannten Fitnessseile in Ihre Trainingspraxis einzubauen. Nicht nur, weil es Spaß macht, sondern weil es vor allem Effektiv ist. Wenn Sie also sichtbare Ergebnisse beschleunigen möchten, sind Sie mit einem Battle Rope Workout bestens aufgestellt – egal, ob In- oder Outdoor.
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