Rudern am Gerät

Das Wichtigste in Kürze:

• Rudern am Gerät ist eine effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung Deiner Rückenmuskulatur, insbesondere der großen Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi), der Rautenmuskulatur (Rhomboids) und der Trapezmuskulatur.
• Durch die korrekte Ausführung dieser Übung, bei der Du Deine Schulterblätter zusammenziehst und den Griff zu Deinem Bauch ziehst, kannst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Körperhaltung verbessern.
• Neben dem Rücken trainiert das Rudern am Gerät auch Deine Bizeps, Schultern und Unterarme, was es zu einer umfassenden Übung für den gesamten Oberkörper macht.

Das Rudern am Kabelzug, ebenso wie das Rudern mit der Langhantel, setzt eine gewisse Trainingserfahrung voraus. Das Rudern am Gerät ist ideal, um ein gewisses Maß an Grundkraft für fortgeschrittene Übungen aufzubauen, da die Übung alle Muskelgruppen trainiert, die für die Entwicklung funktionaler Kraft wichtig ist. Nutzen kannst Du das Rudern am Gerät auch, um am Ende Deines Rückentrainings noch einige Reduktionssätze auszuführen.

Rudern am Gerät – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Setz Dich mit nach vorne gerichtetem Oberkörper auf das Rudergerät und überprüfe, ob der Sitz optimal eingestellt ist. Das ist der Fall, wenn zwischen Deinem Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel besteht. Presse Deine Brust gegen das Oberkörperpolster und greif mit beiden Armen nach den Griffen. Nimm diese im Obergriff und löse mit dem Fuß den Mechanismus, der das Gewicht hält, sofern die Maschine über einen solchen verfügt.
Zieh das Gewicht nun langsam in einer fließenden Bewegung an Dich heran, bis der Bewegungsablauf durch Deine Schulterblätter begrenzt wird.
Halte das Gewicht in dieser Position für 1-2 Sekunden, bevor Du dem Widerstand nachgibst und das Gewicht in seine Ausgangsposition absenkst.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

• Das Rudern am Gerät kann Deine Muskeln nur dann effektiv trainieren, wenn Du Dich trotz der maschinellen Führung auf die korrekte Ausführung konzentrierst. Achte darauf, dass Du Deine Brust herausstreckst wie ein Pfau und Deine Schulterblätter beim Heranziehen des Gewichts so weit wie möglich zusammendrückst.

Häufige Fehler

• Auch wenn die Übung an der Maschine ausgeführt wird und damit recht einfach scheint, gibt es einige Fehlerquellen, wie beispielsweise das komplette Durchdrücken der Arme beim Ablassen des Gewichts. Achte deshalb auch beim Rudern am Gerät darauf, dass Du zwischen Ober- und Unterarm immer einen leichten Winkel behältst, um die Ellenbogen zu entlasten.
• Ein häufiger Fehler ist zudem das Schwungholen aus dem Oberkörper heraus, wodurch die Muskulatur entlastet und die Wirbelsäule belastet wird. Damit reduzierst Du die Effektivität des Trainings und riskierst zudem erhebliche Rückenverletzungen. Konzentriere Dich also darauf, dass Deine Brust immer fest am Oberkörperpolster anliegt und sich nur Deine Ellenbogen nach hinten bewegen. Unterstützen kannst Du die Stabilität zusätzlich, indem Du während des Bewegungsablaufs ein leichtes Hohlkreuz hältst.

FAQ

Wie führe ich die Übung Rudern am Gerät korrekt aus?

Setz Dich zuerst auf das Gerät und stelle Deine Füße auf die dafür vorgesehenen Plattformen. Greife die Griffe und lehne Dich leicht zurück, wobei Deine Wirbelsäule immer gerade bleiben sollte. Ziehe die Griffe zu Deinem Bauch, indem Du Deine Schulterblätter zusammenziehst. Gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Welche Fehler sollte ich beim Rudern am Gerät vermeiden?

Vermeide es, Deinen Rücken zu rund oder zu stark nach hinten zu beugen. Ziehe nicht mit den Armen, sondern fokussiere Dich auf die Bewegung Deiner Schulterblätter und den Rücken. Vermeide es auch, die Griffe ruckartig zu ziehen, führe die Bewegung stattdessen kontrolliert und langsam aus.

Wie oft sollte ich die Übung Rudern am Gerät ausführen?

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann je nach Deinen Fitnesszielen variieren. Eine gute Regel ist es, mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen zu beginnen und je nach Fortschritt anzupassen.

Welche Ausrüstung benötige ich für das Rudern am Gerät?

Alles, was Du brauchst, ist ein Rudergerät. Einige Leute benutzen auch Trainingshandschuhe, um Blasen zu verhindern und einen besseren Griff zu haben.

Kann ich das Rudern am Gerät in meinen Trainingsplan einbauen, wenn ich Gewicht verlieren möchte?

Ja, absolut. Rudern am Gerät ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die den Kalorienverbrauch erhöht und zur Fettverbrennung beitragen kann, besonders wenn sie in ein Workout mit hoher Intensität eingebaut wird.