Die besten Übungen für dein Beine Po Training!
Flacher Bauch, schöne Beine und knackiger Po, davon träumen die meisten Frauen. Ohne Fleiß gibt es aber keinen Preis: Diese Traumfigur erreichst Du am besten mit einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining.
Wir zeigen Dir, wie Du mit unserem Bauch Beine Po Trainingsplan Deine Fitnessträume endlich wahr werden lassen kannst.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
- Bauch Beine Po Trainingsplan eignet sich für Frauen, die ihre Muskulatur straffen möchten
- Der BBP Trainingsplan ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und fokussiert sich auf Muskelaufbau bei zeitgleicher Fettverbrennung
- Es handelt sich dabei um einen Ganzkörper Trainingsplan, der speziell auf die Regionen Bauch, Beine, Po abzielt
- Du wirst zwei Krafttrainingseinheiten und zwei Ausdauereinheiten pro Woche absolvieren
- Wenn Du Deine Problemzonen straffen willst, solltest Du Dich nicht nur allein darauf konzentrieren: Es ist kaum möglich Körperfett nur an einer Stelle abzubauen!
- Um Deine Ziele zu erreichen, wirst Du auch Deine Ernährung umstellen müssen
Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Bauch Beine Po Training
Viele Frauen machen den Fehler und versuchen in ihren Workouts nur die Problemzonen zu trainieren. Eines sollte Dir klar sein: Um Körperfett abzubauen und Muskeln zu straffen, muss die gesamte Körpermuskulatur trainiert werden!
Natürlich ist es wichtig, dass in Deinem Trainingsplan ebenfalls gezielte Bauch, Beine und Po Übungen vorhanden sind. Der Körper soll jedoch als eine Einheit gesehen werden, um Muskeldysbalancen zu vermeiden.
Unser Bauch Beine Po Trainingsplan ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen und zeitgleich Körperfett zu verbrennen.
Willst du dein Ausdauertraining ausbauen und noch mehr Zeit darin investieren? Mit unserem Ausdauer Trainingsplan kannst du deine Cardio Einheiten noch intensiver gestalten.
Muskelaufbau für Frauen:
Viele Frauen fürchten sich vor Krafttraining, weil sie nicht allzu viel Muskelmasse aufbauen wollen.
Doch keine Sorge: Du wirst nicht gleich wie ein Bodybuilder aussehen, nur weil Du zweimal pro Woche Gewichte hebst.
Aufgrund von körperlichen Unterschieden (z.B. niedriger Testosteronspiegel) ist es für eine Frau wesentlich schwerer Muskeln aufzubauen.
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Trainingsfrequenz
Bei unserem Bauch Beine Po Trainingsplan wirst Du zwei Kraft- sowie zwei Ausdauereinheiten absolvieren. Du solltest darauf achten, dass zwischen den Krafteinheiten immer mindestens 48 Stunden liegen, damit sich Dein Körper ausreichend regenerieren kann.
Deine Trainingswoche könnte damit wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Ausdauer A |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Trainingseinheit B |
| Freitag | Ausdauer B |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Bauch Beine Po Trainingsplan
Krafttraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine, Po, Bauch | Kniebeugen | 3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Brust, Trizeps | Frauenliegestütze | 3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Beine | Adduktion Abduktoren |
3 3 |
10-12 10-12 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Rücken, Bizeps | Rudern am Gerät | 3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Bauch | Mountain Climbers | 3 | 20 | 60 Sekunden |
| Ganzkörper | Burpees | 3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine, Po | Ausfallschritte Hipthrust |
3 3 |
10-12 10-12 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Brust, Trizeps | Frauenliegestütze | 3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Rücken Bizeps | Einarmiges Rudern | 3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Ganzkörper | Kettlebell Swings | 3 | 30 Sek. | 60 Sekunden |
| Bauch | Unterarmstütz Hüftrollen |
3 3 |
30 Sek. 3 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
Ausdauertraining
Beide Ausdauereinheiten sind LISS Trainings – Low Intensity Steady State, also geringe Intensität.
- Ausdauertraining A: 45-60 Minuten sehr lockeres Joggen, Radfahren, Crosstrainer oder bergauf Gehen
- Ausdauertraining B: 45-60 Minuten sehr lockeres Joggen, Radfahren, Crosstrainer oder bergauf Gehen
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Trainingsablauf
Wie jede andere Art von Training besteht auch das Bauch Beine Po Training aus drei Teilen, die eine wichtige Rolle für den Erfolg eines Trainingsplans spielen.
Aufwärmen
- 5 Minuten auf dem Laufband Laufen, Radfahren oder ein Cardio-Gerät Deiner Wahl, steigendes Tempo
- Dynamisches Dehnen und Dynamische Mobilitätsübungen, der gesamte Körper soll gut aufgewärmt werden
Bauch Beine Po Workout
Unser Bauch Beine Po Trainingsplan besteht aus zwei Krafttrainingseinheiten:
- Trainingseinheit A
- Trainingseinheit B
und zwei Ausdauereinheiten:
- Ausdauer 1
- Ausdauer 2
In beiden Krafttrainingseinheiten wirst Du, mit Hilfe von unterschiedlichen Übungen, den ganzen Körper trainieren. Der Fokus wird hierbei auf die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskulatur gelegt.
Das Ausdauertraining sind zwei 45-60 minütigen Einheiten, die an den Tagen absolviert werden, an denen Du kein Krafttraining machst.
Mehr Muskelmasse = Mehr Energieverbrauch:
Je mehr Muskelmasse Du hast, desto größer ist Dein Grundumsatz. Pro 1 Kilogramm Muskelmasse verbrauchst Du um 100 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht ca. 20 Minuten Joggen!
Cooldown
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- Statisches Dehnen
Bauch Beine Po Tipps und Tricks
- Sobald Du merkst, dass das Gewicht zu leicht wird, solltest Du es steigern
- Um Dich bei Körpergewichtsübungen mehr herauszufordern, solltest Du mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen steigern
- Deine Cardioeinheiten kannst Du sowohl im Fitnessstudio, als auch draußen absolvieren! Dabei solltest Du nicht vergessen, dass diese ruhige Ausdauer- und keine hochintensiven Einheiten sein sollten!
