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BauchmuskelnObere BauchmuskelnSeitliche Bauchmuskeln

Seitliche Crunches

Benötigtes Equipment:

kein Equipment notwendig

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Alternative Bezeichnung:

Olbique Crunches

Trainierte Muskelgruppen

crunshes bauch

Wer auf ein Sixpack hinarbeitet, der muss beim Training der seitlichen Bauchmuskulatur deutlich länger auf sichtbare Erfolge warten als bei exponierteren Muskeln wie dem Training des Bizeps oder den geraden Bauchmuskeln. Daher gilt diese Muskelgruppe bei vielen Freizeitsportlern als “Problemzone”.

Bei der Suche nach geeigneten Übungen ist also vor allem Effizienz gefragt, um die seitliche Bauchmuskulatur mit so wenig Zeitaufwand wie möglich zum Wachsen zu bringen. Eine ideale Übung, die Du in jedem Fall in Dein Bauchmuskeltraining integrieren solltest, sind die seitlichen Crunches.

Seitliche Crunches – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich auf den Boden oder eine Matte und hebe Deine Beine an, sodass Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zwischen Unter- und Oberschenkeln ist etwa ein 90-Grad-Winkel.
  2. Positioniere Deine Hände zur Stabilisierung und Unterstützung des Bewegungsablaufs der seitlichen Crunches hinter Deinem Kopf und fokussiere mit Deinen Augen einen Punkt an der Decke.
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  1. Spanne nun Deine Bauchmuskeln an und hebe Deinen Oberkörper an, wobei Du Deinen Oberkörper eindrehst. Dein rechter Ellenbogen wandert dabei in Richtung Deines linken Knies.
  2. Hast Du den höchsten Punkt erreicht, halte die Position für ein bis zwei Sekunden.
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  1. Lasse Deinen Oberkörper langsam wieder ab; deine Schultern sollten den Boden nicht berühren.
  2. Trainiere pro Satz jeweils eine Seite, ohne zu wechseln, damit Deine Muskulatur unter maximaler Spannung steht.
seitliche-crunches_04
  1. Sobald Du einen Satz für die rechte seitliche Bauchmuskulatur ausgeführt hast, wechselst Du die Seite.
seitliche-crunches_03
  • Einatmen: Während des Absenken des Oberkörpers
  • Ausatmen: Beim Anheben des Oberkörpers, langsam

Wichtig bei seitlichen Crunches

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Damit Deine seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainiert und nicht durch die Hilfe der geraden Bauchmuskulatur entlastet werden, ist es besonders wichtig, dass Dein Kopf über den gesamten Bewegungsablauf eine gerade Linie mit Deinem Rücken bildet. Vermeide es dabei insbesondere, den Kopf in den Nacken zu legen oder das Kinn auf die Brust zu pressen.

Häufige Fehler

  • Der größte Fehler ist das schwungvolle nach oben Reißen des Kopfes, um letzte Wiederholungen noch absolvieren zu können, wenn die seitlichen Bauchmuskeln bereits kapituliert haben. Vermeide es, derartig abzufälschen und lege stattdessen mehr Wert auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Hör auf, sobald Du keine saubere Wiederholung mehr schaffst, denn alles Weitere erhöht nicht den Trainingseffekt, sondern das Verletzungsrisiko.

Abwandlungen der Übung

Seitliche Crunches am Gerät

Zumindest koordinativ etwas leichter auszuführen sind seitliche Crunches an einem entsprechenden Gerät, der sogenannten Side-Crunch-Bank, die nahezu in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Dabei legst Du Dich seitlich mit parallel zueinander stehenden Füßen auf das Gerät, sodass Du mit der Hüfte noch auf dem Polster aufliegst, während der Oberkörper frei schwebt.

Nun positionierst Du Deine Hände hinter Deinem Kopf und senkst Deinen Oberkörper langsam ab. Anschließend hebst Du ihn langsam wieder an, bis die Ausgangsposition erreicht ist und Dein Oberkörper zusammen mit Kopf und Beinen eine gerade Linie bildet.

Seitliche Crunches mit Gewicht am Gerät

Sind Dir seitliche Crunches am Gerät noch zu einfach, kannst Du den Schwierigkeitsgrad mit Hilfe von Zusatzgewichten erhöhen. Nimm Dir dazu eine Hantelscheibe mit einem Gewicht Deiner Wahl und positioniere diese im Rahmen des Bewegungsablaufs mit verschränkten Armen vor Deiner Brust. Die Technik bleibt indes die gleiche wie zuvor.

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